Жим от груди

Спорт давно и прочно вошел в нашу жизнь. Вряд ли сегодня можно встретить человека, который хотя бы единожды не приобретал абонемент в спорт зал или фитнес центр. Некоторые занимаются с личными тренерами, но большая часть предпочитает самостоятельные тренировки. А чтобы они были максимально эффективными и не нанесли вреда, каждое упражнение нужно выполнять, используя правильную технику.
Сегодня речь пойдет о технике выполнения упражнения «Жим штанги головой вниз». Будут разобраны: непосредственно правила выполнения упражнения, варианты жимов головой вниз, а также правила выбора того или иного вида для лучшего развития мышц грудной клетки.

Какой вид упражнений лучше выбрать

Наибольшей популярностью у парней, желающих развить мышечную массу верхней части, пользуется классический жим штанги из положения лежа. В то же время тренажер для нижнего жима (головой вниз) менее популярен. Пожалуй, нужно проанализировать причины и понять, а нужно ли в принципе выполнять жим вниз головой.

Влияние на мышцы

При наклонном жиме ноги расположены в разном положении касательно головы. При жиме головой вниз ноги располагаются выше туловища, что способствует смещению нагрузки в нижнюю область мышц грудной клетки.
При жиме головой вниз задействованы обе части большой грудной мышцы (верхняя ключичная, а также нижняя стернальная). При жиме под нижним углом основные усилия приходятся на нижние мышцы. Наибольший эффект достигается при угле от двадцати до сорока пяти градусов. При выполнении жима также задействуются передние дельты, а также трицепсы. Чем уже будет хват, тем больше воздействия будет на трицепс.
Наиболее востребован жим лежа вниз головой в бодибилдинге. Он способствует наиболее четкому выделению грудной мышцы и приданию ей явных очертаний, отделяя мышцы груди от остального тела.

Плюсы от упражнений жим головой вниз

Осуществляя такие упражнения можно получить следующие плюсы в развитии мускулатуры:
— При проработке каждого грудного сегмента под нужным углом мышечные волокна грудной клетки развиваются более объемно;
— Для женщин жим вниз способствует подтяжке груди и приданию линии бюста более выразительных форм;
— При выполнении классического варианта жима лежа силовые показатели будут значительно выше;
— Горизонтальный жим будет продолжать давать эффект, а не будет периода застоя;
— Наращение грудной мышцы будет более выраженным;
— Больше задействованы будут сами грудные мышцы, а не вспомогательные;
— Максимальное воздействие на большую грудную мышцу, а не на передние дельты;
— Минимизация травм за счет снятия нагрузки на плечи;
— Нижняя часть спины будет разгружена, что также снизит опасность травм.
Приведенные аргументы явно говорят в пользу жима под углом вниз.

Правильность и последовательность выполнения

Жим штанги относится к категории упражнений, от правильности выполнения которых будет зависеть эффект. При этом расположение скамьи под углом делает технику достаточно непростой и требует особого внимания к правильности выполнения.

Поэтапно техника будет выглядеть так:
Этап №0 (подготовительный)
Спинку скамьи необходимо выставить в нижнее положение требуемым углом. Ноги необходимо закрепить за специальные валики для опоры и подлечь под заранее приготовленную штангу. Осуществить хват, расставив руки параллельно плечам, оторвать штангу от стоек и удерживать ее над мышцами груди. Руки при этом должны располагаться под углом в девяносто градусов относительно пола. Такое положение тела считается исходным.
Этап №1.
Сделав вдох, медленно, контролируя каждое перемещение штанги, начать опускать ее вниз. При соприкосновении грифа штанги с нижней частью груди, сделать секундную паузу и с выдохом выжать штангу вверх.
Этап №2.
Осуществить необходимое количество повторов.

Особенности в технике выполнения

В жиме штанги головой вниз таятся несколько секретов, знакомство и соблюдение которых сделают занятия наиболее результативными, а ваши усилия принесут максимальный эффект. При выполнении необходимо следовать следующим правилам:
— В положении штанги вверху, напрягайте грудь сжиманием 1 или 2 счета;
— Если вы только начинаете практиковать такие упражнения, то лучше всего, чтобы рядом для страховки был партнер. Также подойдет вариант проведения в машине Смита;
— Следите, чтобы штанга перемещалась четко в линии горизонта с соприкосновением с нижней частью грудной клетки, а не «гуляла», перемещаясь вперед;
— Подъем штанги должен быть вдвое короче по времени, чем опускание;
— Следите, чтобы не было отбива штанги в нижней части;
— Контролируйте движения так, чтобы при опускании вниз не было ударов, а при подъеме вверх руки были полностью распрямлены;
— Перед началом выполнения упражнений проверьте положение штанги и скамьи. Гриф штанги должен ложиться на самый низ мышц груди;
— Не забывайте контролировать положение ваших локтей. Они должны быть направлены в стороны относительно друг друга;
— Выдыхайте с усилием и сразу, как только спортивный снаряд пройдет наиболее сложную для выполнения отметку. Это нужно для снижения давления в голове, повышенного и так из-за размещения ног выше туловища;
— Не выполняйте жимы вниз головой, если имеете проблемы с кровяным давлением.

Варианты техники выполнения

Жим головой вниз относится к категории упражнений доступных к выполнению в нескольких вариантах, например:
— его можно выполнять в виде жима с гантелями, а не только с использованием штанги;
— его можно проводить в машине Смита;
— такой жим можно выполнять с использованием штанги под разными наклонными углами.

Какой вариант жима эффективнее – верхний классический жим или жим вниз?

