Присед с узкой постановкой ног

Приветствуем! На календаре среда, 10 мая, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение приседания с узкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания с узкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

На проекте АБ, в частности, в техническом цикле, мы стараемся рассматривать не только стандартные упражнения, но и их всевозможные вариации. Приседания с узкой постановкой ног это разновидность классических приседаний со штангой/гантелями. Это одно из малоиспользуемых, я бы даже сказал — покрытых пылью, упражнение. Так часто бывает, что приходя в зал, нам дается (обычно местным тренером) стандартный набор движений. Хочешь округлые ягодицы — выполняй приседания, хочешь убрать бока – делай боковую гиперэкстензию и так далее. В итоге новички несут с собой этот «багаж” (порой не самый эффективный) на протяжении всей своей последующей работы. И вот в один прекрасный день ты самостоятельно узнаешь о каком-то новом упражнении, пробуешь его, оно отлично тебе подходит, и ты коришь себя за то, что не отыскал его раньше. Да, к чему это я? Ищите и пробуйте новые упражнения, и тогда не будет так мучительно больно за бесцельно прожитые годы в зале (вот так завернул метафору :)).

И сегодня мы как раз и познакомимся с вариацией самого популярного упражнения для ног — приседаниями с узкой постановкой ног.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
• вспомогательные – большая/малая ягодичные, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с узкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объемов переднего бедра;
• развитие силы бедер;
• формирование мышечных контуров квадрицепса;
• убирание «желеобразного” вида ляжек и подтяжка внутренней поверхности бедра (актуально для девушек);
• формирование более «сухих” бедер (при работе по определенной схеме) и стройных ног;
• увеличение рабочих весов в классических приседаниях со штангой.

Техника выполнения

Приседания с узкой постановкой ног относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите гриф необходимым весом. Зайдите под штангу (взяв хватом на ширине плеч), подсев под нее и расположив на задней части дельт. Отойдите от стойки и измените положение ног на узкую постановку (Уже ширины плеч). Слегка разверните носки в стороны. Статически напрягите пресс, спина прямая. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение вниз до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет меньше 90 градусов. Дойдя до нижней точки, осуществите (на выдохе), толкаясь пятками, подъем вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо стандартного узкого варианта со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями;
• в Гакк-машине;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на квадрицепсы, а для этого ставьте ноги достаточно узко и толкайтесь с нижней точки пятками;
• во время приседания не заваливайте корпус вперед;
• следите за тем, чтобы колени несильно выходили за плоскость носков;
• не клюйте носом, взгляд всегда направляйте вперед и вверх;
• во время приседа не сводите и не разводите в стороны колени;
• если у Вас длинные конечности и пятка отрывается от пола, то для улучшения баланса, подложите небольшой брусок/блин под них;
• глубина приседаний может быть различной – от полных (попа в пол), до ниже паралели.
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с узкой постановкой ног – хорошее упражнение для квадрицепсов?

Результаты исследований по электрической активности мышц, опубликованные в журналах Med Sci Sports Exerc и J Strength Cond Res (США, 1999, 2009), говорят о том, что положение стопы никоим образом не влияет на активацию четырехглавых мышц бедра, однако влияет на активацию подколенных сухожилий и ягодиц. Было выявлено, что широкая постановка ног (и глубокий сед) лучше активирует ягодичные мышцы и, таким образом, именно эта позиция считается оптимальной для проработки пятой точки.

Несмотря на то, что большинство исследований говорят о том, что ширина постановки ног не влияет на активацию квадрицепса, в большинстве своем на практике именно эта постановка дает лучшие ощущения (боль в мышцах после тренировки, пампинг/наполнение кровью) в переднем бедре, чем классические приседания. Не верите? Тогда попробуйте и убедитесь сами!

Как за короткий промежуток времени быстро и качественно проработать ноги?

Уверен, Вы сталкивались с ситуациями, когда тренировка идет не по запланированному графику, т.е. жизнь вносит свои коррективы: то занят нужный тренажер, то позвонили с работы и сказали быть на месте через полчаса. В общем, когда у Вас мало времени, а мышечная группа большая, используйте принцип «все в одну кучу” :). Последний заключается в том, что Вы на одном тренажере (например, Смита) или с одним снарядом, например, гантелями, выполняйте одно и тоже упражнение (трисет), но с разной постановкой ног.

Для ног эта схема выглядит так: трисет = приседания с широкой, стандартной и узкой постановками ног, 3-4 подхода по 15-20 повторений. После такой связки домой Вы пойдете ни шатко, ни валко!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще +1 в нашу копилку технических заметок, сегодня мы изучали приседания с узкой постановкой ног. Стоит ли включать данное упражнение в свою программу тренировок? Определенно, попробовать его «на вкус” стоит, а вдруг это именно оно — то, чего так долго не хватало Вашим ногам. Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике! Успехов!

PS: а Вы используете что-то необычное в своих тренировках или все по старинке?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Три практических совета, которые помогут атлетам приседать глубоко

Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

Один из способов научить атлета приседать ниже – это
использование отягощения в виде цепей. Одно дело, когда ему говорят приседать ниже, и совсем другое, – когда он может это делать. Обычно проблема заключается в ограничениях мягких тканей – другими словами, дух силен, но плоть слаба.

Чтобы решить эту проблему быстрее, можно обратиться к специалисту по работе с мягкими тканями, который устранит мышечные спайки или расслабит другие ткани, ограничивающие амплитуду движения атлета. К некоторым, довольно неплохим методам воздействия на мягкие ткани относятся Active Release™, сухое иглоукалывание и FAT-Tool™. Однако к сожалению, далеко не все имеют доступ к профессиональному практику по работе с мягкими тканями, который специализируется на подобных методах лечения и знает, как определять и решать такие проблемы. В таком случае существуют альтернативы, которые могут использовать все. Представляю вашему вниманию три совета, с помощью которых атлеты могут научиться приседать глубже.

Совет 1: используйте отягощение в виде цепей

Если ваши атлеты не могут выполнять полноамплитудные приседания, используйте цепи. Этот метод работает на подсознательном уровне, поскольку по мере опускания в присед атлеты чувствуют, как снижается нагрузка. То есть, таким образом, у них появляются ощущения, будто упражнение становится легче. Сейчас я объясню подробнее.

Силовая кривая – это математическая модель, демонстрирующая, сколько усилий может генерировать тот или иной человек под определенным углом сустава. Существует несколько типов силовых кривых, однако, ту, что соответствует приседаниям, называют силовой кривой «подъема». Силовая кривая подъема появляется в том случае, если вы генерируете больше усилий во время выпрямления конечностей. Таким образом, приседания со штангой демонстрируют силовую кривую подъема, потому что атлет генерирует больше усилий по мере выпрямления ног. Другими словами, по мере приближения к завершению концентрической фазы возникают ощущения уменьшения веса.

Идея переменного сопротивления заключается в том, что поскольку человек сильнее или слабее в определенных точках амплитуды упражнения, эффективное тренировочное оборудование должно увеличивать сопротивление на тех участках, где вы сильнее. Если сделать все как надо, то на амплитуде движения не будет никаких мертвых точек, и мышцы будут работать с одной интенсивностью на протяжении всего упражнения. Таким образом, цепи являются ценным приспособлением для подобных типов упражнений, потому что в этом случае сопротивление будет увеличиваться под сильнейшими суставными углами, в результате чего упражнение будет ощущаться «плавным» на протяжении всего движения. Как правило, в приседаниях эффективнее использовать цепи, вес которых составляет 10 процентов от веса штанги (гриф + диски + замки на штанге). Таким образом, если нагруженная штанга весит 100 килограмм, то каждая цепь должна весить 10 килограмм. Но не стоит быть слишком дотошным – подойдут и 15-килограммовые цепи.

