«Как мне определить начальный вес отягощения?»
Первое выполнение упражнений комплексов А и Б займет больше времени, чем дальнейшие тренировки, так как вам понадобится методом проб и ошибок определить начальный вес.
Для этого выполните один подход из пяти повторов каждого упражнения, с минутной паузой между ними. Последовательности должны быть быстрыми, но управляемыми на подъеме и опускании длительностью 2–3 секунды. Не делайте больше пяти повторов за один подход. Если вы можете поднять больше, подождите минуту, увеличьте вес на 5 кг или 10 % (в зависимости от того, что меньше) и повторите попытку. Продолжайте, пока не поймете, что выполнить все пять повторов не в состоянии.
После того, как дойдете до пяти повторов, выполнить которые не сможете, определите 70 % от веса своего последнего полного подхода из пяти повторов. Отдохните три минуты, выполняйте последовательность в ритме 5/5 с полученным весом до точки отказа. Поздравляю, вы только что выполнили свой первый подход этого упражнения, а полученный вес отягощения будет вашей отправной точкой для протокола Оккама. Для жима от плеч возьмите не 70, а 60 % от веса последнего успешного подхода из пяти повторов.
Обратимся к гипотетической первой тренировке А, выполняемой в понедельник. Вот как могут обстоять дела для полутренированного мужчины весом 68 кг, выполняющего тяги вниз (разумеется, утяжеления у каждого свои, поэтому надо выделить на первые тренировки не меньше часа):
41 кг × 5 повторов (б/2)86
(б/2) означает «быстро, но управляемо» при подъеме и с двухсекундным опусканием.
(1 мин. отдыха)
45 кг × 5 повторов (б/2)
(1 мин. отдыха)
50 кг × 5 повторов (б/2)
(1 мин. отдыха)
54 кг × 5 повторов (б/2)
(1 мин. отдыха)
59 кг × 4 повтора (б/2) (5 повторов выполнить не удалось, поэтому последним подходом со всеми пятью повторами стал подход с отягощением 54 кг)
Теперь займемся математикой: 54 кг × 0,7 = 38 кг, и округляя в сторону большего или меньшего веса, который можно установить на тренажере или штанге, получаем 40 кг.
(3 мин. отдыха)
40 кг × 8,4 до отказа (5/5)
Число 8,4 означает, что отказ наступил после 8 + 4/10 повторов.
Отдохните пять минут, затем повторите то же самое с жимом от плеч. Закончив первую тренировку или комплекс А, запишите вычисленное отягощение, с которым проведете следующий комплекс А. Поскольку этот комплекс А проходил в понедельник, остальные будут выглядеть так:
(Только что закончено: понедельник – комплекс А)
Четверг – комплекс Б
Воскресенье – комплекс А
Среда – комплекс Б
Воскресенье – комплекс А (обратите внимание на запланированное увеличение отдыха до трех дней перед этой тренировкой)
«Как мне увеличивать вес отягощения?»
Выполнив требуемый минимум повторов, на следующей тренировке добавьте 5 кг или 10 % от общего веса – то, что больше. В примере вверху мы перешагнули порог семи повторов и 40 кг в тягах вниз, поэтому на очередной тренировке увеличим вес до 45 кг, так как увеличение на 10 % меньше – 44 кг.
Чтобы удерживать прогресс на таком же уровне еще два месяца, вам придется питаться так, словно вам платят за каждую калорию. Если не лезет твердая пища, замените ее коктейлями или молоком.
«А если мне приходится пропускать тренировки из-за поездок?»
Лучше еще один день, добавленный к трем дням отдыха, чем тренировка наспех и на незнакомых тренажерах, которая помешает после возвращения оценить прогресс и точный вес нужного отягощения. Лишний день отдыха – это не страшно.
Еще одно решение – всегда пользоваться свободными отягощениями, стандартными олимпийскими штангами, так как они одинаковые во всех тренажерных залах. Советы касательно занятий со свободным отягощением приведены в предыдущей главе.
«А если я не выполняю намеченное количество повторов?»
Это означает одно из двух: либо вы не стимулируете механизмы роста мышц (не доработали до полного отказа во время предыдущей тренировки), либо не восстанавливаетесь (недостаток отдыха и пищи).
Если расхождение с планами составит больше одного повтора в первом упражнении начатой тренировки, идите домой, отдохните еще один день, затем заново начните тренировку.
Допустим, на понедельник вы запланировали комплекс А. Первое упражнение – тяги вниз с узким хватом, намеченное количество повторов – не меньше семи. Если выполните шесть или более полноценных повторов, сделайте весь комплекс. Если вы не смогли выполнить шесть полноценных повторов тяг вниз, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ переходите к жиму от плеч.
Берите свою спортивную сумку и отправляйтесь домой. Во вторник отдохните, обеспечьте достаточное потребление питательных веществ, иначе говоря, ешьте, сколько влезет, а в среду приходите на тренировку с задачей одолеть все упражнения согласно плану.
Если вы не смогли выполнить требуемое количество повторов, не стоит, по примеру многих, уменьшать вес и выполнять еще один подход (подход «срыва» или «слома»). Ничего не надо, просто уходите. Не восстановили силы – значит не восстановили. Будете упорствовать – даром пропадут недели две, а то и больше.
Чтобы прервать тренировку, требуется большая сила воли, поскольку это идет вразрез с культурой занятий в тренажерных залах.
Примите правильное решение и выберите 48-часовую перезагрузку вместо двухили трехнедельной.
И наконец последнее, но тем не менее важное замечание: если вам пришлось отменить тренировку из-за невыполненного подхода, добавьте еще один день на восстановление между всеми дальнейшими тренировками. В сущности, вы просто ускорите запланированное снижение частоты тренировок. Недостатки этой корректировки несущественны. Лишние 24 часа отдыха не повредят, а из-за недостаточного отдыха весь процесс пойдет насмарку.
«Сколько калорий мне надо потреблять?»
Если вы не набираете вес после включения в рацион молока и коктейлей, это может свидетельствовать о том, что у вас проблемы со здоровьем. Считать калории необязательно, я никогда этого не делаю.
Но есть одно исключение.
Если вы убеждены, что все делаете правильно, и все-таки не прибавляете ни килограмма, убедитесь в том, что вы не делаете чудовищную ошибку, переоценивая свое потребление пищи и в результате недоедая. Для этого считайте калории и взвешивайте пищу в течение 24 часов.
Для ведения таких записей я пользуюсь продуктовыми весами Escali, которые позволяют вводить код для каждого продукта, указанный в прилагающейся инструкции, чтобы определить содержание в нем белков, углеводов и жиров.
Позаботьтесь о том, чтобы съедать 44 калории на 1 кг нежировой мышечной массы тела, на 4,5 кг превышающей вашу нынешнюю нежировую мышечную массу. Обратите внимание: это не обязательно должен быть ваш конечный запланированный вес (при условии, что вы хотите прибавить больше 4,5 кг). Еженедельно корректируйте этот запланированный показатель.
Допустим, у вас 73 кг нежировой массы тела (вычисленные методом определения состава тела), а ваша цель – 82 кг. Следует пересмотреть свой рацион и убедиться, что вы употребляете 77,5 × 44 = 3410 калорий. Это абсолютный, предельный минимум, в том числе и для дней без тренировок.
При всем этом помните: считать калории незачем.
Действуйте проще, и останетесь в выигрыше. Если цифры на весах не растут, ешьте больше.
«А как же кардиотренировки?»
Думаете, вам понадобится крутить педали велотренажера или бегать, чтобы поддерживать или улучшать аэробную способность? Не обязательно. Доктор медицины Дуг Макгафф объясняет:
Если вы намерены улучшить свою аэробную способность, важно понять, что ваша аэробная система работает с максимальной интенсивностью, когда восстанавливается после лактатацидоза. После тренировки с высокой интенсивностью, когда метаболизм стремится снизить уровень пируватов в организме, он достигает этого посредством аэробного подчинения метаболизма… так как мышцы – основная механическая система, которую обслуживает аэробная, по мере улучшения силы мышц соответствовать приходится и необходимым системам поддержки, к которым относится и аэробная.
Может ли спринтер или марафонец подготовиться к состязаниям, ограничившись тренировками с отягощением? Конечно, нет. Но если вы спортсмен, не участвующий в соревнованиях, зато стремящийся избежать сердечно-сосудистых болезней, стоит ли вам топтаться на одном месте и в буквальном, и в переносном смысле? Нет. Искусственное разделение аэробного и анаэробного (без кислорода) метаболизма помогало продавать аэробику – этот маркетинговый термин популяризовал в 1968 году доктор Кеннет Купер, – но не соответствовало действительности.
Протокол Оккама развивает и анаэробную, и аэробную системы.
«А если я спортсмен?»
Все зависит от вашего вида спорта, но если вы участвуете в соревнованиях и часто тренируетесь, я предлагаю протокол, разработанный для максимального увеличения силы и минимального увеличения веса. См. главу «Сверхчеловек без усилий».
«Разве поднятие веса в таком темпе не станет для меня тормозом?»
Хотя эта программа и не предназначена для спортсменов (еще раз: спортсменам читать главу «Сверхчеловек без усилий»), нет никаких свидетельств того, что последовательность с поднятиями в ритме 5/5 затормозит ваш прогресс. Обратимся к примеру из олимпийской тяжелой атлетики.
В 1973 году в школе «Деланд» во Флориде была собрана команда поклонников олимпийской тяжелой атлетики, не имеющих профессионального спортивного опыта. Тренировки посвящались главным образом медленным подъемам и опусканиям тяжестей. Эта команда одержала более 100 побед подряд и просуществовала еще семь лет, оставаясь непобежденной.
Если что и тормозит прогресс спортсменов, так это вытеснение отработки навыков тренировками по поднятию тяжестей. Внимание, уделяемое мышцам, не должно заменять внимание, уделяемое спорту. Для тех, кто не участвует в турнирах Iron Games, поднятие тяжестей – средство для достижения цели. Нельзя допускать, чтобы оно мешало тренировкам, специфическим для каждого вида спорта.
«Что насчет разминок?»
Возьмите 60 % своего рабочего веса для каждого упражнения на данной тренировке и выполните три повтора в темпе 1/2 (1 секунда на подъем, 2 секунды на опускание). Эти подходы служат для выявления проблем с суставами, которые могут вызвать травмы при увеличении веса снаряда, а не ради «разогрева» как такового. Подготовительные повторы для всех упражнений следует выполнять до первого настоящего подхода в ритме 5/5.
Строго говоря, первые несколько повторов каждого рабочего подхода действуют как разминка. Я не знаю ни об одном случае травмы, полученной при следовании этому протоколу.
«Можно ли тренироваться вместе с партнером?»
Если вы тренируетесь вместе с партнером, внимательнее следите за продолжительностью интервалов для отдыха. Три минуты не должны выливаться в три с половиной только потому, что ваш партнер решил с кем-то поболтать или тормозит, меняя вес. Это неприемлемо. Я работаю с весом всегда в одиночку, тренировки для меня сродни медитации, и отсчет ритма здесь очень важен. Многие утверждают, что тренировки с партнером приносят им огромную пользу, но ко мне, похоже, это не относится.
Упражнения остаются безопасными до тех пор, пока вы выполняете их самостоятельно. Даже если вы предпочитаете тренироваться в компании, не позволяйте партнерам помогать вам. Иначе в результате они будут поднимать вес и кричать: «Это ты сам сделал!» И вы не сумеете определить, с каким отягощением способны работать на самом деле.
Хотите тягать железо в компании – дело ваше, а терпеть фиаско лучше в одиночку.
«Что насчет дроп-сетов (подходов с уменьшением веса) и пауз для отдыха во время неудачных подходов?»
Все это ни к чему, при таких отступлениях только снижается ваша способность контролировать ситуацию. Действуйте просто и следуйте правилам.
Большинство опытных инструкторов, пользующихся методикой тренировки до отказа, добивались лучших результатов, когда не продлевали неудачные подходы. Если вы не в состоянии преодолеть сопротивление, значит, упражнение следует закончить. Продлевать такой подход – значит расходовать ресурсы, которые можно было бы направить на рост.
«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?»
Если вы хотите участвовать в состязаниях по пауэрлифтингу, вам понадобится другая программа.
Если хотите добиться выдающихся успехов в других видах тяжелой атлетики, вам нужна другая программа.
А если ваша цель – набрать более 4,5 кг нежировой массы за четыре недели, тогда никаких изменений вносить в эту программу не потребуется.
Хотите чего-то другого – выбирайте другие методики. А если нет, незачем менять эту.
«Почему нельзя просто тренироваться каждые 12 или 24 дня, как рекомендует гуру бодибилдинга N? Я все равно становлюсь сильнее»
Некоторые инструкторы советуют тренироваться как можно реже, чтобы увеличение силы было максимальным. В отдельных случаях это означает тренировки с частотой не более одного раза в месяц.
В этом нет ничего плохого, но обратим внимание на важное различие между
«делать наименьшее из возможного, чтобы добиться увеличения силы»
и
«делать наименьшее из необходимого, чтобы довести до максимума увеличение размеров»
Цель протокола Оккама – последнее.
В первую очередь он направлен на рост тканей, хотя ему и будет сопутствовать значительное увеличение силы. Увеличение отягощений вдвое или втрое за один-два месяца, какое наблюдалось у Нила и других участников тренировок, – не такая уж редкость.
Чтобы добиться быстрого темпа роста нежировых тканей, нам необходимо переедать и направлять избыток калорий прямиком в мышцы. Это достигается путем стимуляции синтеза белка и увеличения чувствительности к инсулину самой мышечной ткани посредством активизации (транслокации) переносчиков глюкозы GLUT-4. Как говорится в главе «Минимизация ущерба», последнее лучше всего достигается упражнениями, так как передозировка инсулина нам ни к чему.
Тренируясь всего раз в месяц, мы создаем только один ежемесячный интервал для эффективного переедания. Нам это не подходит, и поэтому наша цель – как минимум одна тренировка в неделю.
«Что делать, если при занятиях раз в неделю рост происходит слишком медленно?»
Вместо того, чтобы выполнять одну тренировку для всего тела каждые, к примеру, 10–14 дней, попробуйте разбить ее, чтобы ускорить рост силы и увеличить количество эффективных интервалов для переноса GLUT-4 хотя бы до двух в неделю.