Учеными из Wayne State College было установлено, что развитию грудных мышц лучше всего способствует жим из положения головой вниз. Они также установили, что спортсменам, желающим развить верхний отдел большой мышцы груди, необходимо выполнять классический верхний жим. А если же основной упор сделан на стернальном отделе, то тогда выполнять нужно жим вниз головой.
При проведении исследований была замерена электрическая активность мышц у спортсменов, выполняющих разные виды жимов. Выяснилось, что оба вида жимов одинаково воздействуют на верхнюю часть мышц груди. То есть предположение о большем влиянии верхнего жима на верхний отдел мышц груди оказалось ошибочным.
При этом если рассматривать воздействие этих двух видов жима на нижнюю часть, то верхний жим значительно проигрывает в показателях жиму головой вниз.
Также исследование, осуществленное Т.Бомпа, показало большую эффективности жима вниз головой. При помощи электромиографии было установлено, что при жиме вниз вся нагрузка полностью переходит в мышечные ткани. А учитывая, что при этом атлет испытывает нагрузку, увеличенную почти вдвое, то и эффект от упражнений достигается больший, чем при верхнем виде жима.
Также такой вид жима является более эффективным еще и по причине того, что атлет может взять вес больше чем при горизонтальном жиме почти на 15%. А чем больше вес, тем больше достигаемый от тренировок эффект.
Причины возможности брать увеличенный вес:
— при жиме под углом вниз задействованы больше мышц, что способствует выдаче более мощного усилия;
— при таком положении тела плечевые суставы осуществляют приведение. За счет этого больше задействуются широчайшие мышцы спины, а не трицепсы и передние дельты. Мышцы спины более крупные и более сильные, что и дает усиленный эффект мощностной отдачи;
— амплитуда перемещения штанги или гантелей меньше, чем при жиме под углом вверх. Следовательно, переместить снаряд легче на более короткое расстояние.
В итоге, нижний вариант жима в разы эффективнее верхнего в случае необходимости развития мышц нижней части груди.

Подводя итоги

Если у вас были сомнения по поводу включения в арсенал тренировок упражнение с жимом под углом вниз, то, наверняка, их уже не осталось. Чем раньше включить в тренировки этот вид упражнения, тем быстрее будет достигнут эффект роста грудных мышц.
И, конечно же, важно помнить о чувстве меры. В списке ваших упражнений должны быть разные упражнения. И нижний жим станет еще одним дополнением, но никак не замещением имеющихся техник.

Грудь — одна из наиболее больших и красивых мышечных групп в человеческом организме. Буквально каждый подросток, впервые посетивший тренажерный зал, мечтает о «накачанной» и массивной красивой груди.

В данном статье, посвященной упраженениям для тренировки мышц груди — мы рассмотрим комплекс упражений, которые эффективно способствуют развитию грудных мышц.

Рассмотрим строение мышц груди, которое представлено на иллюстрации:

Каждая из этих мышц, так или иначе, используется при выполнении упражнений для развития мышц груди.

Рассмотрим теперь подробнее перечень этих упражнений:

Жим штанги лежа — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации снизу представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе:

Схема выполнения жима штанги лежа:

Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней: — взять гриф штанги хватом сверху шире плеч; — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох. Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы. Необходимые условия, для правильного и мощного жима: — Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны остваться ровными, не заваливайте их назад. — Как можно плотнее прижать голову к скамье. — Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди. — Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье — Ступни должны быть неподвижными, пполностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения. Варианты выполнения жима штанги лежа: 1. Прогнув спину, вы акцентируете нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы. Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение. 2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс рук 3. Изменение ширины хвата нагружает: — узкий хват: середину грудных мышц и трицепс; — широкий хват: наружную часть грудных мышц. 4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: — опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; — опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; — опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье — это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом шире плеч: — сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц; — выжать штангу до полного выпрямления рук; — по окончании движения сделать выдох.

— Давай начнем с самого главного: в 2015 году ты установил новый абсолютный мировой рекорд в жиме лежа. Расскажи, как ты шел к этим 335 кг?

— Конкретно к этому турниру я не подводился. Так вышло. Если брать в целом, то подготовка к этому результату длилась где-то в течение года. Выступил когда в США, пожал 300 с большим запасом, понял, что у меня есть силы, набрал хороший объем и решил готовиться на октябрь, организаторы пригласили в Белоруссия. Но не по их вине соревнования перенесли на весну. Поэтому я искал подходящий помост и выбрал старт 21-22 ноября. Чем я руководствовался? Во-первых, он был перед чемпионатом мира, который я проводил. Во-вторых, максимальное количество людей, которые могли бы это увидеть и удостовериться, что штанга и блины настоящие (улыбается).

— Почему подготовка была в таком секрете? Никто толком и не ожидал твоего выступления.

— Раньше я говорил о своих подготовках потому, что были анонсы на турнирах. Сейчас этого не было, так зачем мне шумиха вокруг себя? Я человек не тщеславный, просто делал потихонечку свое дело. Да и болельщики у нас по-доброму требовательные, каждое выступление чуть ли не новый рекорд должен быть. Это накладывает ответственность, а тут я никому ничего не сказал. Поэтому как выступил бы: поднял – молодец, не поднял – я ничего и не обещал.

— Сейчас, когда эмоции уже слегка улеглись, как вспоминаешь тот день?

— Все было супер. Был, конечно, ряд нюансов, которые отвлекали, но мы с этим справились. Все друзья приехали, поддержали. Грамотно вывели на помост, где нужно – побили, чтобы я разозлился. Единственное, о чем я сейчас думаю – все-таки, нужно было сходить на 4-ю попытку. 337,5 кг или же 340 надо было пробовать штурмовать.

— Тогда с первой же попытки понял, что сегодня рекорд не устоит?

— Да, 310 довольно хорошо пошли и после этого понял, что я в хорошей форме. Хотя, это я понял еще за полтора месяца до события, когда пожал 300 на 4.

— Что чувствовал, когда уже встал со скамьи, какая первая мысль была?

— Чувство выполненного долга. Я сделал то, что от меня ждали и чего я хотел сам. Теперь рекорд в России и все знают, что самые сильные люди живут у нас. Все и так это знают, просто нужно было лишнее подтверждение.

— Эрик Спотто (прошлый обладатель рекорда, 327,5 кг, — прим. А.С.) как-то отреагировал на твое достижение?

— Абсолютная тишина. Информация, конечно, до него дошла, но…

— У вас с ним вообще какие отношения?

— Я приглашал его на турнир, но он по-доброму тогда ответил, мол, извини, не хочу показаться слабым, ведь он еще не восстановился после травмы. В общем, общались с ним нормально, но после этого ничего и не было. А так, меня Скотт Мендельсон поздравил, Эд Коэн, и СиТи Флэтчер – «Плюшевая борода». Очень приятно.

Фото из личного архива

— Из-за травм и возраста, Эрик Спотто уже вряд ли сможет вернуться и навязать тебе достойную оппозицию. Вот когда нет такого человека на горизонте, с которым пришлось бы прямо рубиться, как поддерживать мотивацию?

— Человек, который всегда поддерживает меня в тонусе, заставляет двигаться вперед – это я вчера.

— Определенная планка по результату есть?

— Нет, просто хочу поднять максимально больший вес.

— Уже наметил себе какой-нибудь следующий старт?

— Честно говоря, думаю сейчас больше не об этом, а о том, как и какой провести следующий турнир.

«Хочу, чтобы было как раньше: не можешь подтянуться – не пацан»

— Тогда к этому и перейдем: как организатор, всем ли доволен, что удалось сделать на ЧМ?

— Жаль, что не все доехали до нас, хоть такие потери были и минимальные. Но в следующий раз они нас обязательно посетят, в том числе и «Борода». Турнир все хвалят, но я к себе всегда самокритично отношусь. Были какие-то недочеты и теперь их надо исправить.

— Например?

— Да там целый список! Даже не смогу выделить какой-то главный.

— Ты относительно недавно окунулся в эту организаторскую деятельность. Долго пришлось осваиваться?

— Сразу получилось, я ведь с корабля на балл (улыбается). И тренировался, и думал об организации, все это параллельно.

— Не мешает одно другому?

— Конечно, стало гораздо сложнее, но как показала практика – реально.

— Когда планируешь провести следующие соревнования?

— В декабре 2016 года, тоже чемпионат мира. И также в Москва.

— За рамки столицы выходить собираешься?

— Да, и более того – Россия. У меня цель охватить больше стран.

— О других странах: почему в США пауэрлифтинг и силовые вида спорта развиты гораздо лучше, нежели в России?

— Там он намного старше. Дольше проводятся турниры, богаче история.

— У нас какие-то сдвиги есть в этом направлении?

— Да, гораздо больше людей стали заниматься именно пауэрлифтингом. По сути, каждый человек, который приходит в зал и у которого цель поднять все больше и больше – он уже пауэрлифтер, пусть сам того даже не подозревает.

— А в плане общей спортивной подготовки? Вот, недавно у нас заново ввели комплекс ГТО…

— Ввести-то ввели, но нужно больше пропаганды. Чтобы понятие ГТО проникло во все дворы. Да, проводятся разные мероприятия, где собираются по 100 тысяч человек, но я хочу, даже мечтаю, чтобы это было как в СССР: если ты не можешь подтянуться на турнике, то ты не пацан. Надеюсь, к этому мы придем и нация будет здорова.

«В начале тренировок мой рост был 188 см, а вес – 75 кг»

— Как ты оказался в спорте?

— Смотрел на отца и на брата, они всегда были в этой «теме». По утрам бегали, отжимались, качали пресс.

— И ты сразу попал в «железный мир»?

— Нет, так же как и все ребята, гонял мяч, играл в волейбол, настольный теннис. Все это было, без этого никак. А в 15 лет уже впервые пришел в зал.

— Если не секрет, какой у тебя тогда был рост и вес?

— 188 см и 75 кг.

Фото из личного архива

— Сразу попал к тренеру или сначала занимался сам?

— Первые пару месяцев я сам жал, поднимал там гантельки разные, а потом попал к Михееву Виктору Николаевичу. Он достаточно скептически ко мне отнесся, потому что ребята, которые занимались сами, и, начитавшись всяких журналов думали, что все знают. У него таких до меня много было. Моя задача состояла в том, чтобы доказать ему, что я не такой, что я – лучше!

— Когда уже поняли, что растет будущий мировой рекордсмен или просто спортсмен высочайшего уровня?

— Трудно сказать, до рекорда ведь была пропасть. Если судить по возрастным категориям, то где-то через год я начал снимать достижения ребят.

— Сначала ты занимался пауэрлифтингом. Почему в итоге выбор пал отдельно на жим лежа?

— Это связано с тем, что я начал участвовать на турнирах «Битва чемпионов», и он подразумевал под собой отдельные движения. Как раз-таки жим. И Андрей Федосеев попросил, чтобы я сделал на нем акцент, для большей зрелищности. Но у меня это не получалось, я также приседал и тянул… В душе я троеборец.

— Планируешь когда-нибудь еще выступить по пауэрлифтингу?

— Честно, не знаю. Как будет мотивация. Но исключать не буду.

«Мне не хватает соревновательного опыта»

— Что самое важное для человека, который только пришел в зал?