Кроме того, вы должны учитывать, что, применяя цепи, вы используете более тяжелый вес во время упражнения, и, таким образом, повышаете интенсивность тренировки. Более того, цепи также увеличивают время под нагрузкой, поскольку они замедляют концентрическую фазу упражнения.

Лучший тип цепей – это те, которые крепятся к легко проворачивающемуся замку на конце рукава олимпийского грифа. Однако для пущей безопасности лучше дополнительно присоединить обычный замок к рукаву штанги. Довольно неплохая фирма по производству таких цепей – это Watson, компания, изготавливающая спортивное оборудование в Великобритании.

Совет 2: учите атлетов растягивать грушевидную мышцу

Если атлет не может преодолеть точку чуть выше параллели бедер полу и вынужден поворачивать пятки внутрь, чтобы добиться хорошей глубины, то проблема может заключаться в тугоподвижности ротаторов бедра. И чаще всего главным виновником среди ротаторов бедра является грушевидная мышца, в связи с чем решение заключается в ее растяжке. Для освоения разнообразных растяжек ротаторов бедра я рекомендую книгу своего друга Фредерика Делавье Stretching Anatomy. Книга хорошо проиллюстрирована, инструкции очень понятные, к тому же, она была переведена на несколько языков.
Растяжка грушевидной мышцы с помощью показанных ниже двух упражнений из книги Делавье Stretching Anatomy, может помочь атлету приседать ниже.

ДВЕ КАРТИНКИ
Совет 3: растягивайте Ахилесовы сухожилия с помощью тренажеров для тренировки икр

Также выполнению глубоких приседаний может препятствовать тугоподвижность пяточных сухожилий. Между прочим, одно из преимуществ тяжелоатлетической обуви заключается в том, что более высокие каблуки помогают компенсировать тугоподвижность икр. А вот, как можно правильно растянуть пяточные сухожилия:

Для начала определите показатель своей гибкости путем приседания с ненагруженным грифом на плечах. Как только достигните нижней точки амплитуды, внимательно проследите за механикой тела, оценивая угол голени по отношению к полу. Затем переходите к максимальной растяжке икр.

Традиционные статические растяжки икр тут не помогут. Мышечный комплекс икр растягивается гораздо сложнее по сравнению с другими мышцами, такими как бицепсы бедер. В связи с этим самый эффективный способ их растягивания заключается в использовании двух тренажеров для тренировки икр – тренажеров для подъемов на носки стоя и сидя. Начнем с вариации стоя.

Встаньте в тренажер для подъемов на носки стоя. Выключите колени, а затем опускайте пятки настолько низко, насколько можете, при этом держа колени выключенными, поскольку, таким образом, полноценно растягиваются и камбаловидные, и икроножные мышцы. Если вы начнете задействовать колени, то икроножная мышца будет растягиваться слабее. Сделайте 15-секундное удержание в растянутой позиции. Согните ноги в коленях, чтобы опустить плечевые подушки и сделайте 5-секундную паузу, во время которой увеличьте вес на 2-3 диска. Повторите этот процесс «растяжки-отдыха-увеличения веса» еще для 3-5 повторений.

Выполняя растяжку икр в вертикальной позиции, можно увеличить ее интенсивность путем сокращения ягодичных мышц в нижней точке амплитуды. Поскольку фасциальные плоскости растянуты по всей мышечной цепи задней поверхности низа тела, сокращение ягодичных мышц позволит ощутить нарастание интенсивности растяжки мышечного комплекса икр. После этого переходите к тренажеру для подъемов на носки сидя, чтобы хорошенько растянуть камбаловидную мышцу.

Для растягивания камбаловидной мышцы используйте ту же самую тренировочную методику: 15-секундное удержание в растянутой позиции, 5-секундный отдых, увеличение веса и так далее. Выполните 5-6 повторений. К этому моменту икры должны растянуться максимально. После этого возвращайтесь к стойке для приседаний, чтобы вновь определить показатель гибкости. Если после протокола на растяжку колени перемещаются дальше прежнего, значит, амплитуду движения определенно ограничивали икры. Между тем, растянутые икры также позволят сохранять более вертикальное положение корпуса во время приседаний, тем самым ослабляя стресс, накладываемый на колени и низ спины.

Приседания по праву считают королем упражнений, но для того, чтобы извлечь из этого движения максимум, необходимо научиться приседать глубоко. Так что при следующей встрече со стойкой для приседаний уделите время этим трем рекомендациям.

Когда речь заходит о коррекции фигуры, многие авторы и читатели сосредотачиваются на какой-то одной проблеме, например бедрах, длине ног или росте, однако как уже говорилось в статье: Методы работы над гардеробом 2: Консультация стилиста, «Женщина состоит не только из бедер, какими бы они не были, не из шеи, груди и ног по отдельности, образ воспринимается в общем, с головой, лицом, туловищем, руками, а не детально! Даже рост мало о чем информирует сам по себе!»
Об этом мы сегодня и поговорим.

Интернет пестрит статьями о пропорциях фигуры, методах коррекции низкого роста, широких бедер и большой груди, однако трудностей с выбором и комбинированием вещей у женщин меньше не становится.
Да что там! Занимаясь своим сайтом почти пять лет и просматривая по нескольку раз десятки коллекций, я только после семестра обучения в лучшей российской школе имиджмейкеров начала что-то понимать!

Неудивительно, что женщинам далеким от моды проще рассуждать о фигурах в контексте только роста или только полноты, а после того, как на российский стилистический рынок пришла мода на типирование по Кибби/Ларсон многие как стилисты, так и их клиенты и вовсе перестали задаваться какими-либо вопросами. Кибби же сказал, чего там думать?

Но мы все-таки подумаем.

Итак, в базовой своей комплектации мы состоим из головы, туловища, рук и ног. На этом этапе у всех все одинаковое, различия начинаются тогда, когда речь заходит о пропорциях и соотношениях. Рост может быть высоким средним или низким, ноги длинными, соразмерными и короткими, туловище также длинным, соразмерным, коротким, голова большой, соразмерной, маленькой и т. д.

Интересное случается дальше, когда условный Создатель, перетасовав «детали» разных размеров, начинает лепить из них людей, в результате чего мы имеем возможность каждый день созерцать высоких женщин с длинными ногами и низким бедром, маленьких женщин с большими головами и короткими ногами, женщин среднего роста с высоким бедром и соразмерным туловищем и т. д.
Набор исходных может быть каким угодно!

Да, существуют некоторые закономерности, например, у женщин низкого роста чаще бывает непропорционально большая голова. Это не кажется, это так на самом деле, откройте любую книгу по академическому рисунку и почитайте главу «пропорции человека».

Т.е. низкий рост необходимо корректировать не потому что маленькие женщины выглядят полнее, среди так называемых «Дюймовочек» много стройных и даже худых барышень, а для того, чтобы сделать голову соразмерной остальным частям тела.

У высоких женщин чаще длинные ноги, чем у низких, у женщин маленького и среднего роста чаще выражены бедра, однако финальный набор исходных каждой конкретной женщины может быть буквально каким угодно!
Именно поэтому в комментариях к статьям о коррекции фигуры всегда найдется читатель, который напишет «а для меня это не работает!» Для того и существуют индивидуальные консультации стилиста, чтобы увидеть все особенности фигуры и привести их с помощью одежды, обуви и аксессуаров к гармоничным пропорциям, понимание которых, как странно это не прозвучит, присуще многим, независимо от рода деятельности.

Какие параметры необходимо учитывать при анализе своей фигуры?