Именно так быстро приобретают внушительные размеры, не становясь при этом слишком жирным.
Я успешно делил тренировку на такие три части, особенно в 1997 году:
Сеанс 1: Жимы.
Сеанс 2: Тяги.
Сеанс 3: Упражнения для ног.
Если вы в плохой форме или ослаблены, устраивайте себе день отдыха между тренировками (например, жимы, затем день отдыха, тяги, еще день отдыха, ноги, день отдыха, и далее в том же духе) в первые две недели, затем в течение следующих трех недель – по два дня отдыха между тренировками, затем перейдите к трем дням отдыха между тренировками.
Упражнения, которые я выполнял в темпе 5/5, были следующими:
Жимы
• жим лежа на наклонной плоскости;
• отжимания (по возможности с увеличением веса);
• жим от плеч с хватом на ширине плеч (ни в коем случае не за шеей).
Тяги
• пуловер;
• тяги в наклоне;
• тяги вниз с близким супинированным хватом (ладони к себе);
• медленные шраги (упражнения для развития верхней части трапециевидной мышцы) с гантелями (с двухсекундной задержкой в верхней точке).
Ноги
• жим ногами со ступнями на ширине плеч (делайте больше повторов этого упражнения, до момента отказа должно пройти не менее 120 секунд);
• занятие на тренажере для аддукции (сведения ног вместе, как на тренажере для бедер Thighmaster);
• сгибания для развития мышц задней поверхности бедра;
• вытягивания (экстензии) ног;
• подъем икр из положения сидя.
Теперь, по прошествии времени, мне кажется, что этот объем упражнений избыточен для большинства тренирующихся. Первые два упражнения в списке для каждой тренировки дадут как минимум 80 % желаемых результатов с меньшим риском остановки роста.
Саркоплазма: разве это не просто вода?
«Это просто вес воды». Такое пренебрежительное замечание является очень ходовым в мире тяжелой атлетики и диет.
Да, плохо таскать в теле такое количество воды, что даже лицо выглядит опухшим. Но целенаправленно вводить больше жидкости и субстрата в конкретные отделы мышечной ткани бывает чрезвычайно полезно. Есть два разных типа мышечного роста, которые, имея нужные сведения, можно применить с пользой для себя.
Названия обоих звучат заумно – «миофибриллярный» и «саркоплазматический» – но разницу между ними объяснить очень просто.
Начнем с вводного курса «мышечные волокна для начинающих».
Все мышечные волокна состоят из двух основных частей: миофибрилл, представляющих собой филаменты (нити) цилиндрической формы, которые, сокращаясь, создают движение, и саркоплазмы – жидкости, окружающей миофибриллы, содержащей запасы гликогена и митохондрии, отвечающие за обеспечение энергией (АТФ).
Миофибриллярную гипертрофию87
Также называемую саркомерной гипертрофией.
можно представить как рост с целью достижения максимальной силы. Количество миофибрилл в мышечных волокнах растет, придавая мышце в первую очередь силу и отчасти размер. Мышечный рост такого рода достигается высоким напряжением – например, выполнением от одного до пяти повторов при 80–90 % от вашей максимальной нагрузки для одного повтора. Выброс силы ограничен краткими интервалами, так как при этом мы развиваем быстро утомляющиеся мышечные волокна второго типа.
Саркоплазматическую гипертрофию можно представить как рост с целью достижения максимального размера или анаэробной выносливости. Увеличиваются не миофибриллы, а объем жидкости в саркоплазме, вызывая рост в первую очередь размеров и во вторую – силы мышцы. Мышечный рост такого рода достигается посредством метаболической адаптации – например, выполнением 8–12 повторов до отказа при почти полном максимуме нагрузки (60–80 %) для одного вашего повтора.
Но что же лучше? Действительно ли саркоплазматическая гипертрофия – всего лишь «бесполезная вода»?
Начнем по порядку. Во-первых, утверждение, что это «всего-навсего вода» не согласуется с научными данными. Потеря при обезвоживании даже 4 % веса тела может снизить выносливость мышц на 15–17 %. И еще факты, имеющие непосредственное отношение к росту тканей: такие ученые, как доктор Клайд Уилсон из школы медицины при университете Калифорнии в Сан-Франциско, убеждены, что вода эффективно выполняет роль фактора транскрипции для выработки белка – почти как тестостерон или гормон роста. Есть свидетельства тому, что факторы роста приводятся в действие регулирующими элементами объема клетки (CVRE), которые, в сущности, отдают ДНК приказ реплицироваться, когда внутриклеточная гидратация оптимальна. Мало того: как отмечал доктор Дуг Макгафф, когда водосодержащая внутренняя часть клетки максимально насыщена водой, рецепторы гормонов, «располагающиеся, как обычно, на поверхности клеточной оболочки, становятся максимально выпуклыми, выдаются туда, где циркулируют гормоны, таким образом обеспечивая максимальное взаимодействие гормонов с активным центром рецепторов».
