Удобные позы для сна

Давно доказано, что качество сна сильно влияет на общее состояние человека. У каждого есть любимая поза для сна – это та позиция, в которой удобно и привычно отдыхать. Хотя во время сна замедляются работа легких и сердечная деятельность, все мышцы расслабляются, а сознание выключается, но организм же все-таки работает… Поэтому очень важно, чтобы любимая поза была еще и полезной для здоровья. Ведь около 1/3 своей жизни мы спим…

После хорошего физического труда (особенно на свежем воздухе) уставшие люди спят обычно на спине и редко поворачиваются во сне. После обычной физической нагрузки человек во сне, как правило, меняет положение тела. Но большую часть ночи он лежит все-таки в какой-то определенной, удобной для него позе. Это не касается, наверное, только страдающих от бессонницы. Они успевают все позы перепробовать за ночь, засыпая после этого на животе, а потом поворачиваясь на бок.

Чаще всего поза для сна – это привычка, но иногда особенности здоровья диктуют свои требования. При выборе позы для сна, важно уделять внимание положению шеи. От этого зависит кровоток к головному мозгу. Ученые отмечают, что чаще всего люди спят на животе, на боку или на спине.

Сон на животе

Многие считают эту позицию самой удобной для засыпания, но она не является при этом полезной. Единственный плюс позы на животе – это то, что она облегчает состояние при дискомфорте в органах пищеварения.

Но ведь лежа на животе, человек вынужден поворачивать свою голову на бок. При этом одна из позвоночных артерий изгибается и сдавливается, нарушая кровоснабжение мозга. Из-за поворота головы с одной стороны шейные позвонки растягиваются, а с другой – сдавливаются. Вследствие этого может быть защемлен нерв (утром будет болеть шея). Кроме того, во время сна на животе страдают и легкие, которые не могут полностью расправиться из-за сдавливания грудной клетки. В результате затрудняется дыхание.

Люди, спящие преимущественно на животе, могут страдать от проблем сексуального характера (это касается, кстати, и женщин, и мужчин). Происходит это, когда собственный вес тела оказывает давление на внутренние органы, нарушая кровообращение внизу живота.

Даже косметологи не рекомендуют спать на животе, предупреждая о вероятности излишней отечности лица утром и риске раннего появления морщин на лице и в области груди.

Сон на боку

Это положение из-за его естественной природы часто называют позой «эмбриона» и «зародыша». Авторитетные тибетские ламы советуют спать на левом боку людям, не страдающим от проблем с сердцем, утверждая, что эта поза способствует продлению жизни. Для достижения согревающего эффекта йоги рекомендуют спать на левом боку, а для охлаждающего – на правом.

О пользе этой удобной для многих позы говорят и все квалифицированные врачи. Особенно сон на боку советуют выбирать людям с проблемным позвоночником. Конечно, в этом случае большую роль играет матрац, который должен обеспечивать естественные изгибы позвоночника во время отдыха.

Общеизвестно, что поза «эмбриона» способствует уменьшению храпа, а также неприятных ощущений при изжоге (в т.ч. у беременных) и несварении желудка.

Однако важно помнить, что людям с гипертонической болезнью не стоит спать на левом боку, чтобы не оказывать лишнюю нагрузку на сердце. Люди, спящие на боку, иногда жалуются на боли в области шеи. Кроме того, в этой позе кожа лица слишком долго соприкасается с подушкой, поэтому со временем возникают морщины (особенно на той стороне лица, на котором человек привык спать).

Сон на спине

Эта поза не только очень удобна, но и очень благоприятна для здоровья. Особенно это касается людей со сколиозом, гипертонией, травмами спины. Когда человек спит на спине, на сердце оказывается равномерная, вполне допустимая нагрузка, мышцы могут нормально расслабиться. В результате снимается напряжение. Косметологи рекомендуют спать, лежа на спине, чтобы кожа лица и шеи разглаживалась, а человек по утрам выглядел бодрым и отдохнувшим.

Хотя сон на спине считается самым правильным, но и в этом случае есть исключения. Эта позиция противопоказана тем, кто страдает от храпа и апноэ во сне (когда легкие человека могут не вентилироваться более 10 сек.).

Выбор позы для сна, конечно, очень важен. Если человек захочет он может приучить себя именно к той позиции, которая благотворно будет влиять на его здоровье. Однако кроме удобной и полезной позы, для полноценного отдыха важно обеспечить комфортную, достаточно жесткую кровать с низкой и не мягкой подушкой, а также достаточно просторное, тихое и хорошо проветренное помещение для сна.

Женщины превосходят мужчин во многих отношениях… В отличие от представителей сильной половины человечества, женщины лучше работают в режиме многозадачности, они более склонны к эмпатии и способны дать жизнь другому существу. Но правда ли, что прекрасный пол нуждается в более продолжительном сне? И если это так, это – признак слабости или, быть может, очередное доказательство того, что женщины выкладываются больше мужчин?

Кто дольше спит?

Кто из вас двоих дольше спит – вы или ваш партнер? Многие пары, особенно те, у которых уже есть ребенок, постоянно ссорятся из-за того, что один из них вынужден вставать раньше, тогда как другой остается в постели дольше.

Оказывается, потребность во сне продиктована отнюдь не личными предпочтениями или привычками. Когда в очередной раз вам захочется упрекнуть своего партнера за то, что он так долго спит, вспомните, что виной этому – половые особенности…

Итак – правда ли, что женщины должны спать дольше мужчин?

Да, это действительно так! В ходе недавнего исследования, в котором приняли участие 210 мужчин и женщин, ученые пришли к выводу, что женщины должны спать дольше мужчин, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшими. Разница оказалась небольшой: большинству женщин требуется спать только на 20 минут дольше, чем среднестатистическому мужчине. Тем не менее, некоторые женщины нуждаются в гораздо более продолжительном сне.

Почему женщинам необходимо спать дольше, чем мужчинам?

Женщины, будут довольны объяснением. Нет, дело совсем не в том, что женщины – слабый пол. Причина кроется в особенностях женского головного мозга. Оказывается, в течение дня мозг женщины работает более активно, чем мозг мужчины. Вот почему женщины, в отличие от мужчин, нуждаются в более продолжительном отдыхе. Поскольку в течение дня мозг женщины больше загружен, отдыхать он должен дольше, чтобы полностью восстановиться в течение ночи.

К такому выводу пришли ученые в ходе исследования. Одной из причин служит то, что мозг женщин способен одновременно выполнять многофункциональные задачи. Эта особенность женского мозга помогает экономить много времени, однако истощает энергетический потенциал мозга, которую он вынужден пополнять в течение ночи.

Ученые подчеркивают, что мозг среднестатистической женщины устроен более сложно, чем мозг среднестатистического мужчины; мозг женщины функционирует по-иному, поэтому ему нужно больше времени на расслабление и восстановление.

Что случится, если женщина не будет получать достаточно отдыха ночью?

Женщины, которые хронически не высыпаются, могут испытывать ряд разных неприятных симптомов, например, депрессию, высокий уровень психологического стресса, чувство враждебности и гнева.

Вы можете возразить, что такие же симптомы могут наблюдаться и у мужчин. Конечно, при недосыпе как женщины, так мужчины чувствуют себя одинаково угнетенно. Однако, как показывает исследование, мужчины испытывают вышеупомянутые симптомы гораздо реже, нежели представительницы слабого пола.

Хотите, чтобы мы выразились более ясно?

Женщины должны спать дольше, чем мужчины – это научно доказанный факт! Если вы женщина, и вам небезразлично ваше здоровье (или мужчина, которому небезразлично здоровье его возлюбленной), вот вам несколько полезных советов.

Убедитесь, что в спальне правильная температура

Это важно как для женщин, так и для мужчин, но особенно это важно для женского организма. Потребность женщины в тепле может меняться в зависимости от менструального цикла, поэтому важно регулировать температуру в соответствии с этим.