Рост.
Полнота. Чем полнее фигура, тем больше ее исходные вертикали трансформируются в горизонтали. Например, соразмерная шея при наборе веса может стать короткой относительно остальных частей тела.
Длина туловища.
Длина ног.
Высота бедра.
Длина голени.
Толщина щиколоток/запястий.

Форма ягодиц.

Мы будем разбирать фигуру Оливии Уальд. Во-первых Оливия обладает очень интересными для анализа параметрами, а во-вторых на crossfashion.ru есть разбор типажа Оливии по Кибби, который мы сможем рассмотреть с позиции коррекционных техник.

Рост. Оливия среднего роста — 171 см. и это практически ни о чем не говорит! Мы можем предположить все что угодно. Голливудская звезда Оливия Уальд имеет довольно стройную фигуру и это хорошо.

Длина туловища/Длина ног. Длина ног Оливии незначительно больше длины туловища, следовательно ноги у актрисы короткие.

Стоит отметить, что в сети нет подходящих для тестирования фотографий актрисы. Оливия везде либо стоит вполоборота, либо сфотографирована в движении, однако снимки в одежде, особенно в брюках, позволяют увидеть, что актрисе не очень повезло с длиной ног.

Как измерить?

Длина туловища: от впадины между ключицами до лобковой кости.
Длина ног: от лобковой кости до пяток.

По Витрувию пропорциональной считается фигура, если длина ног от паховой зоны до пяток равна сумме длин туловища и головы от макушки до паховой зоны. У Оливии явная нехватка длины ног.

Высота бедра. У Оливии низкое бедро, что еще больше укорачивает ее без того короткие ноги и удлиняет торс.

Как измерить?

Я покажу как это выглядит в абсолюте, потому что высота бедра не всегда бывает очевидна.

Низкое бедро

Высокое бедро

Важно!!! Само по себе низкое бедро не является недостатком фигуры. В мире полно моделей с низким бедром, но данность эта никак не влияет на их пропорции, потому что компенсируется длинными ногами и/или стройностью!
Низкое бедро становится особенно выраженным при наборе веса — так называемые «попины уши», которые бывают и у высоких, и у низких женщин.

У Оливии Уальд проблемная фигура не только потому, что у нее бедро низкое, а потому, что это низкое бедро идет в комплекте с длинным туловищем и короткими ногами!

Длина голени, толщина щиколоток/запястий. Напомню, что голень — это расстояние от колена до пятки.

У Оливии соразмерная ее ногам голень, однако относительно длины туловища голень выглядит укороченной, что также требует коррекции.
С запястьями и щиколотками Оливии повезло, они довольно изящны.

К слову, у меня такие же пропорции как и у Оливии Уальд, хотя ее рост 171 см, а мой 154 см.
Более того, на многих снимках голова Оливии кажется несоразмерно большой, что больше характерно для женщин низкого роста.

А теперь вернемся к обсуждению нарядов Оливии, которое мы начали вчера на моей странице в инстаграм.

Спорный образ: Оливия в платье выше колена, обувь на среднем каблуке.

Многие читатели высказали гипотезу, что диспропорция вызвана завышенной талией и полнотой актрисы, однако я снова рискну заявить, что полнота здесь вообще не при чем, а вот акцент на талии действительно усугубляет диспропорцию.

Фактически пояс находится на месте и если завышен, то совсем незначительно (проверяем по сгибу локтя, именно там согласно пропорциям должна находиться линия талии). Мозг автоматически достраивает гармоничные пропорции относительно акцентированной талии, однако в этом случае колени должны располагаться выше!

Слева реальная картина, справа то, как воображение достраивает гармоничные пропорции

А так получается, что у Оливии либо длинное туловище, либо несоразмерно длинное бедро и короткая голень, что в обоих случаях диспропорция.

Попробуем закрасить пояс, убрать акцент с талии.

