Как уснуть за 2 минуты?

• Во время Второй мировой войны американские военные быстро поняли, что, если пилоты истребителей не спали, их плохие решения имели ужасные последствия.
• Военные решили привлечь прапорщика ВМС Бада Винтера, чтобы тот разработал и проверил научно спроектированный метод «обучению» сну.
• Спустя всего шесть недель практики выключения своих мозгов, используя этот метод из пяти шагов, 96% пилотов могли засыпать в течение 120 секунд.

Для большинства из нас получение достаточного количества сна – это вопрос жизни и смерти. Разумеется, мы можем принимать плохие решения, но наша сонливость на совещании по поводу маркетинга завтра вряд ли кого-то убьёт.

Во время Второй мировой Войны, однако, американские военные быстро пришли к тому, что, если пилоты истребителей не спали, их плохие решения имели ужасные последствия. Их неудачи приводили к тому, что их сбивали — или сбивали самолёты их товарищей.

Вопрос о том, как помочь боевым пилотом быстро получать достаточное количество сна, стал приоритетом первой важности.

Поэтому военные пригласили морского прапорщика Бада Уинтера для разработки и испытания научно разработанного метода «обучения» сну. Уинтер ранее был успешным футбольным тренером колледжа, который сотрудничал с профессором психологии, чтобы сформировать методы, чтобы помочь спортсменам расслабиться и преуспеть в условиях высокого давления.

Методика расслабления, разработанная Винтером, сработала: всего спустя шесть недель практики 96% пилотов могли заснуть в течение 120 секунд. Даже с такими отвлекающими факторами, как стрельба на заднем плане. Даже после того, как выпили кофе. Даже сидя.

Если это работает для боевых пилотов, это будет работать для вас, независимо от того, насколько вы напряжены по поводу завтрашнего совещания.

Вот как этого добиться:

Займите удобную позицию

Очевидно, если вы находитесь в своей постели, это не проблема.

Но, если вы находитесь за её пределами, то найдите самое удобное положение, которое возможно в вашей ситуации (то есть лягте на заднее сидение вашего автомобиля, найдите самый удобный стул в конференц-зале).

Расслабьте мышцы лица

Это ключевой момент. На вашем лице есть 43 мышцы, по большей части из них ваше тело понимает, испытываете вы стресс или нет. Когда вы полностью расслабляете свое лицо, вы посылаете физиологический сигнал своему телу, что все хорошо. Можно спать спокойно.

Поэтому закройте глаза и расслабьте все свое лицо: лоб, щеки, язык и челюсть. Пусть все это ослабнет. Делая это, вы заметите, что ваше дыхание естественным образом начинает углубляться и замедляться.

Теперь убедитесь, что ваши глаза полностью расслаблены. У вас есть шесть мышц в глазницах; почувствуйте, как они все обмякли.

Опустите свои плечи

Пусть они станут тяжелыми, а затем отпустите их полностью, как если бы они падали к вашим ногам. Пусть задняя часть вашей шеи расслабится и обмякнет. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, выпуская любое оставшееся напряжение (большинство людей сохраняют большую часть напряжения в своих плечах, шеях и челюстях).

Теперь ваши руки: почувствуйте, как они становятся тяжелыми и расслабляются, начиная с вашей доминирующей стороны. Если вы правша, начните с правого бицепса и почувствуйте, как он расслабляется. Если это не так, напрягите его полностью, а затем дайте ему ослабнуть. Повторите этот процесс своими руками.

Пусть ваши ноги обмякнут

Почувствуйте, как ваша четырёхглавая мышца опускается вниз, становясь всё тяжелее и тяжелее.

Затем ваша правая икра, лодыжка и стопа. Повторите то же самое с другой стороной.

Очистите свой разум на 10 секунд

Теперь, когда вы полностью расслабили свое тело, все, что нужно, чтобы погрузиться в глубокий сон, — это отключить ваш мозг. (Это похоже на тот момент, когда вы выключаете свой iPhone, когда ему требуется еще несколько секунд, чтобы полностью выключить питание). Чего вы действительно хотите избежать, так это каких-либо мыслей, связанных с движением («Я должен забрать завтра вещи из химчистки»; «Я не забыл выложить мусор?»). Эти мысли на самом деле вызывают непроизвольные движения в вашем теле. Вы не осознаете этого, но просто думая о чем-то, вы вызываете микро-сокращения в определенных мышцах.

У Винтера есть ряд советов по поводу того, куда вместо этого следует «направить» свои мысли – и помните, вам следует придерживаться этой рекомендации в течение 10 секунд подряд:

Во-первых, вам нужно представить, что сейчас тёплый весенний день, и вы лежите на дне каноэ, плывущего по очень спокойному озеру. Вы смотрите вверх на голубое небо, по которому лениво движутся облака. Не позволяйте проникнуть сюда никаким другим мыслям. Просто сконцентрируйтесь на этой картинке и продолжайте отодвигать остальные мысли в сторону, особенно мысли, которые касаются любых движений или действий. Воображайте эту картину и наслаждайтесь ею в течение 10 секунд.

Что касается второй фантазии, провоцирующей сон, то вообразите, что вы лежите в большом чёрном бархатном гамаке и куда бы вы не посмотрели – везде на вас глядит темнота. Эту фантазию тоже следует держать в голове на протяжении 10 секунд.

Третий совет – это говорить слова: «не думать… не думать… не думать…» и так далее. Делайте так, блокируя любые другие мысли, на протяжении как минимум 10 секунд.

Вот и всё. Когда вы добьётесь полностью расслабленного тела и разума, вам потребуется ещё плюс 10 секунд на то, чтобы заснуть, и точка.

Помните о том, что пилоты тренировали этот навык раз за разом, и 96% из них достигли успеха спустя шесть недель практики. Все эти недели практики – это стоящее вложение, так как, овладев этим навыком, вы сможете дремать и спать где угодно, что радикально улучшит качество вашей жизни.

Приятных снов.

8 личных историй для тех, кто хочет начать медитировать

Наш постоянный колумнист Лена Володина пообщалась с восемью совершенно разными людьми, которых объединяет лишь одно – медитация помогает им преодолеть определенные проблемы в жизни, как внешние, так и внутренние. Никакой теории – только личный опыт и практика.

Лена Володина,
блогер, писатель

Мне как автору книги «Дзен в большом городе» даже неловко признаваться, что я так и не научилась медитировать. И если вы открыли эту статью, скорее всего, и у вас с медитацией дела не очень. