Стройные ноги

Пилатес отлично помогает держать в тонусе мышцы, несмотря на то, что упражнения могут показаться слишком простыми. Выполняйте этот комплекс в дни, когда чувствуете, что просто не в силах прорваться через высокоинтенсивные тренировки. Также он подойдёт вам, если по тем или иным причинам вы не любите приседания.

Единственное необходимое оборудование для выполнения этих упражнений — коврик. Для усложнения можно воспользоваться лентами или утяжелителями.

Структура тренировки

• 40 секунд — выполнение упражнения.
• 10 секунд — отдых.
• Желательно дополнительно провести разминку и заминку.

Оптимально выполнять этот комплекс 2–4 раза в неделю, чередуя с упражнениями для верхней части тела и более интенсивными тренировками для нижней части тела в случае, если вы наращиваете массу.

Общие советы

• дышите спокойно,
• не делайте рывков,
• втягивайте живот, стараясь притянуть пупок к позвоночнику,
• сосредоточьтесь на движениях, стараясь почувствовать работу мышц.

1. Мост

Фокус: ягодицы, нижняя часть спины.

Ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч, живот втянут. На вдохе поднимите ягодицы, задержитесь в этом положении, опустите ягодицы. Не отрывайте плечи и пятки.

Для усложнения: поставьте ноги ближе к ягодицам и обхватите лодыжки руками.

Раскачивающийся мост

Фокус: задняя поверхность бедра.

Исходное положение то же. На вдохе приподнимите ягодицы. Слегка разверните таз в одну сторону. Затем медленно качните в другую. Не опускайте ягодицы на пол, втяните живот, опирайтесь на плечи.

Для усложнения: оторвите пальцы ног, поставив стопы на пятки.

3. Боковой подъём верхней ноги

Фокус: задняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене левую ногу. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую правую ногу.

Сделайте подъём ноги 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

4. Боковой подъём нижней ноги

Фокус: внутренняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене правую ногу и поставив её за вытянутую левую. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую левую ногу.

Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и сделайте упражнение ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

5. Подъём согнутой ноги назад

Фокус: ягодицы и задняя поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Носок тяните вверх, голову не поднимайте. Следите, чтобы нога двигалась строго вертикально.

Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд с маленькой амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

Движение по дуге

Фокус: ягодицы, бёдра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимите вытянутую левую ногу. Совершайте ею движение по дуге: вниз вправо, снова вверх, вниз влево.

Отдохните 10 секунд и поменяйте ногу.

7. Двойной хлопок

Фокус: пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Лягте на живот. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги. Разведите ноги в стороны. Затем сделайте двойной хлопок ногами и снова разведите ноги в стороны.

Красоту и стройность женских ног нельзя измерить в сантиметрах, но их длину – проще простого. Что и делают из года в год, когда проходит конкурс «Самые длинные ноги». И престижный титул переходит хотя бы раз в несколько лет от одной красавицы к другой. Впрочем, в списке есть и неотразимые девушки и те, кого симпатичной считают далеко не все.

Самые длинные ноги в России

Самой длинноногой девушкой в России официально признана Светлана Панкратова. Рекорд ей присвоили летом 2008 года. Ее ножки выросли до 132 сантиметров в длину.
В списке девушек с «ногами от ушей» вошла и студентка Костанайского университета по имени Нина Пыльская. Она часто участвует в Московских конкурсах красоты. От предыдущей рекордсменки ее отделяет всего около 10 сантиметров. У Нины ноги выросли от земли на 123 сантиметра. Сейчас девушка трудится фотомоделью, и необыкновенные ноги принесли ей не один рекорд и титул. К примеру, Пыльскую признали самой высокой профессиональной моделью на планете. Рост девушки равен 193 сантиметрам.

Мисс самые длинные ноги

Кстати, чтобы носить гордое звание длинноногой девушки, совершенно необязательно иметь два метра роста. Самые лучшие ноги, поражающие длинной и красотой, могут быть в том случае, если их длина больше половины женского роста на 4-7 сантиметров. Только в этом случае девушка кажется мужчинам длинноногой и необыкновенно привлекательной. Эффект усиливается, если красотка надевает каблуки. Самые длинные ноги России И стоит отметить, что девушка с самыми длинными ногами кажется неотразимой для мужчин не только с точки зрения эстетики. Сильная половина человечества, завидя узкую и высокую голень, подсознательно понимает, что женщина подвижна и вынослива, соответственно она может выносить здоровое потомство.
Итак, кто же из знаменитостей может похвастаться самыми длинными ногами? В почетном списке находится Дэрил Ханна. Это американская актриса, признанная многими авторитетными изданиями едва ли не самой красивой актрисой, да к тому же еще и обладательницей лучшего тела за всю историю кино. И самая эффектная и запоминающаяся роль Дэрил – киллер в картине «Убить Билла». Рост Ханны 178 сантиметров, а длина ног – ровно 106 сантиметров. Дэрил Ханна: при росте 178 см длина ее ног – 106 см Роскошные ножки, несомненно, носит чешская актриса и топ-модель Ева Герцинова. Ее рост составляет 180 сантиметров, длина ног – 112 сантиметров. Кстати, Ева в модельный бизнес попала совершенно случайно. В 16-летнем возрасте девушка приехала на каникулы в Прагу. И в чешской столице по совету подружки отправилась на кастинг, где и была замечена.
Экс-первая ракетка мира, единственная русская девушка, которая пять раз играла в финалах знаменитого турнира Большого шлема. Три раза оттуда она выходила победительницей. Это Мария Шарапова, мисс самые стройные ноги. Они, кстати, выросли до длины в 121 сантиметр, при росте Маши в 188 сантиметров. Шарапова, к слову, признана самой красивой спортсменкой планеты 2006 года. Благодаря чему стала лицом не одной всемирно известной компании. Самые длинные ноги среди спортсменов у Марии Шараповой Почетное место в списке можно отдать словацкой супермодели Адриане Скленариковой. В начале двухтысячных годов именно она была признана самой длинноногой моделью с длиной ног в 121,5 сантиметр (при росте в 178 сантиметров). Кстати, ноги Адриане принесли славу целых три раза. Благодаря им она смогла сделать головокружительную карьеру с денежными контрактами, довольно долго называлась обладательницей самых длинных ног в мире (это, кстати, даже зафиксировано в Книге рекордов Гиннеса), ну и, самое главное, ноги помогли Адриане устроить личную жизнь. Модель вышла замуж за футболиста Кристиана Карембо, который был буквально убит красотой словацкой девушки.
Чуть длиннее ноги у немецкой актрисы и модели Нади Ауэрманн. При росте в 180 сантиметров она имеет длину ног, равную 122 сантиметрам. И в конце 90-х годов прошлого века занимала строчку в Книге рекордов Гиннеса, как обладательница самых длинных ног. Самые длинные ноги — видео Обошла Надю в длине ног модель по имени Эль Макферсон. Она «отрастила» ноги до длины в 123,5 сантиметра, а ее рост составляет 185 сантиметров. Более того, в 22 года Эль назвали одной из самых красивых женщин на планете, ну а позже самые стройные ноги принесли ей прозвище «мисс тело». К слову, выдающиеся у Макферсон не только длина ног, но и размер – 42,5.
В 2001 году самые стройные ноги Сэм Стейси были признаны самыми длинными. Их длина равна 127,6 сантиметрам. 180-сантиметровую англичанку занесли в Книгу рекордов Гиннеса.

Самые длинные ноги в Голливуде

Самые длинные ноги среди представительниц Голливуда и, несомненно, самые красивые ноги планеты имеет известная актриса Ума Турман. Красотку назвали в честь индуистской богини. Имя переводится дословно как «Дарующая блаженство». И такое удовольствие она подарила, в частности, легендарному Квентину Тарантино. Актриса покорила его своим 41-м размером ноги. И это одни из самых больших ног в мире у известных женщин. Одни из самых длинных ног у знаменитостей — ноги Умы Турман Квентин, кстати, сделал Уму своим талисманом. Рост актрисы составляет 180 сантиметров, а длина ног – 108 сантиметров.

Самые длинные ноги в мире

Длиной своих ног сегодня поражает Светлана Панкратова. У нее не только самые длинные ноги в России, но и самые длинные ноги в мире – 132,2 сантиметра. При росте девушки в 196 сантиметров. Светлана Панкратова — женщина с самыми длинными в мире ногами Светлана нашла применение своему росту и ногам, она профессионально занималась баскетболом. Карьеру начала в России и продолжила в Америке. Ну а сейчас рекордсменка живет и работает в Испании. Она трудится в агентстве по продаже недвижимости.
Светлана Панкратова появилась на свет в Волгограде 29 апреля 1971 года. И своим ростом начала выделяться уже в детском саду. Маленькая девочка была самой высокой среди воспитанников. И длинные ноги доставляли девочки немало огорчений, поскольку сверстники ее часто дразнили. А маме Светы было всегда трудно найти для дочки нужную по размеру одежду.
Карьеру длинноногая девушка начала с плавания, позже ее заметили тренеры по баскетболу и предложили записаться в секцию. В 2002 году подруга спортсменки обратила внимание на то, что у Светланы, может быть, самые длинные ноги в мире. Спустя шесть лет это предположение было подтверждено документально, а имя Светланы Панкратовой занесено в Книгу рекордов Гиннеса.
Но девушек украшают не только ноги, но и глаза. Самые большие глаза в мире, кстати, тоже принадлежат славянской девушке — украинке Марии Тельной. Об этом тоже можно прочитать на сайте uznayvse.ru.
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Конечно же, подрастить ноги и сделать их стройными в мгновение ока нельзя. Нет таких волшебных средств, которые даровали бы Вам это сокровище за одну ночь. Однако не стоит отчаиваться, если Создатель не наградил Вас ногами, как говорится, «от ушей»: ведь даже прекрасные точеные ноги селебритиз – это не только дар матушки-Природы, но и результат постоянной кропотливой работы над ними. Увеличить длину ног без хирургического вмешательства невозможно, зато можно сделать ноги длинными визуально. Достаточно всего лишь знать, что стоит носить для подчеркивания длины ног, а чего стоит избегать.

• Самый лучший и простой способ сделать ноги визуально длиннее – это носить обувь на каблуке. Сегодня производители обуви предлагают нам одновременно удобные и изящные туфли на высоком каблуке, позволяющие выглядеть женственно и ощущать себя комфортно. Однако учитывайте особенности своей фигуры: полные икры будут выглядеть еще более массивными, подчеркнутые чрезмерно тонким каблуком.
• Сапоги чуть выше средней длины зрительно удлиняют ноги, а ботфорты и полусапожки укорачивают. Интересный эффект могут дать полусапожки со свободным голенищем: в них ноги кажутся обманчиво стройными.

• Босоножки или туфли телесного цвета позволяют казаться выше и стройнее. Тем же эффектом обладают колготки в тон с обувью.
• Лучшая одежда для тех, кто мечтает удлинить ноги – однотонная, без контрастных сочетаний и полоски, простого кроя – в общем, та, которая в целом стройнит и не утяжеляет фигуру.
• Классические прямые брюки в пол, особенно черные и со стрелками, – отличные помощники в вопросе удлинения ног. Они должны немного прикрывать обувь. Если же Вы ярый приверженец юбок, выбирайте среднюю длину и покрой с разрезом. Необходимо прикрыть наиболее массивную часть бедер, там, где они начнут сужаться, и должна располагаться граница юбки или платья.

• Легкий клеш от колена сделает талию тоньше, а ноги стройнее.

• Темные облегающие колготки, лосины, джинсы и брюки скинни стройнят ноги при условии, если они не контрастируют с остальным ансамблем.

• Можно подчеркнуть ноги скульптирующими средствами. Бронзер или автозагар чуть темнее Вашего естественного тона кожи необходимо нанести вдоль внутренней и внешней линии бедер, а мерцающая пудра, подчеркивающая воображаемую среднюю линию передней части ног, довершит их блистательный образ. Загорелые ноги с легким бликом шиммера выглядят аппетитно и подтянуто, этим приемом часто пользуются звезды.
• Интересной идеей может стать использование аксессуаров. Например, длинные цепочки и бусы длиной до талии – отличные помощники в Вашей задаче. Конечно, такие украшения подойдут не к каждому стилю одежды, однако праздничный выход Вы вполне можете ими украсить.
• Широкие пояса визуально делят фигуру и также укорачивают ноги, поэтому чаще используйте тонкие и ажурные пояски.

Сейчас мы говорили исключительно о визуальных способах коррекции полноты ног. А существуют ли какие-то реальные средства, помогающие сделать полные ноги стройнее, а слишком худые – немного полнее?

Как сделать полные ноги тоньше

Каковы основные причины полноты ног?

Во-первых, генетическая предрасположенность. Естественно, в таких случаях стоит полагаться только на визуальные способы маскировки полноты ног.

Во-вторых, отечность ног. Признаками отечности считаются следы от резинок носков после дня ходьбы, тяжесть и усталость лодыжек, икр и стоп, выраженные проблемы с надеванием вечером обуви, которая еще утром легко садилась по ноге.

Основной способ борьбы с отечностью ног – бессолевая диета, ванночки, сон и отдых с ногами, поднятыми выше уровня тела.

В-третьих, лишний вес. Диета и комплекс физических упражнений, направленных именно на работу над данной областью, помогут Вам справиться с напастью. Подходящую диету каждый выбирает себе сам, а вот перечень упражнений для икр и бедер довольно прост.

Полные женщины чаще подворачивают лодыжки и испытывают боль и тяжесть в ногах примерно в 3 раза чаще, чем худые.

Отличные результаты дают степ-аэробика и пилатес, плавание и легкая атлетика, но если Вам некогда посещать спортзал, — сделайте акцент на ходьбу по лестнице, перекат с носков на пятки, прыжки в скакалки или простые подпрыгивания. Формировать мускулы ног позволяют велосипед, ножницы и прочие упражнения, дающие нагрузку непосредственно на ноги.

В-четвертых, перекачанные икры. Эта проблема прямо противоположна предыдущей. Если Вы даете своим ногам чрезмерную для них физическую нагрузку, они могут стать некрасивыми и одутловатыми. В этом случае поможет общее снижение нагрузки на ноги, уменьшение количества подходов упражнений, диета и растяжка икроножных мышц (подняв прямые ноги, тяните стопу сначала к себе, потом от себя).

Как сделать тонкие ноги полнее

Женщины с очень худыми ногами с завистью смотрят на более сочные ножки подружек. Однако далеко не все способны действительно взяться за себя и изменить ситуацию. А ведь необходимо лишь нарастить мышечную массу ног, и существует ряд способов сделать это.

Основной способ – физические упражнения в спортзале. Ведь на самом деле, параллельно с сжиганием жира спортивные нагрузки призваны увеличивать мышечную массу за счет продолжительных тренировок. Как результат – увеличение объема бедер и икр с сохранением изящности коленей и лодыжек.

Наиболее результативны тренировки через день, ведь мускулы прирастают в объеме во время отдыха, поэтому изнурять себя каждый день не только не полезно, но и вредно. Эффективны в этом плане приседания со штангой или бодибаром на плечах, на груди, выпады и приседания с гантелями.

Отличный эффект дают также занятия на велотренажере и беговой дорожке, тренажере «жим ногами» и гак-машине, экстензия (разгибание).

Ходьба и занятия спортом не противопоказаны даже во время беременности, если у вас не стоит диагноз «угроза» и Вы способны соблюдать меру. Хорошая физическая подготовка облегчит роды и поможет не располнеть в интересном положении.

Женщина никогда не будет довольна собой на все 100% — это аксиома. Однако Вы всегда можете поспособствовать своему приближению к идеалу Ваших ног, если не в физическом, то хотя бы в визуальном плане.

Потешки о насекомых, птицах и животных.

Божья коровка,
Улети на небо,
Принеси нам хлеба,
Черного и белого,
Только не горелого.
Тары-бары,
Растабары!
У Варвары
Куры стары!
Улитка, улитка!
Покажи свои рога,
Дам кусок пирога,
Пышки, ватрушки,
Сдобной лепешки,-
Высуни рожки!
— Кисонька-мурысенька,
Ты где была?
— На мельнице.
— Кисонька-мурысенька,
Что там делала?
— Муку молола.
— Кисонька-мурысенька,
Что из муки пекла?
— Прянички.
-Кисонька-мурысенька,
С кем прянички ела?
— Одна.
— Не ешь одна! Не ешь одна!
Идет коза рогатая
Идет коза бодатая,
Ножками топ-топ,
Глазками хлоп-хлоп.
Кто каши не ест,
Молока не пьёт, —
Забодает, забодает, забодает.
У кошки — котёнок,
У утки — утёнок,
У медведя — медвежонок,
У лошадки — жеребёнок,
У свиньи — поросёнок,
У овечки — ягнёнок,
У коровки — телёнок,
У курочки — цыплёнок,
У собачки — щенок,
А у мамы — сынок.
Бабочка-коробочка,
Улетай под облачко!
Твои детки на лугу
Гнут черемуху в дугу,
Тебя ожидают,
Зайчиков гоняют!
Дарики-дарики!
Злые комарики!
Вились, кружились,
Да в ушко вцепились!
Заинька, по сеничкам
Гуляй, погуляй.
Серенький, по новеньким
Погуливай, гуляй!
Некуда зайчику
Выскочити,
Некуда серому
Выпрыгнути.
Все ворота
Крепко заперты стоят,
У всех ворот
По три сторожа стоят,
По три сторожа стоят,
По три девицы сидят.
Заинька, поскачешь –
Выскочишь.
Серенький, попляшешь –
Выпустят.
Как на нашем на лугу
Стоит чашка творогу.
Прилетели три тетери,
Наклевались, улетели.
Козонька рогатая,
Козонька бодатая
Убежала за плетень,
Проплясала целый день.
Ножками коза
Топ-топ!
Глазками коза
Хлоп-хлоп!
Кукушка, кукушка,
Серое брюшко,
Прокукуй мне: ку, ку –
Сколько лет жить на веку.
Курочка моя,
Умница моя,
Вот пшено, водичка!
Дай ты мне яичко.
Пчёлы гудят –
В поле летят.
С поля идут –
Медок несут.

Процесс похудения независимо от целевой зоны представляет собой целый комплекс мер. Причем 70% успеха зависит именно от питания.

Чтобы сделать ноги худыми и стройными нужно:

1. Пересмотреть свое питание;

1. Начать активно заниматься спортом;

Ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться.

Запомни: жир не уходит локально, то есть нельзя сделать так, чтобы похудели лишь ноги, а верх остался прежним. Жир уходит везде, причем проблемные зоны он покидает в последнюю очередь. Просто прими этот факт и перестань надеяться на чудо.

В большинстве случаев основной объем жира сосредоточен в области бедер, поэтому ноги начинают заметно худеть только тогда, когда процент жира в организме приближается к 18%!

Чтобы узнать избыточный у тебя вес или, наоборот, недостаточный, нужно рассчитать величину степени соответствия твоей массы и роста (ИМТ – индекс массы тела). Для этого свой вес (в килограммах) подели на рост в квадрате (в метрах). Если ИМТ получился от 18,5 до 25, то у тебя нормальная масса тела, больше – избыточная, меньше – недостаточная.

Итак, первый шаг к худым стройным ногам – это выстраивание правильного рациона питания.

Питание для похудения ног

Как уже говорилось, стройность ног на 70% зависит именно от питания. Если нужно очень быстро похудеть, можно воспользоваться специальной диетой для «сушки» тела, которое подразумевает соблюдение строгого режима питания. К такой диете в основном прибегают спортсмены, когда нужно чтобы прорисовались кубики на животе и мышцы обрели рельефность. В остальных случаях достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов, сделать ноги худыми, при этом не потерять плавность линий женской фигуры.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мы уже рассматривали в этой статье. Приведем лишь основные правила, которых нужно придерживаться для быстрого эффективного похудения.

Основные правила похудения ног и бедер

1. Употребление нормы воды в день. Вода – главная составляющая всего живого, живительная влага содержится даже в наших костях. Длительный недостаток воды приводит к нарушению обменных процессов, как следствие – жиры расщепляются хуже и процесс похудения замедляется. В то же время неограниченное потребление жидкости приводит к отечности и делает даже худые ноги полными.

Поэтому придерживайся нормы 1,5-2 литра в день. Если ты ведешь активный образ жизни, то можешь увеличить это количество до 2,5 литров.

2. Употребление листовых овощей и зелени. Эти растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами, регулируют аппетит благодаря содержанию клетчатки. Листовые овощи и зелень имеют отрицательную калорийность, то есть организм тратит энергии на их усвоение больше, чем получил. Таким образом, ускоряется обмен веществ и происходит более быстрое расщепление жиров.