— Перетерпеть месяц-два. Ведь люди, которые приходят, думают, что через пару тренировок они будут самыми большими. Но нужно потерпеть и втянуться в этот процесс, тогда железо будет уже невозможно бросить.

— Сам тренируешь кого-то?

— Если тренировать, то нужно серьезно, а абы как я делать не буду. Поэтому только с одним человеком занимаюсь.

— Расскажи о своих тренировках.

— Три раза в неделю, или понедельник-среда-пятница, или вторник-четверг-суббота. Длятся они часа по три и состоят из базовых упражнений, плюс подсобка. В понедельник я обычно приседаю и жму, в среду – становую тягу и спину, а в пятницу легкий жим.

— Кроме этого, еще один важный момент – питание. Какой у тебя рацион?

— Я питаюсь достаточно не типично для пауэрлифтера – у меня сбалансированная и здоровая пища. За этим делом я слежу, а в целом – как у всех – грудки, творог и так далее, просто процентное соотношение другое.

— Какое для тебя оптимальное количество выступлений в год?

— Два-три раза считаю лучшим вариантом. Не могу выступать раз в два-три месяца, как в начале карьеры, поэтому мне не достает соревновательного опыта.

— Тебе? Обладателю мирового рекорда? Это как?

— Перед каждым турниром у меня мандраж, колотит, как впервые. И с каждым разом даже больше, потому что раньше ты был ответственен только перед собой, а сейчас за тебя люди приходят поболеть. В плане опыта, то хочется, чтобы все проходило как на тренировках. Пришел, четко знаешь, что делать и выполняешь это. А на деле всегда какие-то мелкие детали всплывают, из разряда «нашатырь забыл».

Фото из личного архива

«Стереотипы про качков – это оправдания своей слабости»

— Твои габариты в повседневной жизни мешают?

— Одежду выбрать нереально. Постоянно хожу в кроссовках, в джинсах, которые тянутся… Размер ноги – 50, верха – 74. Проблематично. Приезжаю в магазин даже для самых больших людей, это как правило – для самых толстых, и даже верхняя одежда мне не подходит.

— Почему в отношении «качков» так много стереотипов? Что «тупые», и так далее по списку.

— Это не стереотипы. Это неосведомленность и оправдание своей слабости у людей, своей лени. Такие ведь только говорят, что «да если бы я…», да еще и с протеинами… Хоть укушайтесь протеина, ничего не будет без тяжелой многолетней работы.

— На соревнования атлеты обычно выходят злыми. А в жизни ты часто выходишь из себя?

— Бывает, что-то злит, но стараюсь сдерживать себя в руках. Понимаю, что если этого не сделать, то это чревато, учитывая мои габариты и физическую подготовленность (улыбается). Кстати, что касается злости на соревнованиях. Я бы не называл это так, скорее – состоянием боеготовности. Мы – тяжи, кто весит за 140 кг – всегда находимся в таком спокойном, умиротворенном состоянии и из него надо как-то выходить.

— В чем видишь свою глобальную цель?

— До конца реализоваться в спорте и стать очень твердо обеими ногами на землю, чтобы во всех смыслах помогать развитию пауэрлифтинга и силовых дисциплин.

— Грядет Новый год, можешь ли вспомнить какой-то свой самый необычный?

— Ох… У меня Новый год одновременно и праздник, и нет. У меня день рождения еще 1 января. Казалось бы, праздник должен быть двойным, а в итоге плюс на плюс дает минус! (смеется) Вообще, я не очень люблю эту новогоднюю пору. Потому что у меня, как у человека не пьющего и ведущего здоровый образ жизни, куча свободного времени появляется, а у некоторых, кто ведет с тобой дела по работе – нет, у них праздники. И поэтому период как-то выпадает. Что касается грядущего НГ, то я буду тренироваться, отдыхать и читать книжки.

— Какие, например?

— Предпочитаю научную литературу. Вот сейчас, из последнего – Зигмунд Фрейд и Габриэль Гарсиа Маркес.

— Что пожелал бы себе и читателям в преддверии 2016 года?

— Пожелал бы читателям пожелать себе (смеется). А если серьезно, то без травм, глобальнее – здоровья всем людям и их близким!

Автор этой статьи Алексей Соловьев является трехкратным чемпионом мира по пауэрлифтингу, рекордсменом мира по жиму лежа (WPO). Понятно, что советы такого человека дорогого стоят. Эта статья ориентирована далеко не только на тех, кто решил избрать жим лежа в качестве соревновательной дисциплины. Тот, кто просто хочет повысить свой результат в этом замечательном упражнении, также найдет здесь немало полезного.

Основы и задачи тренировок

Жим лежа — упражнение, которое любят все. Ну, или почти все. Но, вот правильно выполнять его умеют считанные единицы. Вот мы и начнем с самих основ: правильной техники выполнения жима лежа. Сразу подчеркну: говорить мы будем о «безмаечном» жиме лежа, то есть, о том, который выполняется без специальной экипировки. «Экипа» — удел спортсменов высокого уровня, наша же задача — просто научиться жать больше.

Во-первых, вы должны определиться: хотите ли вы соревноваться в жиме или просто будете пытаться повысить свой результат и в соответствии с этим строить стратегию.

Во-вторых, необходимо подобрать скамью для жима, которая подходит именно вам: нормально жать на неудобной скамье вам вряд ли удастся. Скамья должна быть не слишком узкой, иначе вы с нее будете скатываться, но и не слишком широкой. Техника выполнения жима лежа очень подробно описана в статье «Классический» жим штанги лежа», которая находится в рубрике «Упражнение номера». Я же только напомню, что осваивать правильную технику стоит с пустым грифом.

Освоили — двигаемся дальше. Поначалу все будет идти довольно-таки просто, но в какой-то момент вы заметите, что вам тяжело (если вообще возможно) преодолевать точку, которая находится примерно в середине амплитуды движения. Эта точка называется «мертвой», и о том, как научиться ее преодолевать, мы поговорим немного ниже.

А пока перейдем к такому вопросу, как

Планирование мезоцикла

Следует распланировать мезоцикл длительностью минимум в 6 недель, но лучше в 12. В этом мезоцикле надо выделить 3 периода: базовый, подготовительный и предсоревновательный (для тех, кто не планирует выход на жимовой помост, назовем этот период контрольным — он будет служить для проверки того, чего вам удалось достичь).

В базовом периоде жиму уделяется два дня в неделю:

в первый выполняется собственно жим лежа, во второй — вспомогательное жимовое упражнение, например, жим лежа на наклонной скамье или жим узким хватом. В подготовительном периоде в неделю стоит выделять уже минимум три жимовые тренировки: основным упражнением на первой из них является классический жим лежа, на второй — жим лежа узким хватом, на третьей — такое специфическое упражнение, как дожим или жим с бруска.

Также можно ввести в тренировочную программу такое упражнение, как жим с цепями или с амортизаторами Правда, не во всех тренажерных залах они есть, но если есть, вам повезло — это оборудование поможет вам повысить силовые показатели. А о еще одном назначении амортизаторов мы поговорим ниже.

Стоит запомнить, что прежде, чем вы начнете жать с цепями, вы должны овладеть хотя бы элементарными навыками жима лежа, выработать правильную технику. Еще один важный момент: вам обязательно будет нужен страхующий. В жиме с цепями вес штанги минимален в нижней точке траектории движения, а по мере движения снаряда вверх, становится все больше и больше.

Поспешать не спеша

Если говорить о рабочих весах, то начинать жать вы должны с весов, которые составляют 75-85 процентов от вашего разового максимума.

Сразу замечу: от ВАШЕГО максимума, а не от того результата, который вы хотите пожать. Не стоит гнаться за большими весами: если вес штанги больше того, который вы можете осилить, то, во-первых, вы не сможете жать в правильной технике, а будете извиваться на скамье, как червяк. А во-вторых, резко возрастает риск травмы, особенно, если вы работаете без тренера или напарника, который может вас подстраховать. В падении штанги на грудь или — не дай Бог — на шею даже с не очень большой высоты нет совершенно ничего приятного.

Кроме того, большой вес инициирует перепрогиб в пояснице, а это также может быть чревато серьезной травмой. Коснемся такого вопроса, как количество сетов и повторений. У вас должно получаться 5-6 сетов по 3-4 повторения в каждом из них. Впоследствии вес снаряда можно повысить до 85% от вашего разового максимума. Именно в диапазоне 75- 85% и должна проводиться вся работа в базовом и подготовительном периодах.

Самым тяжелым должен быть первый день после отдыха — вы выполняете 5 сетов по 3 повторения в каждом с весом 80-85% от вашего разового максимума. После чего можно выполнить какое- нибудь легкое вспомогательное упражнение, к примеру, жим лежа узким хватом (4 подхода по 4 повторения, вес — 60% РМ). В остальные дни вы не превышаете в жиме порог в 75% РМ, обычно выполняя 4 сета по 4 повторения в каждом из них.

Предсоревновательный (контрольный) период

В этом периоде работа уже ведется с субмаксимальными и максимальными весами — от 90% вашего разового максимума и выше.

Следует помнить, что работа с такими весами — огромный стресс для организма, поэтому продолжительность предсоревновательного (контрольного) периода не должна превышать 3-4 недели, а после него организму нужно предоставить, по крайней мере, двухнедельный отдых, во время которого рабочие веса весьма существенно снижаются.

В предсоревновательном периоде вы будете выполнять 4-5 подходов по 2-3 повторения в каждом из них. В этот период времени все вспомогательные упражнения сводятся к абсолютному минимуму, а основной акцент делается на соревновательном движении. Иногда можно делать «проходки» на 95-процентный вес: 2-3 подхода по 1-2 повторения в каждом из них.

Что такое дожим и как его тренировать

Как я уже говорил, самое важное в жиме — умение преодолеть «мертвую» точку. Для тренировки этого умения применяют такое упражнение, как дожим или жим с бруска. Брусок может быть разной высоты — от 5 до 20 сантиметров, собственно говоря, вам и нужно тренироваться с брусками разной высоты. Стоит запомнить правило: чем больше высота бруска, тем большим должен быть вес штанги. В идеале, вы должны выполнять дожимы с весом, который на 10-20 кг превышает ваш рабочий вес.

Вспомогательные упражнения и техники

Помимо жима лежа узким хватом, жима на наклонной скамье и отжиманий на брусьях, к вспомогательным упражнениям можно отнести упражнения с гантелями жимы и разведения на горизонтальной либо наклонной скамье.

Эти упражнения особенно пригодятся в том случае, если вам не хватает мышечной массы. Помимо этого, гантели помогают укрепить мышцы, работающие в фазе срыва штанги с груди. Очень хорошей техникой для повышения силовых результатов, развития мышц-стабилизаторов, являются «негативы» или «уступающий жим.

В особенности эта техника подойдет тем атлетам, которые не используют при жиме майки. Выполняется со штангой, вес который превышает 90% от вашего разового максимума.

Спортсмен сам выполняет опускание штанги на грудь, причем, делает это подчеркнуто медленно. Подъем же происходит с помощью спарринг-партнера. Некоторые тренеры применяют в подготовке такое упражнение, как удержания штанги.