Вот вам и «всего лишь вода». Ха.
Во-вторых, увеличение объема саркоплазмы – не просто увеличение объема жидкости (воды). Это значит, что в ней больше митохондрий, больше гликогена, больше запасов аденозинтрифосфата (АТФ, энергетической валюты клеток) и фосфокреатина (высокоэнергетического резерва). И это не считая увеличения капилляризации благодаря тренировкам, которая приводит к более эффективному снабжению питательными веществами по дополнительным кровеносным сосудам.
Вот почему Нил увеличил силу на 48,65 % в среднем по упражнениям (в одном из них – на 100 %) за четыре недели, пользуясь так называемым саркоплазматическим протоколом тяжелой атлетики. Это увеличение силы впечатляет, в том числе в сравнении с миофибриллярным.
Даст ли протокол Оккама вам больше силы, чем протокол, специально разработанный для максимального увеличения силы? Нет, для этого предназначена глава «Сверхчеловек без усилий». Может ли протокол Оккама сделать вас гораздо сильнее и помочь превзойти большинство людей, занимающихся в тренажерном зале? Да.
Вывод: чтобы выбрать для себя наилучшую программу, надо отталкиваться от своей цели.
Как обычно, чем конкретнее цель и чем точнее программа тренировок, тем лучше будут результаты.
Совершенствование сексуальной жизни
15-минутный оргазм у женщин (часть 1)
Удовольствие от жизни и удовольствие от оргазма идентичны. Острая тревога в ожидании оргазма составляет основу общего страха перед жизнью.
Вильгельм Райх, австрийский психолог (1897–1957)
Оргазм на ужин – и врач не нужен.
Мэй Уэст, американская актриса и секс-символ (1892–1980)
21:00, ресторан «Оша Тай», Сан-Франциско
Вилка с тайской едой у меня в руке зависла на полпути между тарелкой и ртом. Брокколи болталась на вилке, потом упала. Все мое внимание захватил разговор.
– Почти у всех женщин самая чувствительная часть клитора – верхний левый сектор с их стороны, что соответствует направлению на час, если смотреть со стороны мужчины.
Таллула Салис, специалист по женской эякуляции, сделала паузу, отпила воды и встретилась со мной взглядом:
– Тебе обязательно нужно когда-нибудь познакомиться с Николь Дедоун88
Николь Дедоун – основательница школы OneTaste, специализирующейся на обучении йоге, оргазмической медитации и медленному сексу. – Прим. пер.
.
Таллула, с которой мы давно дружили, стала моей первой советчицей в вопросах оргазма. Я записал услышанное имя, и мы перешли от разговора о попытках наверстать упущенное в личной жизни к другим темам.
Спустя два часа мы оплатили счет, и я пошел проводить Таллулу до машины. Пока мы неспешно брели по переходу, я пошутил:
– Теперь мне осталось только найти красивую одинокую девушку, у которой никогда не было оргазма.
Забавный финал забавного вечера.
Я и не подозревал, какую важную роль сыграет записка у меня в кармане.
Тимоти (Тим) Феррис — американский писатель, оратор, успешный предприниматель и инвестор, номинированный журналом Fast Company на звание «Лучшего инноватора в мире бизнеса в 2007 году», автор бестселлеров «Как работать по 4 часа в неделю», «Совершенное тело за 4 часа» и «Шеф-повар за 4 часа».
Тим окончил престижный Принстонский университет. Еще в годы обучения в университете он впервые резко изменил свой жизненный путь, перейдя на факультет востоковедения с факультета нейробиологии, потому что не хотел, по его собственным словам, «вставлять электроды в кошачьи головы». После окончания университета Тим работал в отделе продаж компании по хранению данных, где впервые столкнулся с удручающей реальностью офисной жизни — неэффективной системой работы корпоративного мира, бюрократизмом и инертностью менеджмента крупных компаний. Разочаровавшись и убедившись в невозможности развиваться, работая по найму, в 2001 году Тим создал собственный интернет-бизнес — компанию Brain Quicken, торговавшую биологически активными добавками Body Quick и Brain Quicken, которые значительно активизировали кратковременную память и скорость реакции и принимались как минимум семнадцатью чемпионами мира в различных видах спорта.
Будучи классическим примером трудоголика и работая по 14 часов в день без выходных и отпусков, Феррис изучил и перепробовал практические все существующие методики и приемы повышения эффективности, пока не пришел к выводу о необходимости радикальной трансформации стиля жизни. Опыт такой трансформации лег в основу его первой книги «Как работать по 4 часа в неделю, и при этом не торчать в офисе «от звонка до звонка», жить где угодно и богатеть».