Наибольшей отрицательной калорийностью обладают: сельдерей, фенхель, базилик, шпинат, листья салата. Ежедневная порция для похудения составляет до 500 грамм зелени, которую лучше разбить на два приема – в обед и на ужин.

3. Исключение жареной и жирной пищи. Обжаривание пищи в масле добавляет лишние калории. Чтобы быть точным – это 9 ккал за каждый грамм жира, которые впитали продукты из масла в процессе жарки. В итоге 100 грамм готового продукта впитывает в среднем 2 грамма жира.

Более того, при таком способе приготовления продукты теряют большую часть полезных веществ. Поэтому вари, туши, запекай в духовке или на гриле.

4. Уменьшение употребления соли. Суточная норма составляет 15 грамм, причем до 10 грамм соли изначально содержится во многих продуктах: в мясе, рыбе, хлебе, крупах и т. д. Таким образом, на досаливание пищи должно уходить 5 грамм в день – это 1 чайная ложка. Избыток соли удерживает воду в организме, приводит к отекам, особенно в ногах, замедляет процесс похудения.

Если пища кажется пресной, добавь натуральные приправы – тимьян, базилик, орегано, хмели-сунели.

5. Исключение майонезов, соусов и прочих заправок. Эти высококалорийные продукты сделаны на рафинированном растительном масле. Они обладают большим количеством калорий и не имеют ни одного полезного компонента. Даже одна столовая ложка майонеза способна свести твои усилия по похудению на нет.

Кроме того, в соусах и майонезах содержится много соли, как правило, превышающей норму в несколько раз.

6. Употребление клетчатки. Пищевые волокна, она же клетчатка, обволакивают стенки желудка, тем самым понижают аппетит и продлевают чувство насыщения. В ней нет витаминов и других питательных веществ, но она выводит из организма шлаки и токсины, препятствует развитию многих заболеваний, а также улучшает пищеварение, помогая тем самым быстрее худеть.

Рекордным количеством клетчатки обладают отруби. Также она содержится во многих овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

7. Употребление постного белка. Откажись от сосисок, колбас и прочих мясных продуктов промышленного производства, заменив их на полноценные источники белка. Это яйца, сыр, творог, рыба, морепродукты, мясо птицы, говядина.

В день ты должна съедать не менее 100 г чистого белка. К примеру, в 1 яйце содержится 13 грамм белка, в рыбе и постном мясе – около 25 грамм.

8. Употребление медленных углеводов. Медленные, в отличие от быстрых углеводов, постепенно питают организм энергией и не откладываются моментально в жир, если не будут вовремя потрачены.

К ним относятся: рис (предпочтительнее бурый), гречка, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Причем большая часть углеводов употребляется в первой половине дня.

9. Употребление правильных жиров. К таковым относятся омега, моно- и полиненасыщенные жиры. Основным источником правильных жиров являются орехи, семечки, авокадо, оливковое и льняное масло, яичный желток, жирные сорта рыбы. Употребление насыщенных жиров (сливочное масло, молочные продукты высокой жирности, жирное мясо) должно быть сведено к минимуму, а транс-жиры вовсе следует исключить, так как доказано, что такого типа жиры могут годами задерживаться в организме.

Поэтому, если ты хочешь сделать ноги худыми, то навсегда откажись от фаст-фуда, чипсов, продуктов быстрого приготовления, магазинной выпечки, так как в основном она делается из маргарина, а также легких сыров, в которых животные жиры заменяются на трансгенные.

10. Замени вредные сладости на полезные. Все мы понимаем, что отказаться от разных «вкусняшек» невозможно. Поэтому, чтобы минимизировать вред сладостей, просто замени их на полезные.

К ним относятся: мед, сухофрукты, темный шоколад, мармелад, зефир, пастила, халва, козинаки, фитнес-батончики.

11. Следи за калорийностью и режимом питания. Питайся в одно и то же время 4-5 раз в сутки. Количество калорий необходимо держать от 1800 до 2000 ккал. Если тебе нужно сделать ноги худыми, возможно норму калорий придется понизить на 200-300 калорий.

