Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – эспандеры, эластичные ленты и различного рода утяжелители. Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного коврика.
Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, — поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.
Содержание
Кому полезен кросс-тренинг?
Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.
У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:
- Продолжительность тренировки. Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание. За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
- Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей. Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
- Разнообразие. Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
- Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
- Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.
Как проходит тренировка по кросс-тренингу?
Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.
Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.
Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.
Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.
Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.
Найдите тренера на All Do Sport, чтобы заниматься эффективно. All Do Sport – это платформа, на которой мы собрали все актуальные события из мира спорта. Записывайтесь на занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!
До сих пор толком не разобрался в том, что такое кросс-тренинг? Тогда давай устранять пробелы в твоих знаниях. Кросс-тренинг – это система упражнений, которая направлена на тренировки всех групп мышц твоего тела и способная оказывать всестороннее воздействие на физическое развитие человека.
Занятия представляют собой круговые тренировки и подходят любому, вне зависимости от пола и физического развития. Снижается только уровень интенсивности и нагрузки.
Основные принципы тренировок таковы:
- Работай, работай, работай! Отдохнешь, когда закончишь.
- Выполняй упражнения без жалости к себе, с высокой скоростью чередования.
- Сочетай упражнения, которые задействуют разные группы мышц.
- Пей по окончании занятия, а не во время.
- Правильно питайся: потребляй достаточное количество белка для строения мышц и углеводов для восполнения энергии.
- Не затягивай время тренировки: 30-40 минут в день будет вполне достаточно.
Упражнений в кросс-тренинге множество, но абсолютный маст хэв – это берпи!
Выполняется оно так: приседаешь, упираешься ладонями в пол. Грудь касается коленей. Резко переходишь в упор лежа, а потом возвращаешься в исходное положение и совершаешь прыжок вверх. Получилось? Отлично! Для первого раза сделай 10 повторов, а потом увеличивай количество выполняемых берпи за один подход.
Неоспоримый плюс системы кросс-тренинг в том, что заниматься можно как дома, так и в залах Alex Fitness. Главное, что ты должен запомнить: кросс-тренинг – это не просто набор отдельных упражнений, а цельная система, направленная на твое всестороннее развитие!
Кросс-тренинг становится все более популярным видом деятельности, который особо ценится в фитнес-залах. Он позволяет спортсменам восстановить свою физическую форму в короткие сроки благодаря системе упражнений, выполняемых в определенный отрезок времени. В частности, он помогает свести к минимуму проблемные моменты и подготовить организм к предстоящей продолжительной нагрузке. В этой статье Domyos расскажет вам все об этом актуальном направлении.
Что из себя представляет кросс-тренинг?
В дополнение к классическим силовым тренировкам была разработана такая дисциплина, как кросс-тренинг, или функциональные тренировки, направленные на работу отдельных мышц. За последние годы этот метод тренировки стал доступным для всех видов спорта и даже пытается завоевать звание ЛУЧШЕЙ дисциплины поддержания физической формы. От других методов он отличается тем, что
-
его упражнения проходят интенсивнее, чем во время классической тренировки, поскольку они заставляют работать все мышцы тела. Кроме того, время восстановления в кросс-тренинге короче (поскольку чем выше интенсивность, тем сложнее упражнения).
-
Так называемые функциональные упражнения задействуют все мышечные цепи, участвующие в выполнении таких естественных движений, как бег, прыжки, толкание, метание и жим.
-
Еще одно преимущество таких тренировок – разнообразие включенных упражнений, которые, помимо прочего, зачастую проходят в игровой форме.
Из этих трех соображений кросс-тренинг можно назвать уникальным и очень эффективным методом.
5 причин, по которым следует заняться кросс-тренингом
Кросс-тренинг представляет собой уникальную и крайне эффективную систему тренировок по 5 причинам:
Продолжительность занятий
Тренировки проходят довольно быстро, поэтому они идеально подходят тем, у кого мало времени на занятия спортом. Тренируясь всего 3 раза в неделю по 30 минут, вы отметите улучшения на уровне сердечной и дыхательной систем, увеличение мышечной силы, потерю жировой массы и оптимальное состояние (вплоть до увеличения) мышечной массы.
Эффективность и улучшение результатов
Независимо от того, начинающий ли вы или опытный спортсмен, кросс-тренинг задействует все физические качества, что лежит в основе улучшения спортивных показателей. Например, если пульс спортсмена не улучшится (но и не ухудшится!), по крайней мере, он сможет развить свою силу, скорость, взрывную составляющую – одним словом, те качества, которые остаются без внимания в основном виде спорта.
Разнообразные упражнения в игровой форме
Цель кросс-тренинга – стать максимально разносторонним видом деятельности, то есть одинаково успешно повысить силу и выносливость. Каждая тренировка выстраивается по-разному, чтобы избежать монотонности. Так вы не потеряете мотивацию и каждый раз будете получать удовольствие от занятия!
Кросс-тренинг позволяет развить и поддержать такие физические качества, как:
-
выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем
-
выносливость мышечного аппарата
-
сила
-
гибкость
-
скорость
-
ловкость
-
координация движений
-
равновесие
-
тонус и рельефность мышц.
Кросс-тренинг не требует много снаряжения
Для занятий кросс-тренингом не нужны тяжелые снаряды или силовые тренажеры. Тренировки можно разбить по группам движений:
-
Движения на отталкивание, например, отжимания, можно проводить с упорами Push Up Gain.
-
Для жима или подтягиваний будет достаточно обычного турника.
-
Упражнения на укрепление мышц торса проводятся с лентой-эспандером Domyos Strap Training.
-
Для так называемых функциональных упражнений требуются гири, медицинский мяч или жилет с утяжелителями, чтобы повысить уровень сложности.
Занятие кросс-тренингом длится около часа. Оно проходит в несколько этапов:
-
Этап разминки для подготовки организма к нагрузке;
-
Непосредственно тренировка, включающая в себя элементы кардиотренинга и/или силовые упражнения;
-
Возврат в состояние покоя: активное восстановление, релаксация, самомассаж, глубокие дыхательные упражнения и т.д.