Обязательно расслабьтесь перед сном

Нередко стресс является причиной плохого сна. Особенно это актуально для женщин, которые склонны к постоянным размышлениям. Еще больше вреда стресс способен причинить непосредственно перед и во время менструации, поэтому важно обращать особое внимание на методы релаксации в этот непростой период.

Постарайтесь подобрать удобное положение для сна

Когда вы были моложе, вы, вероятно, могли заснуть в любом месте и в любое время, однако со временем подобрать удобное положение для сна становится все сложнее и сложнее. Убедитесь, что ваш матрас и ваша подушка обеспечивают ваше тело надлежащей поддержкой и комфортом, что очень важно при спазмах и болях, нередко возникающих во время менструации.

Сон — неотъемлемая часть нашей жизни, которая обеспечивает здоровье, отдых и красоту. Не стоит недооценивать это 6-8 часов покоя.

Рассуждая на тему сна, чаще всего спорят о том, сколько нужно спать для хорошего самочувствия, во сколько засыпать, чтобы максимально отдохнуть. во сколько просыпаться, чтобы не навредить.

Вот только мало кто задумывается, что засыпать до 10 вечера и спать минимум 8 часов — мало для того, чтобы отдохнуть «на все сто». Не стоит забывать про позу, в которой вы спите.

Идеальная поза для сна:

• Сон на спине

Самым «здоровым» и «полезным» считается сон на спине.

Он рекомендован людям страдающим от искривления позвоночника или сколиоза, людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, сердечной деятельности, заболеваниями кожи, гипертоникам.

Именно сон на спине позволяет максимально снять нагрузку с позвоночника и шеи, избежать передавливания нервных окончаний, способствует равномерному кровообращению. Сон на спине также защищает коже лица и груди от заломов и преждевременных морщин.

Очень важно, выбрать правильную подушку для сна на спине — она не должна быть слишком мягкой и высокой, при этом необходимо обеспечить поддержку шейного отдела позвоночника.

Сон на спине противопоказан людям, которые храпят и страдают от остановки дыхания во сне.

• Сон на животе

Самая популярная поза для сна — на животе. Именно эта поза позволяет максимально быстро заснуть. К сожалению, это ее единственное положительное свойство.

Во время сна на животе мы нарушаем кровоснабжение мозга, когда мы поворачиваем голову на бок, не даем расправиться грудной клетке — затрудняя дыхание во время сна.

Сон на животе негативно влияет на внутренние органы — так как нарушается их кровоснабжение. В первую очередь страдает мочеполовая и пищеварительная системы.

Сон на животе вреден для кожи лица, провоцируя преждевременное старение, заломы и даже появление кожных заболеваний, например, акне.

• Сон на боку

Сон на боку — самая «спорная» поза для сна. С одной стороны, она считается самой естественной для человека, ее не зря называют позой «эмбриона». Тибетские монахи и йоги пропагандируют спать на левом боку, если вы хотите жить долго.

С другой стороны, медики крайне негативно относятся ко сну на боку.

Когда мы лежим на боку, наш позвоночник получает дополнительную нагрузку из-за деформации естественных изгибов, повышается нагрузка на сердечную систему, повышается риск появления заломов и преждевременных морщин на лице из-за контакта с подушкой.

Когда вы ворочаетесь перед сном и крутите мысли по кругу – это обычное явление. Но если заснуть не получается слишком часто, нужно что-то менять. Есть два приема, которые помогут научиться засыпать быстро.

Для первого вам понадобится одна минута. Перед сном, когда вы уже примите удобное положение, попробуйте четыре секунды вдыхать через нос. Затем задерживайте дыхание на семь секунд. И третьим действием будет выдыхание через рот до восьмой секунды. Считайте в уме — так будет удобнее.

Можно пробовать пару-тройку раз. Этот метод способствует расслаблению. Сердечный ритм начинает замедляться, и тело готовится ко сну.