Придерживаясь этих правил, уже скоро можно будет увидеть, что процесс похудения начался и даже ноги и бедра – самые трудноподдающиеся к похудению зоны – заметно уменьшились в объеме.

Кардио для похудения ног

Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс сжигания жиров. Занятия спортом укрепляют мышцы, делая ноги не просто худыми, а стройными и подтянутыми.

Таким образом, правильное питание плюс кардио даст отличные результаты.

Имей в виду: кардиотренировки без разумного питания – это бомба замедленного действия. Если ты не научишься контролировать свое питание, то тренировки еще больше увеличат твой аппетит.

Оптимальное количество занятий – 3-5 раз в неделю, по 45-60 минут. Меньше 40 минут заниматься нет смысла, так как процесс сжигания жиров наступает только после того, как все источники энергии исчерпаны. Этот момент наступает примерно после 30 минут непрерывной активности. Если выполнять кардио утром и на пустой желудок, то процесс расщепления жиров начинается почти с самого начала тренировки.

Виды кардио, в которых непосредственно задействованы ноги:

бег трусцой или высокоинтенсивный интервальный бег;
прыжки со скакалкой;
катание на коньках и лыжах;
ходьба на тренажере лестница или обычная ходьба для похудения;
степпер, эллиптический тренажер, велотренажер.

Ты не должна заниматься слишком интенсивно, сжигание жиров лучше происходит при умеренной активности. Также хорошие результаты в плане похудения показывают интервальные тренировки – когда тренинг с низкой степенью активности чередуются с высокой. Хотя последний вариант может стать причиной увеличения мышечной массы.

Силовая тренировка для похудения ног

Считается, что кардио – лучший вид тренинга для похудения, а силовая тренировка больше подходит для увеличения и прорисовки мышечной массы. На самом деле не важно, бегаешь ты или занимаешься силовыми упражнениями, важно то, что мышцы работают и тратят калории. Более того, силовая тренировка, в отличие от кардио, ускоряет обмен веществ и вынуждает организм расходовать жиры даже после того, как ты покинула зал. Такой вид тренинга сделает ноги худыми и подтянутыми, а вовсе не не накачанными, как думают многие.

Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься с большими весами и, соответственно, питаться с употреблением большого количества белков и углеводов, превышающего норму на 20-30%. Хотя если у тебя изначально большая мышечная масса, которая откликается на любую нагрузку, силовые упражнения могут еще больше увеличить ноги. Но об этом чуть позже.

Разные виды упражнений направлены на укрепление определенных групп мышц, например, ты можешь подтянуть обвисшие руки, укрепить ноги и «приподнять» ягодицы. При этом кожа не обвиснет, как часто бывает после быстрого похудения. Это еще один плюс силовых тренировок.

В зависимости от проблемы, а именно от «проблемной» зоны твоих ног, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги можно поделить на следующие зоны:

ягодицы;
зона «галифе»;
бедра;
внутренняя сторона бедра;
голень.

Если проблемной зоной являются ягодицы и зона «галифе», то самыми эффективными упражнениями для похудения и укрепления данной области считаются приседания, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах. Более подробно упражнения для ягодиц мы рассматривали в этой статье.

Если большая часть жировой массы сосредоточена в области бедра, то стоит обратить внимание на упражнения для похудения ног. Это выпады, отведение ноги в сторону и назад, махи, а также специальные упражнения из балета.

У многих девушек проблемной зоной является внутренняя часть бедра. Это связано с тем, что мышцы в этой области никогда не работают, даже при ходьбе. Чтобы ноги были подтянутыми и стройными обрати внимание на приседания «плие», разведение ног лежа, махи лежа на боку, упражнение «бабочка». Более подробно о том, как укрепить внутреннюю сторону бедра, мы писали в этой статье.

Бедра и зона «галифе» – не самая проблемная зона. Жировые отложения и полные икры гораздо труднее поддаются коррекции. Они могут оставаться большими даже тогда, когда ноги стали совсем худыми. Это говорит о том, что, возможно, икры обладают хорошей мышечной массой, которая легко откликается на нагрузку. Бег и упражнения не только не помогут в этом случае, но и усугубят ситуацию. Нагрузка должна быть такой, в которой мышцы задействуются, но не перегружаются для собственного роста. Здесь на помощь придет простая растяжка. Чтобы сделать икры ног худыми, выбирай упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга. Такой вид тренинга делает их более подтянутыми и вытянутыми.