Считается, что кое- кому оно приносит пользу, в основном, тем, кто психологически не уверен в себе, боится тяжелой штанги. Правда, в последнее время от него все больше и больше отказываются оно слишком травмоопасное, очень сильно перегружает суставы, связки, нервную систему.

Если уж говорить о тренинге связок, то неплохим решением может быть выполнение жимов с тяжелой штангой (вес снаряда должен быть больше вашего разового максимума) в силовой раме в очень короткой амплитуде (не более 10 сантиметров в самой верхней ее части).

В дожиме очень большая нагрузка выпадает на долю трицепса и переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно слабостью этих мышц и поясняется то, что атлет не может равномерно провести штангу по всей траектории движения. Следует запомнить, что дожим в любом случае выполняется только с помощью страхующего.

Чтобы штанга не «гуляла»

Часто можно заметить, как штанга у лежащего на скамье для жима лежа идет с перекосом, «гуляет» во все стороны. Чтобы избежать этой ошибки, которая не только не позволит вам выступать на соревнованиях (судьи гарантированно не засчитают жим, при котором штанга «пляшет»), но и является потенциально травмоопасной, существует такое замечательное упражнение, как жим лежа с амортизаторами.

Амортизаторы можно купить практически в любом магазине, который торгует спортивными товарами, много предложений есть в сети Интернет(подробный разговор о том, какие бывают амортизаторы и как их можно использовать в тренинге мы поведем в следующем номере нашего журнала — прим. глав, ред.) Нужно приобрести амортизаторы разной жесткости, начать с самого мягкого и постепенно увеличивать жесткость. Один конец амортизатора закрепляется на полу с помощью блинов от штанги, второй конец одевается на втулку — на гриф штанги по ее бокам.

Нельзя пренебрегать ничем!

Вообще же, нельзя пренебрегать развитием ни одной мышечной группы. Недаром говорят, что хороший жимовик выглядит, как бодибилдер в межсезонье — развитая спина, мощные руки и плечи, отменная грудь. О необходимости иметь сильный трицепс и дельтовидную мышцу (в особенности, ее передний пучок) мы с вами уже говорили. Но не менее важными являются и развитые предплечья, и бицепс, который выполняет роль стабилизатора. И, конечно же, очень важной группой мышц при выполнении жима являются мышцы спины, в особенности, широчайшие. Последние активно работают в уже упомянутой фазе срыва штанги с груди, придавая штанге дополнительное мощное усилие. Также мышцы спины играют важную роль при опускании снаряда на грудь, не давая штанге упасть на вас и придавить.