Удлиним голень, поставим Оливию на платформу. Теперь у Оливии при «длинном бедре» и «длинная голень» — уже лучше.

А теперь попробуем закрыть колени слоем «полупрозрачной легкой ткани».

И вернем акцент на талию — контрастный пояс.

При длинном туловище, коротких ногах и низком бедре противопоказаны брюки! Многочисленные снимки актрисы это подтверждают.

Брюки/джинсы при низком бедре и коротких ногах возможны при следующих условиях:

— закрытая паховая зона, чтобы не обозначать место начала ног
— обувь на среднем/высоком каблуке или ботинки флэтформ
— верх одного цвета с низом
— акцент только выше талии: шарф, массивная брошь/колье и т. д.
— верхняя одежда/жакет должны закрывать бедра

— можно попробовать актуальное сочетание брюки+платье

Стоит также иметь в виду, что на подобные исходные данные могут наложится еще какие-нибудь нюансы, например, большая грудь, или кривые ноги, или лишний вес, и все это будет требовать коррекции, сужая и без того довольно тесный коридор возможностей.

В инстаграме мне напомнили про образы Оливии в сериале «Доктор Хаус», как получилось, что героиня казалась зрителям «тонкой, звонкой и длинноногой»?

Смотрим.

Работает коррекция. Фото 1: паховая зона закрыта(!!!) — не видно где начинаются ноги, брюки клеш + обувь на платформе = физически удлинили голень и ноги в целом. Все акценты до линии талии — многослойность, цветовые вкрапления, волосы.

Фото 2: близкие по тону и светлоте оттенки верха и низа (футболка и джинсы) создают единую цветовую вертикаль, обувь на каблуке, джинсы буткат буквально завернуты на каблук! Джинсы длиннее чем необходимо как минимум на 10 см. от классической длины! Акцент на талию и портретную зону за счет короткой кожаной куртки (рукава куртки приподняты).

Фото 3: Оливия сидит, но даже в этом положении видно, что ее джинсы завернуты на каблук обуви — тот же прием, что и на фото 2.

Лучшие образы Оливии Уайлд по версии Elle

Узкое макси и миди, расклешеное миди из летящих тканей, акцентированная талия, закрытые колени, туфли на каблуке, платформе или скрытой платформе.

Акцент на поясе вытягивает слишком плотную ткань подола

Другие образы Оливии: с точки зрения коррекции все хорошо, но переборщили с «девочковостью»

Так гораздо лучше!

Пришло время освежить в своей памяти статью с рекомендациями Кибби. Оливию типировали как Драматик классика.

Жакет, который якобы не подходит Оливии, потому как Драматик классикам противопоказаны короткие жакеты, но дело вообще не в жакете, а в длинном туловище актрисы!

Представим на месте красного платья, например, слегка расклешенный сарафан в пол (благо рост Оливии позволяет такие фасоны) и короткая джинсовая курточка придется очень кстати. Она, наоборот, подчеркнет линию талии и длину ног!

Брюки, которые, возможно подходят Драматик классикам, но совершенно не подходят Оливии!

Вообще, складывается впечатление, что для данного выхода актрису одевали ее враги!
Брюки, глубокий V — образный вырез еще больше удлиняет итак длинное туловище, акцент на бедра (клатч), длинные цепочки.

Я это даже комментировать не буду.

***

К сожалению, невозможно прописать рекомендации для каждой женщины персонально, слишком индивидуальны особенности и набор исходных параметров, однако можно обратиться к толковому стилисту, который «разберет» вас на составляющие, а потом «соберет» обратно с учетом коррекции особенностей фигуры.

И последнее, пожалуйста, не приписывайте себя недостатки, которых у вас нет!
Одна из читательниц crossfashion.ru периодически задавала вопросы и сетовала на свои пышные бедра. Каково же было мое удивление, когда при разборе я увидела стройную молодую женщину с длиннющими ногами, высоким бедром, сбалансированной фигурой, тяготеющей к… верхнему типу! Какие бедра при таких исходных? Не выдумывайте!