Вторая методика рассчитана на длительные тренировки. С ее помощью со временем вы сможете засыпать мгновенно «на автомате». Чтобы достичь этого результата, нужно поверить в то, что вы можете это делать. Ваш мозг в курсе, как организму «отрубаться» и в течение минуты, и за 25 секунд.

Чтобы овладеть этим приемом, тренируйтесь ежедневно. Когда ложитесь спать, постарайтесь быть уверенным в том, что заснете быстро. Результат появится уже через неделю. Мозгу ничего не останется кроме, как уступить вам.

Материал по теме:

В какой позе ложиться спать, если объелся.

От позы за­ви­сит не толь­ко ка­че­ство ва­ше­го сна, но и здо­ро­вье в це­лом. Ле­жи­те ли вы ров­но на спине, сво­ра­чи­ва­е­тесь в клу­бок или по­во­ра­чи­ва­е­тесь на бок — то, как вы спи­те, вли­я­ет на по­яв­ле­ние хра­па, бо­лей в спине, вы­со­ко­го дав­ле­ние и даже от­рыж­ки. Вот толь­ко сме­на при­выч­ки по­тре­бу­ет усер­дия и гра­мот­ной под­го­тов­ки. «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет ма­те­ри­ал Wire­cut­ter о том, как вы­брать наи­бо­лее под­хо­дя­щую для вас позу, по­про­щать­ся с бес­сон­ни­цей и дру­ги­ми про­бле­ма­ми.

1. По­про­буй­те спать на боку, если вы хра­пи­те

Сон на боку мо­жет спа­сти вашу жизнь, если вы стра­да­е­те от ап­ноэ во сне (оста­нов­ка ды­ха­ния — прим. «Цеха»), уве­ря­ет со­мно­лог, док­тор ме­ди­цин­ских наук Ари Ок­сен­берг. Ко­гда вы спи­те на жи­во­те или спине, гра­ви­та­ци­он­ные силы ра­бо­та­ют про­тив вас, за­труд­няя ды­ха­тель­ные пути. Это одна из ос­нов­ных при­чин хра­па и дру­гих бо­лее се­рьез­ных про­блем со здо­ро­вьем. Вот по­че­му иде­аль­ные усло­вия сна — это па­ре­ние в воз­ду­хе. Кос­мо­нав­ты от­ме­ча­ют, что в со­сто­я­нии неве­со­мо­сти не ис­пы­ты­ва­ют на­ру­ше­ний в ды­ха­нии и не хра­пят.

Но если в бли­жай­шее вре­мя вы не со­би­рай­тесь в кос­мос, то по­про­буй­те спать на боку. Со­глас­но ис­сле­до­ва­нию Ок­сен­бер­га, па­ци­ен­ты, ко­то­рые так де­ла­ют, го­раз­до реже ис­пы­ты­ва­ют труд­но­сти с ды­ха­ни­ем.

2. По­про­буй­те спать на спине, если у вас бо­лят пле­чи или спи­на

Если вас бес­по­ко­ят мы­шеч­ные боли в спине, а ды­ха­тель­ных про­блем нет, то вам сто­ит за­сы­пать на спине. Спе­ци­аль­ный мат­рас по­мо­жет сни­зить на­пря­же­ние на по­зво­ноч­ник или трав­ми­ро­ван­ные ко­неч­но­сти. Люди с раз­ры­вом мышц пле­че­во­го по­я­са неред­ко про­сы­па­ют­ся по­сре­ди ночи, если ле­жат на боку. Это слу­ча­ет­ся из-за того, что вес тела пе­ре­но­сит­ся на одну точ­ку, вы­зы­вая боль.

3. По­про­буй­те спать на ле­вом боку, если у вас кис­лот­ный ре­флекс или из­жо­га

Если у вас про­бле­мы с ки­шеч­ни­ком, луч­ше все­го спать на ле­вом боку. Пи­ще­ва­ри­тель­ная си­сте­ма в ор­га­низ­ме не цен­три­ро­ва­на, и в та­ком по­ло­же­нии пища луч­ше усва­и­ва­ет­ся, а же­лу­доч­ный сок вряд ли смо­жет до­брать­ся до ва­ше­го гор­ла. Сон на спине так­же по­мо­га­ет при из­жо­ге, но то­гда нуж­но по­ло­жить по­душ­ки так, что­бы ваша го­ло­ва на­хо­ди­лась чуть выше жи­во­та.