Источник материала — журнал «Железный мир»: 2011-3

ЖИМ С ГРУДИ И ЕГО ВАРИАЦИИ.
По моим наблюдениям, когда люди cоставляют свою тренировочную программу, они частенько слишком усложняют ее и упускают самое важное. Особенно это касается программ для развития силы ног. Они зачастую содержат целую серию упражнений, вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном — приседаниях. То же самое и с программами для плеч. Люди включают в них такое количество упражнений, какого хватило бы для заполнения целого справочника — это и базовые упражнения; и целый ряд упражнений с гантелями и упражнений на тренажерах, хотя для построения широких и сильных плеч вполне достаточно одного — жима с груди. Тем из нас, кто связан с «железной игрой» уже достаточно долго, странно наблюдать, как упражнение, которое на протяжении многих лет служило проверкой силы, постепенно превращается в некое подобие изолированного движения под определенным углом. До начала 70-х вопрос «Сколько ты жмешь?» относился к жиму с груди, а не к жиму лежа. Задачей №1 для любого начинающего атлета было выжать с груди собственный вес. Следующей — поднять на грудь и выжать 100 кг. Тогда это свидетельствовало о возмужании юного атлета. Если вы сомневаетесь — присмотритесь, много ли тренирующихся в обычных залах людей могут поднять на грудь и выжать сотню. Последнее время я таких не наблюдаю, даже среди моих воспитанников мало кто достиг подобных результатов.
Современный показатель силы — это жим лежа, и 150 кг являются ориентиром. Начало такой метаморфозы стоит искать в тех же70-х годах. Сначала Международный Олимпийский Комитет исключил жим с груди из силовых соревновательных упражнений. Это был первый удар. Затем начался подъем интереса к пауэрлифтингу — спорту, который подходил очень многим. Три силовых движения — тягу, жим лежа и приседания — было гораздо легче освоить, чем сложные в техническом отношении толчок, рывок или подъем на грудь. Пауэрлифтинг не требовал какого-то особого оборудования или места тренировок да и, помощи тренера тоже. Это был второй удар по жиму с груди.
Третий был нанесен со стороны других видов спорта, когда тренеры начали включать силовые тренировки в программы своих подопечных. Гораздо легче было учить школьников и студентов делать жим лежа, чем жим с груди. Так он и стал ключевым упражнением для верха тела.
Каюсь, я тоже внес свою лепту в это, когда опубликовал книгу «Выживут только сильные», где жим лежа описывался, как одно из трех основных силовых упражнений. Я выбрал его потому, что выполненное правильно, оно прорабатывает все главные мышечные группы верха тела.
Со временем жим с груди постепенно трансформировался во второстепенное упражнение, нагружающее мышцы под определенным углом, если он вообще применялся. Большинство тренировочных программ не включали это упражнение или рекомендовали его выполнение сидя, редко кто относится к нему, как к силовому.
Есть еще одна причина ослабления позиций жима с груди. Некоторые люди считают его опасным для поясницы. Именно поэтому МОК исключил его из списка олимпийских упражнений. Но я думаю, что настоящие причины были другими. Дело в том, что жим с груди не более опасен, чем тяжелый жим лежа, а может быть даже менее. Удачна ли попытка его выполнения или нет, выясняется очень быстро, между тем попытка выполнить жим лежа может «зависнуть» на мертвой точке и заставить атлета выгибаться или делать какие-либо другие движения для ее преодоления. Вот эти-то движения и представляют опасность.
Безопасность жима с груди зависит от того же, что и безопасность любого силового упражнения. Если техника правильна, то и беспокоиться не о чем. Но если форма нарушается, то вы можете получить травму, выполняя даже пулловер с прямыми руками.
Угроза травмы возникает, когда атлет в борьбе с весом в мертвой точке слишком сильно отклоняется назад, что совершенно недопустимо. Своих атлетов, даже очень опытных, я учу отклоняться назад лишь самую малость, и то не у всех это получается. Тяжелоатлеты оттачивают технику по четыре раза в неделю. Те, кто включают жим с груди в свои тренировки, стараются вообще не отклоняться назад. Но дело в том, что небольшой прогиб в спине необходим, так как позволяет слегка «подвести» бедра под гриф.
Не забывайте, что атлеты, прежде чем взяться за более-менее серьезный вес в этом упражнении, проделывают большую подготовительную работу для увеличения силы , не только собственно жимовых мышц, но и мышц низа спины. Другими словами, ко времени подхода к 100 и более килограммам в жиме, они должны иметь достаточную силовую базу, чтобы перенести стресс.
Тяжелые жимы с груди — не единственное упражнение, которое сдало свои позиции в силовом тренинге. Другие варианты подобных движений, весьма эффективных, так же незаслуженно забыты. Они не только добавляли вариативности в программы, но и помогали строить массивные плечи и руки. Ни один силовик 50-х и 60-х годов не обходился без тяжелых толчковых жимов штанги и гантелей, при необходимости выполняемых в силовой раме.
Тогда они были неотъемлемой частью любой тренировочной программы, в основном благодаря тому, что жим с груди был упражнением №1 в соревнованиях. Для участия в Олимпийских играх необходимо было иметь отличные результаты в жиме с груди. Бодибилдеры тоже не игнорировали его. Многие выполняли его потому, что это упражнение входило в программу соревнований, но они также понимали значение жима для развития мощных дельт и трицепсов и отличие его воздействия от других упражнений.
Взгляните на фотографии бодибилдеров 50-60-х годов, и вы заметите такое развитие мышц плечевого пояса, которого не может продемонстрировать сегодняшнее поколение. Джон Гримек (John Grimek) имел великолепные плечи, что бросалось в глаза сразу. Он мог поднять на грудь и выжать 160 кг при собственном весе 82. Джон сам мне говорил, что, когда первый раз поднимал на грудь такой вес и выжимал его, то потом вынужден был помогать ногами, а в конце так вообще делал фактически рывок, так как не был уверен, что сможет еще раз взвалить такую тяжесть на свои плечи. Берн Вейвер (Vern Weaver), Вэл Васильев (Val Vasileff) и Бил Перл (Bill Pearl) были известны своими впечатляющими результатами в этом упражнении, но, на мой взгляд, особо отличился Бил Марч (Bill March), который жал 177 кг в строгой манере при собственном весе 102. Он выиграл титул «Мистер Вселенная» во многом благодаря огромным плечам и рукам, развитию которых он во многом обязан жиму с груди, так как Бил никогда не делал жимы лежа или на наклонной скамье.
Есть еще один веский довод в пользу этого упражнения — для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования. Можно было использовать стандартный гриф, если в зале не было олимпийского, а вот горизонтальной или плоской скамьи могло и не быть вообще, а тем более скамьи для жима сидя. Конечно, современные залы имеют огромное количество всевозможных приспособлений, тренажеров, силовых рам, платформ и олимпийских грифов, но раньше, если вы хотели проработать верх тела, вы должны были просто жать с груди — вот и все.
Теперь мы знаем, что жим — это компаундное движение. Вы как бы делаете два упражнения в одном: сначала поднимаете штангу на грудь, а потом жмете. Оно может пригодиться вам при нехватке оборудования — например, в отпуске, когда местный зал переполнен тренажерами, тренировочными грифами и гантелями. Правильно используя их, вы можете провести достаточно качественную тренировку верха тела.