Очень хорошо представлены тенденции набора веса у Тринни и Сюзанны. У них есть и рекомендации для каждой фигуры. Возможно, я их тоже добавлю к нашим основным типам фигур. А пока они нам немного помогут определиться, какая же у нас фигура. На деле, 12 фигур Тринни и Сюзанны сводятся все к тем же 5, которые обычно различаются в классификациях фигур по набору веса. (Х — песочные часы(hourglass), виолончель(cello), ваза (vase) А — кегля (skittle), груша(pear), колокол(bell) О — яблоко (apple) H — колонна (column), брикет («кирпич» Brick) V — леденец (Lollypop), бокал (goblet), конус (cornet).
Иногда к определению фигуры примешивается еще и вертикальная линия — пропорции.
Это как раз тот случай. Считается, что у V и Н фигур ноги чуть длиннее средних, У Х фигуры ноги и тело примерно равны, у А фигуры ноги часто короткие.
Еще важно положение и наличие талии. Талия считается выраженной у Х и А типов, при этом у Х это либо завышенная, либо «короткая» талия, у А — это чаще всего заниженная, либо «длинная талия». Хотя у Тринни и Сюзанны есть исключения — Ваза — фигура Х с длинной талией, а колокольчик — фигура А с короткой талией.
Соотношение пропорций может быть вспомогательным критерием , но и исключения встречаются часто. Например, Кира Найтли — прямоугольник с короткими ногами.
Пропорции фигур по Тринни и Сюзанне
Для определения своего типа фигур по Тринни и Сюзанне можно пройти тест, а можно сравнить себя с картинками и описанием.
Тест
И описания.
Х фигуры:
Песочные часы
Большая грудь, пропорциональные плечи, тонкая и короткая или завышенная талия, объемные ягодицы, полная верхняя часть ног.
Вес набирается равномерно.
Ваза
Слегка «удлиненные», «вытянутые» песочные часы. Довольно большая грудь и бедра, выраженная , но длинная талия, более худые бедра и ноги, чем у песочных часов.
Вес распределяется равномерно.
Виолончель
Большая грудь, короткая талия, полные бедра. объемные ягодицы, относительно тонкие голени. От песочных часов, в принципе, отличается только шириной — либо набранным весом, либо ширококостностью.
А фигуры
Груша
Маленькая грудь, длинная талия, набор веса во внешней части бедер (седалищные мешки, «галифе»), относительно короткие полные ноги, узкие плечи, хрупкий верх, талия низкая и длинная.
Кегля
Менее выраженная груша. Средняя грудь, не такой хрупкий верх, но все же уже по сравнению с низом, талия низкая и длинная, жир собирается во внутренней части бедер, седалищных мешков и попы особенно нет. Ноги короткие и полные — как наверху, так и внизу.
Колокольчик
Груша с короткой талией и относительно длинными ногами. Узкие плечи, короткая талия, широкие бедра, хорошо выраженная попа, длинные ноги.
Н — фигуры
Колонна
Стройный прямоугольник, он же I — фигура. Одинаковые по ширине бедра и плечи, невыраженная талия, длинные ноги, стройное телосложение.
Брикет
Прямоугольник. Одинаковые по ширине плечи и бедра, невыраженная талия, длинные ноги, средний живот, плоская попа.
О фигура
Яблоко
средняя грудь и попа, живот шире и груди и бедер, относительно стройные ноги, длинные или средние.
V — фигуры
бокал
широкие плечи, большая грудь, отсутствие выраженной талии, узкие бедра, среднее или полное телосложение.
Конус
широкие плечи, небольшая грудь, невыраженная талия, узкие бедра, длинные ноги.
Леденец
большая грудь, узкие бедра, уже плеч, невыраженная талия, длинные ноги, стройное телосложение.