4. По­про­буй­те спать на боку, если у вас вы­со­кое дав­ле­ние

Ме­ди­цин­ские ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что люди, ко­то­рые спят на боку, реже стра­да­ют от по­вы­шен­но­го кро­вя­но­го дав­ле­ния. По сло­вам Ок­сен­бер­га, дав­но из­вест­но о свя­зи меж­ду сном и дав­ле­ни­ем, од­на­ко при­чи­ны и ме­ха­низм до кон­ца не изу­че­ны. Со­глас­но ре­зуль­та­там его экс­пе­ри­мен­та, и у лю­дей с нор­маль­ным ра­бо­чим дав­ле­ни­ем, и у тех, кто скло­нен к ги­пер­то­нии, дав­ле­ние сни­жа­ет­ся по­сле сна на боку.

5. По­про­буй­те спать на боку, если вы мо­ло­ды и у вас нет про­блем

Ок­сен­берг счи­та­ет, что име­ет смысл при­учить себя спать в под­хо­дя­щей позе смо­ло­ду. Луч­ше под­го­то­вить­ся и из­бе­жать хра­па и из­жо­ги, чем поз­же пе­ре­учи­вать­ся и ис­кать ле­кар­ства, вер­но? Спать на боку по­лез­нее для ор­га­низ­ма, чем в позе за­ро­ды­ша или на жи­во­те.

Как из­ме­нить при­выч­ную позу для сна

Сме­на при­выч­ки, к ко­то­рой мы при­ки­пе­ли с дет­ства, тре­бу­ет вре­ме­ни, спе­ци­аль­ных га­д­же­тов и пра­виль­но­го мат­ра­са. Если у вас есть се­рьез­ные про­бле­мы со здо­ро­вьем, на­при­мер, ап­ноэ во сне, то по­со­ве­туй­тесь с вра­чом, преж­де чем об­за­во­дить­ся но­вой кро­ва­тью и ве­чер­ней ру­ти­ной.

Ко­неч­но, ни­кто не спит в од­ном по­ло­же­нии всю ночь. Лю­дям свой­ствен­но ме­нять позу от 10 до 40 раз — и воз­вра­щать­ся к сво­ей лю­би­мой. Боль­шин­ство из нас за­сы­па­ет на спине (от 50% до 70%, в за­ви­си­мо­сти от ис­точ­ни­ка ис­сле­до­ва­ния). Хотя от­ды­хать на боку в це­лом по­лез­нее, сон на спине — тоже при­ем­ле­мая оп­ция для тех, кто мо­лод и не ис­пы­ты­ва­ет про­блем со здо­ро­вьем, го­во­рит со­мно­лог Алек­сан­дар Ви­де­но­вич. Как же при­вык­нуть к но­вой позе для сна?

1. Ис­поль­зуй­те фи­зи­че­ский объ­ект

Ос­нов­ной спо­соб от­учить себя спать на спине или жи­во­те и сде­лать вы­бор в поль­зу от­ды­ха на боку на­зы­ва­ет­ся «тех­ни­кой тен­нис­но­го мяча». На прак­ти­ке она пред­став­ля­ет из себя ров­но то, как зву­чит: вам нуж­но при­кре­пить к пи­жа­ме мя­чик сза­ди или спе­ре­ди (в за­ви­си­мо­сти от того, как вы лю­би­те спать — на спине или на жи­во­те). На­при­мер, к пи­жам­ной ру­баш­ке мож­но при­шить спе­ци­аль­ный кар­ма­шек для этой цели. Это по­мо­жет вам из­бе­жать по­сто­ян­ных во­ро­ча­ний во сне. Да, это неудоб­но. Тем не ме­нее, та­кое упраж­не­ние, если его по­вто­рять вре­мя от вре­ме­ни, по­мо­га­ет за­ста­вить себя спать на боку. Вме­сто мя­чи­ка мож­но ис­поль­зо­вать, на­при­мер, плю­ше­вую иг­руш­ку.