Тем, кто хочет сделать ноги худыми, не наращивая мышечную массу, рекомендуется делать не менее 15 повторений в каждом подходе, а лучше 20-25. Вес нужно подбирать так, чтобы на последних повторениях чувствовалась усталость.

Если тебе нужно быстро похудеть, то минимум 2 раза в неделю нужно заниматься кардио и столько же силовыми упражнениями. В конце тренировки всегда делай растяжку.

Растяжка для худых и стройных ног

Стретчинг или упражнения на растяжку делают мышцы более вытянутыми, а ноги визуально боле худыми и стройными. Поэтому каждый раз после силовой тренировки удели 5-10 минут следующей растяжке:

1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать растяжение передней мышцы бедра. Сделай то же самое на вторую ногу.

2. Стоя на коленях, вытяни одну ногу вперед. Возьмись рукой за носок второй ноги и потяни к себе. Поменяй положение и повтори упражнение.

3. Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, стань прямо, вытяни одну ногу вперед, а вторую оставь слегка согнутой. Потянись корпусом вперед, ты должна почувствовать, как тянется бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

4. Сделать икры ног более худыми можно регулярно выполняя упражнение на растяжку мышц голени. Для этого сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе.

5. Аналогичное упражнение, но из положения стоя. Стань лицом к стене, обопрись руками. Сделай выпад одной ногой вперед, вторая при этом остается на месте полностью выпрямленной. Стопы стоят на полу. Потянись вперед до растяжения мышц голени задней ноги.

6. Подтянуть внутренние мышцы бедра поможет упражнение «бабочка». Сядь на пол, согни ноги в коленях, прижми пятки к себе. Сделай несколько покачиваний. Для большего растяжения можешь руками надавливать на колени.

7. Теперь разогни ноги в коленях и разведи их максимально в сторону. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Мы рассмотрели каждый вид тренинга, с помощью которого можно сделать ноги худыми и стройными. Осталось только выбрать наиболее подходящий вариант.

Выбор стратегии похудения

Результат, насколько ты похудеешь в ногах, будет зависитесь от типа твоей фигуры. Дело в том, что у одних девушек бедра в большей степени состоят из жировой массы, а у других – из мышечной, которой может быть не видно из-за поверхностного слоя жира. Следовательно, методика похудения в каждом случае будет своя.

Как определить тип бедер:

выпрями ногу;
напряги мышцы;
захвати пальцами кожу с верхним слоем жира.

Если складка большая, то у тебя преобладает жировая масса, если тонкая, то у тебя развитые мышцы с небольшим процентом жира.

Рассмотрим дальнейшую последовательность похудения для каждого случая.

Если у тебя мышечные бедра, то избегай любых силовых тренировок, а также кардио с высокоинтенсивным интервальным режимом. Для твоего типа бедер показаны кардиотренировки с умеренным режимом. Это бег трусцой на длинные дистанции, плавание, обычная ходьба (кроме ходьбы в гору и восхождений по лестнице). При таком тренинге мышцы не имеют возможности для роста, зато хорошо сжигается жировая масса.

При занятиях на тренажерах нагрузка должна быть небольшой, а угол уклона низким, иначе ноги могут стать еще больше.

Если у тебя жировые бедра, то есть складка при измерениях получилась довольно большой, то к кардио-тренировкам добавь силовые. Такой комплексный подход позволит быстрее избавиться от жировой массы, а также сделать ноги более стройными.

Дополнительные средства для худых и стройных ног

Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.

Самыми эффективными считаются горячие обертывания, которые можно выполнять как в салоне, так и в домашних условиях. Эффект обертываний достигается не за счет избавления от жировой массы, а за счет дренажного действия (выведение лишней жидкости из тканей), которая также прибавляет немало сантиметров. Еще обертывания хорошо справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. Есть много рецептов обертываний для похудения ног, более подробно суть этой процедуры рассмотрена в этой статье.

Вот в принципе и все, что ты должна знать, если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно полностью менять свой образ жизни. Просто перестань пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому поводу. Ведь каждый шаг будет приближать тебя к мечте.