Рукопись книги отвергли 25 американских издательств, и лишь 26-е издательство, Random House, решило опубликовать книгу Тима в 2007 году. Вскоре после выхода в свет книга «Как работать по 4 часа в неделю» стала бестселлером № 1 в книжных рейтингах газет New York Times и Wall Street Journal и еженедельника Business Week. На сегодняшний день книга переведена на 35 языков мира; только в США ее тираж превысил полтора миллиона экземпляров.
В 2010 году вышла в свет вторая книга Тима Ферриса, «Совершенное тело за 4 часа: Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса, стать сильным и выносливым и наслаждаться жизнью», которая стала тотчас же стала бестселлером № 1 в книжном рейтинге газеты New York Times. Книга представляет собой уникальный сборник инновационных и суперэффективных методик радикального изменения своей жизни через оздоровление и развитие собственного тела, которые автор испытывал на себе более 10 лет — в спортивном зале и в спальне, на стадионах и в ресторанах, в центрах подготовки спортсменов-олимпийцев и научных лабораториях, работая с всемирно известными диетологами, врачами, тренерами, спортсменами, физиологами, химиками и сексологами. Среди его учителей были наставники олимпийских чемпионов, специалисты из индустрии развлечений для взрослых и даже бывший инструктор советского спецназа. За смелые эксперименты с собственным телом журнал Wired присвоил Тиму титул «Сверхчеловека из Кремниевой долины».
Третья книга Тима Ферриса, «Шеф-повар за 4 часа: простой способ научиться готовить как профессиональный повар, быстро осваивать любые системы знаний и навыков и жить полноценной жизнью», вышла в свет в ноябре 2012 года (издание на русском языке выходит в свет в сентябре 2014 года). Главный рецепт этой книги — технология быстрого обучения чему угодно с минимальными затратами сил и времени, можно использовать для освоения любой системы знаний и навыков — от игры в преферанс до иностранных языков, от трехочковых бросков в баскетболе до древнего японского искусства стрельбы из лука с лошади «ябусамэ». Тим Феррис — живой пример успешного использования технологий из этой книги: он стал чемпионом страны по китайскому кикбоксингу (сань-шоу), ему принадлежит мировой рекорд в танго (рекордное количество оборотов в минуту), он владеет шестью языками, в том числе японским.
Тим Феррис был героем публикаций и программ в сотнях ведущих мировых средств массовой информации, среди которых New York Times, The Economist, Time, Forbes, Fortune, CNN и CBS; его блог www.fourhourworkweek.com, где можно прочитать о самых последних исследованиях и экспериментах Тима, вошел в список «19 блогов, которые нужно добавить в закладки прямо сейчас» журнала Inc.
Один день из жизни Тима Ферриса (на английском языке)
Ксения Собчак Журнал Рsychologies публикует 10 правил российской телеведущей Ксении Собчак, как добиться своей цели
1. Не думайте о результате
Успех измеряется тем, насколько ты сумел понять, что на самом деле тебе интересно, в чем твоя страсть и как ты эту страсть смог реализовать. Понять, чего ты хочешь, и что тебе нравится делать независимо от результата – самое важное.
Часто наша мотивация крутится вокруг того, чтобы нас признали, заметили, оценили, чтобы наслаждаться заслуженным вниманием и успехом. Но есть огромная разница между тем, чтобы хотеть стать великим спортсменом для того, чтобы доказать, на что способно человеческое тело, и чтобы стать известным спортсменом ради славы или золотой медали. Это две разные мотивации, и мы их часто путаем. Я утверждаю, что если идти по первому сценарию, можно достичь успеха. Если идти по второму – не достигнешь ничего.
2. Найдите страсть, ради которой готовы забыть о себе
Страстных людей видно сразу. Даже если вы не интересуетесь темой, к примеру, биологией, но встречаете страстного ученого, он вызывает огромный интерес, а пообщавшись с ним, уходите с ощущением, что встретили цельную личность. Найдите такую точку, свою страсть, это и есть настоящее счастье.
Нам не хватает ощущения скоротечности жизни
Парадоксально, но человек, хоть и эгоистичное существо, чувствует себя счастливым только в те моменты, когда его собственное «Я» отходит на второй план. Когда мы ставим свое «Я» после какого-то человека, мы называем это любовью. Когда делаем что-то, забывая о себе, испытываем удовлетворение и опять же, счастье. В любви ты растворяешься в глазах любимого человека. В любимом деле тебе важнее, чтобы оно было на первом месте, а не твои личные амбиции, чья-то похвала, признание или премия.
Я тоже хотела быть успешной, знаменитой, быть на всех обложках, не задумываясь, что стоит за этими желаниями. Поэтому так долго шла не в ту сторону.
3. Не бойтесь своих желаний
Кто-то любит готовить, но думает: «Я же юрист, а не домохозяйка, – где юрист и где кухня?» Но если вы пойдете этой дорогой, вы добьетесь оглушительного успеха.