2. Ис­поль­зуй­те тех­но­ло­гии

У тех­ни­ки тен­нис­но­го мя­чи­ка есть и элек­трон­ные ана­ло­ги. Они при­креп­ля­ют­ся к ту­ло­ви­щу, счи­ты­ва­ют ваше серд­це­би­е­ние и по­ло­же­ние тела. Спе­ци­аль­ные элек­трон­ные устрой­ства на­чи­на­ют виб­ри­ро­вать, как толь­ко вы при­ни­ма­е­те лю­би­мую, но непод­хо­дя­щую, позу. Ис­сле­до­ва­ние 2015 года, опуб­ли­ко­ван­ное в жур­на­ле Jour­nal of Clin­i­cal Sleep Med­i­cine, по­ка­за­ло дол­го­сроч­ную эф­фек­тив­ность по­доб­ных га­д­же­тов для сме­ны позы сна. Часть та­ких устройств до­ступ­на для сво­бод­ной про­да­жи, часть — со­зда­на для ре­ше­ния кон­крет­ных ме­ди­цин­ских ди­а­гно­зов, та­ких как ап­ноэ или бес­сон­ни­ца. На­при­мер, по­доб­ные про­дук­ты вы­пус­ка­ют ком­па­нии Phillips и Night Shift.

3. Вы­бе­ри­те под­хо­дя­щие по­душ­ки и мат­рас

По­душ­ки и мат­рас крайне важ­ны для ка­че­ствен­но­го сна. К при­ме­ру, люди, ко­то­рые пред­по­чи­та­ет спать на спине, обыч­но лю­бят бо­лее жест­кие мат­ра­сы, а сто­рон­ни­ки сна на боку нуж­да­ют­ся в до­пол­ни­тель­ных по­душ­ках, что­бы сни­зить пле­че­вое на­пря­же­ние. Если вы хо­ти­те спать на боку, по­ду­май­те о по­куп­ке бо­лее мяг­ко­го мат­ра­са и пары по­ду­шек для удоб­ства.

Тем, кто спит на спине, при­го­дит­ся не слиш­ком мяг­кая по­душ­ка, ко­то­рая поз­во­лит го­ло­ве и шее при­нять удоб­ное по­ло­же­ние и ока­зать­ся на од­ной ли­нии с по­зво­ноч­ни­ком. Это мо­жет быть по­душ­ка с эф­фек­том па­мя­ти или с греч­кой. Мат­рас с эф­фек­том па­мя­ти так­же бу­дет в поль­зу — слег­ка про­ги­ба­ясь под ва­шим те­лом, он оста­но­вит вас от пе­ре­во­ра­чи­ва­ний и сме­ны позы. Еще один ва­ри­ант предот­вра­тить во­ро­ча­ние — по­ло­жить несколь­ко по­ду­шек вдоль тела.

По­душ­ка у ног обес­пе­чит до­пол­ни­тель­ную под­держ­ку для тела. Ви­де­но­вич со­ве­ту­ет по­ло­жить ее под ко­ле­ни для сна на спине — так бу­дет луч­ше для ва­ше­го по­зво­ноч­ни­ка. За­жми­те по­душ­ку меж­ду ко­ле­ня­ми, если вы пред­по­чи­та­е­те сон на боку.

Что­бы тело за­пом­ни­ло но­вую позу для ноч­но­го от­ды­ха, по­на­до­бит­ся неко­то­рое вре­мя и за­пас тер­пе­ния, но не за­бы­вай­те о том, что на кону — ка­че­ство сна, а вме­сте с ним и ваше хо­ро­шее на­стро­е­ние и здо­ро­вье.