Несмотря на это, многие атлеты сегодня игнорируют жим с груди или выполняют его с очень маленькими весами. Его заменяют работой с гантелями, блоками и на тренажерах (чаще всего в высоком числе повторений), полагая, что именно они способны лучше нагрузить все мельчайшие мышцы плеч. Я думаю, что такую работу просто легче выполнить, нем попробовать выжать тяжелую штангу. Можно наблюдать одну и ту же тенденцию повсеместно: никакой боли, никакого стресса и (не удивительно) никаких результатов.
Другая причина снижения популярности жима стоя — желание развить мощную грудь с помощью жима лежа. Люди жмут лежа часами, сопровождая это последующими разведениями рук с гантелями, жимами на наклонной скамье и даже жимами в обратном наклоне. Конечно, грудь появляется, но, к сожалению, чрезмерное развитие мышц груди (особенно нижней ее части) вызывает в дальнейшем проблему, не свойственную ни одной другой мышечной группе. Эта проблема усугубляется с возрастом. Малейшее сокращение целенаправленной работы на грудь — и она обвисает, а вернуть ей былую форму, даже при увеличении нагрузки, довольно трудно. А что может быть отвратительнее обвисшей груди?
А вот плечи сохраняют свою форму гораздо лучше. Даже если вы вынуждены прервать на некоторое время тренировки, все, что вы потеряете — это немного объема, ведь в повседневной жизни плечи работают постоянно. Этого не скажешь о груди — кроме как в зале, она почти нигде не нагружается. Вывод такой: широкие, атлетические плечи смотрятся лучше (независимо от возраста), чем гипертрофированная, непропорционально развитая грудь, поэтому вам лучше сконцентрироваться на жиме с груди, а не на жиме лежа.
И, наконец, мне нравится жим как базовое силовое упражнение, потому что он очень функционален. Особенно он важен для спортсменов, так как сильные руки и плечи необходимы почти в каждом виде спорта, чего не скажешь о груди.
Далее я опишу технику жима и других подобных упражнений, начиная с жима с груди в силовой раме. Если таковой нет, делайте подъем на грудь и жим.
В этом упражнении очень большую роль играет хват — он должен быть таким же, как и в других жимовых упражнениях. Ваши большие пальцы должны касаться точно центра олимпийском грифе. Некоторым людям нравится более широкий хват, но следите, чтобы он не был слишком широк, так как это приведет к его ослаблению и ненужной нагрузке на плечевые связки.
Перед началом твердо зафиксируйте гриф на плечах — он должен лежать именно на плечах, а не на ключицах. Локти смотрят вниз и расположены близко к торсу. Не вращайте кисти во время движения, это ослабляет мощность движения, перенося акцент нагрузки с плеч на руки.
После поднятия веса на грудь зафиксируйте все тело. Начните этот процесс с ног: представьте, что вы вцепились стопами в пол. Напрягите ноги, бедра, спину и плечевой пояс. Не начинайте подъем, пока хоть одна мышца тела будет расслаблена. Без такой солидной поддержки всего тела вы никогда не сможете выжимать большие веса.
Наиболее распространенной ошибкой является расположение ног не на одной линии, а, одной перед другой. Тут возникает две проблемы: неравномерная .нагрузка на поясницу и невозможность создания, солидной базы, которая необходима для преодоления мертвой точки. Некоторые люди расставляют ноги чуть шире плеч, некоторые уже.
Теперь, когда вы готовы к подъему, сделайте вдох и двигайте гриф вверх, используя мышцы плеч и спины. Никакой помощи коленями, это не толчок. Научитесь этому заранее. Тем, кто раньше уже выполнял толчки, труднее будет научиться выполнять строгий жим, чем новичкам. Мощно поднимайте гриф, держа его как можно ближе к лицу. Он должен почти задевать подбородок и нос.
Когда гриф минует голову, наклоните ее в пробел между руками. Это поможет держать его по-прежнему близко к осевой линии тела, что критически важно при работе с большим весом. Не смотрите на гриф. Наоборот, устремите взгляд прямо. Как только гриф минует мертвую точку, которая для большинства людей находится прямо над головой, слегка разверните локти и зафиксируйте вес. Если провести линию от затылка вертикально вверх, то гриф должен находится на ней.
Теперь, сохраняя напряжение во всем теле, опустите вес в исходное положение, ни на секунду не теряя контроля над ним. То есть не позволяйте ему рухнуть вам на плечи. Вы можете сделать вдох до начала жима и после прохождения мертвой точки, но ни в коем случае ни во время подъема — это ослабит мышечный корсет.
Делайте по пять повторений, пока не почувствуете, что освоили технику. Затем можно уменьшить их количество. Одна из популярных программ рекомендует делать 2-3 сета в пяти повторениях, затем перейти к весу, с которым вы сможете сделать лишь три повторения и выполнять 5 сетов. Когда все пять подходов будут успешными, добавить вес. Например, 52×5, 61×5, 70×5, затем 3-5 рабочих сетов 80×3. Вы можете выполнять подъем на грудь и жим в той же манере, как описано выше. Некоторые атлеты считают, что это упражнение легче выполнять, чем жим со стойки, так как лучше чувствуется вес после взятия его на грудь. Полезно попробовать синглы, то есть подходы в одном повторении, так как они помогают выявить слабые места и ошибки, в технике.
После того, как вы хорошенько освоите жим, можете попробовать толчковый жим, рабочий вес в нем будет побольше. Тот, кто жал 100, сможет вытолкнуть 125 и более, что полезно и физиологически, и психологически. Я больше люблю подходы в низком количестве повторений — трех, двух или синглы — в толчковом жиме. Единственное отличие между жимом и толчковым жимом — это участие ног. Но оно не должно быть таким, чтобы жать руками вообще не было нужно, иначе это уже будет рывок. Вы должны все-таки выжимать вес последние сантиметры. Очень важно не допускать расслабления мышц во время выполнения упражнения, траектория движения грифа еще более точная, чем при строгом жиме.
Подъем и жим гантелей — другое великолепное упражнение для развития плеч. Раньше стандартом силы был подъем и жим двух 50-килограммовых гантелей. Прелесть работы с гантелями состоит в том, что они более подконтрольны вам, чем штанга. Это заставляет рабочие мышцы работать жестче, что в силовом тренинге весьма полезно.
Жим с груди развивает не только руки и плечи, но в значительной степени середину и верх спины. Удержание тяжелой штанги над головой заставляет работать многие мышцы так, как они никогда не работают ни в одном другом режиме. Жим — неприхотливое и несложное упражнение, требует минимум оборудования, но приносит неплохие дивиденды. Никакой помощи.
Практика помощи в большинстве жимовых упражнений очень распространена. Делаете ли вы подъемы на грудь и жим, жмете со стоек, выполняете толчковый жим или жимгантелей — никогда не позволяйте никому помогать вам в этом. Если партнер помогает вам провести тяжелый вес через мертвую точку, то вы не делаете всей необходимой работы, ее делает он. Вы никогда не научитесь преодолевать мертвую точку, если вам постоянно в этом помогают. Если напарник дотронулся до грифа даже слегка, сет нельзя считать удачным. Примите это правило для себя с самого начала, и вы непременно добьетесь успеха