Все мы разные, но у каждого из нас что-то получается лучше, чем у других. Подумайте, что это. Мне близка фраза героини фильма «Вики Кристина Барселона»: «Не знаю, чего я хочу, но точно знаю, чего не хочу». Если вы знаете, чего не любите и чего точно не хотите видеть в своей жизни, это уже хорошо.
У меня есть подруга, Ника Белоцерковская. Она занималась бизнесом, но при этом готовила как бог и получала колоссальное удовольствие от этого процесса. Тогда она завела кулинарный блог, который тут же стал популярным. Она собрала миллионную аудиторию, выпустила кучу книг, начала делать на этом бизнес.
Все большие карьеры начинались именно так.
Есть простое упражнение, чтобы понять, занимаетесь ли вы тем, что вам нравится, – проследите хотя бы один день, как часто вы врете. Врете себе, друзьям, начальству. Если часто, то меняйте работу. (…)
4. Надо много работать
Банальность, да. Всем сразу становится скучно: ну да, про сложный путь мы все слышали, надо много работать и прочее бла-бла. Но? как и у многих других банальностей, у этой фразы более глубокая расшифровка.
Вопрос стоит так: если в тебе нет настоящей увлеченности, ты не сможешь заставить себя каждый день кропотливо и много над этим работать, не станешь профессионалом. А не станешь профессионалом, никогда не будешь успешным в своей сфере. За каждым успехом, если он не однодневный, стоит большой труд…
Успех возможен только в том случае, когда ваша страсть захватывает вас целиком, тогда режим 24/7 вас не испугает. Все думают, что я себя изнуряю работой, а я, наоборот, не могу без нее, мне она не в напряг. (…)
Жить тем, что тебя увлекает, – единственный путь не только для того, чтобы стать успешным, но и – счастливым.
5. Отдавайте, тогда сможете получать
Неважно, что вы хотите дать – хороший выбор вещей в магазине, хорошее настроение, или показать, на что способен человек и его тело. Мы можем получить, только если отдаем.
Люди всегда интуитивно чувствуют, когда их хотят использовать. Использовать для восхищения кем-то в том числе. И они оценят любой ваш труд в любой профессии, только если вы что-то даете. Во всем. (…)
6. Не бойтесь неудач
Что нам мешает заниматься в жизни тем, что нравится? Ничего, кроме нас самих. Сотни страхов и «не», которые нас держат: не получится, не дадут кредит, не помогут, нет этого, того.
Создатель сети кофеен «Старбакс» ходил брать кредит под свой проект 89 раз! 89 раз ему отказывали в банках. 89 менеджеров говорили этому человеку, что его идея нежизнеспособна, что этот бизнес никогда не будет работать. Но одно дело сказать про 89 раз, другое – эти 89 раз пройти. С каждым разом ты теряешь веру в себя, и в итоге действительно может не получиться.
Вопрос только в вашей внутренней убежденности, в действительной страсти и вере в то, что хотите осуществить. С каждым годом страхов и ощущений, что не получится, будет все больше. С каждой неудачей все сложнее вставать, но провести старость в сожалениях об упущенных возможностях – самое большое наказание за нашу нерешительность.
7. Грамотно распределяйте время, успевайте больше, чем другие
Грамотный тайм-менеджмент – основа успеха. Мы слишком много времени тратим впустую – на пробки, на ненужные книги и программы, на лишние разговоры. Учитесь мягко переводить разговор в нужное русло, если понимаете, что ваш собеседник отклонился от темы, учитесь планировать день, чтобы не торчать в бессмысленных пробках. (…)
8. Идите в ногу со временем
Мы получаем информации в десятки раз больше, чем год назад, в следующем году ее будет больше, чем в этом. Изменился и темп информации – старые фильмы кажутся нам слишком долгими, медленными. Новое поколение сегодня тратит на поиски нужной информации несколько минут. Тогда как людям более старшего поколения нужно несколько часов. Осваивайте новые технологии, будьте в курсе событий, иначе отстанете во всем.
9. Вкладывайте в себя столько, сколько хотите получать
Вы никогда не получите миллион, если стоите тысячу. Ходите на курсы, изучайте языки, читайте полезные книги, повышайте свою себестоимость, учитесь делать то, что другие не умеют, следите за своей речью, за внешностью. Становитесь лучшим в том, что умеете…
Людей, которые могут в принципе выполнять ту или иную работу ответственно и хорошо, инициативных, небезразличных, очень и очень мало. Это только кажется, что все места разобраны, на самом деле они все свободны. Их никто не хочет брать. Опять же из-за своих страхов и неуверенности в себе.
10. Иногда напоминайте себе, что жизнь конечна
Моя любимая фраза – «Никогда не бери в руки книгу, если тебе будет стыдно умереть в руках с этой книгой». С тех пор я читаю только хорошую литературу. Потому что ну правда, вдруг ты умрешь, а в руках – Дарья Донцова.
Так надо поступать со всем в жизни – с книгами, людьми, работой, отношениями. Нужно жить так, будто вы знаете, что вот эта работа – последняя работа вашей жизни, вот этот человек – последний, с которым мы заснем или проснемся. Хотите ли вы всю жизнь провести на этом месте?
Нам не хватает ощущения скоротечности жизни. Это парадокс: мы все знаем, что смертны, но живем так, будто бессмертны. Не живите черновик.
Полную версию текста читайте на Рsychologies
Тимоти (Тим) Феррис — американский писатель, оратор, успешный предприниматель и инвестор, номинированный журналом Fast Company на звание «Лучшего инноватора в мире бизнеса в 2007 году», автор бестселлеров «Как работать по 4 часа в неделю», «Совершенное тело за 4 часа» и «Шеф-повар за 4 часа».
Тим окончил престижный Принстонский университет. Еще в годы обучения в университете он впервые резко изменил свой жизненный путь, перейдя на факультет востоковедения с факультета нейробиологии, потому что не хотел, по его собственным словам, «вставлять электроды в кошачьи головы». После окончания университета Тим работал в отделе продаж компании по хранению данных, где впервые столкнулся с удручающей реальностью офисной жизни — неэффективной системой работы корпоративного мира, бюрократизмом и инертностью менеджмента крупных компаний. Разочаровавшись и убедившись в невозможности развиваться, работая по найму, в 2001 году Тим создал собственный интернет-бизнес — компанию Brain Quicken, торговавшую биологически активными добавками Body Quick и Brain Quicken, которые значительно активизировали кратковременную память и скорость реакции и принимались как минимум семнадцатью чемпионами мира в различных видах спорта.
Будучи классическим примером трудоголика и работая по 14 часов в день без выходных и отпусков, Феррис изучил и перепробовал практические все существующие методики и приемы повышения эффективности, пока не пришел к выводу о необходимости радикальной трансформации стиля жизни. Опыт такой трансформации лег в основу его первой книги «Как работать по 4 часа в неделю, и при этом не торчать в офисе «от звонка до звонка», жить где угодно и богатеть».
Рукопись книги отвергли 25 американских издательств, и лишь 26-е издательство, Random House, решило опубликовать книгу Тима в 2007 году. Вскоре после выхода в свет книга «Как работать по 4 часа в неделю» стала бестселлером № 1 в книжных рейтингах газет New York Times и Wall Street Journal и еженедельника Business Week. На сегодняшний день книга переведена на 35 языков мира; только в США ее тираж превысил полтора миллиона экземпляров.
В 2010 году вышла в свет вторая книга Тима Ферриса, «Совершенное тело за 4 часа: Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса, стать сильным и выносливым и наслаждаться жизнью», которая стала тотчас же стала бестселлером № 1 в книжном рейтинге газеты New York Times. Книга представляет собой уникальный сборник инновационных и суперэффективных методик радикального изменения своей жизни через оздоровление и развитие собственного тела, которые автор испытывал на себе более 10 лет — в спортивном зале и в спальне, на стадионах и в ресторанах, в центрах подготовки спортсменов-олимпийцев и научных лабораториях, работая с всемирно известными диетологами, врачами, тренерами, спортсменами, физиологами, химиками и сексологами. Среди его учителей были наставники олимпийских чемпионов, специалисты из индустрии развлечений для взрослых и даже бывший инструктор советского спецназа. За смелые эксперименты с собственным телом журнал Wired присвоил Тиму титул «Сверхчеловека из Кремниевой долины».
Третья книга Тима Ферриса, «Шеф-повар за 4 часа: простой способ научиться готовить как профессиональный повар, быстро осваивать любые системы знаний и навыков и жить полноценной жизнью», вышла в свет в ноябре 2012 года (издание на русском языке выходит в свет в сентябре 2014 года). Главный рецепт этой книги — технология быстрого обучения чему угодно с минимальными затратами сил и времени, можно использовать для освоения любой системы знаний и навыков — от игры в преферанс до иностранных языков, от трехочковых бросков в баскетболе до древнего японского искусства стрельбы из лука с лошади «ябусамэ». Тим Феррис — живой пример успешного использования технологий из этой книги: он стал чемпионом страны по китайскому кикбоксингу (сань-шоу), ему принадлежит мировой рекорд в танго (рекордное количество оборотов в минуту), он владеет шестью языками, в том числе японским.
Тим Феррис был героем публикаций и программ в сотнях ведущих мировых средств массовой информации, среди которых New York Times, The Economist, Time, Forbes, Fortune, CNN и CBS; его блог www.fourhourworkweek.com, где можно прочитать о самых последних исследованиях и экспериментах Тима, вошел в список «19 блогов, которые нужно добавить в закладки прямо сейчас» журнала Inc.
Один день из жизни Тима Ферриса (на английском языке)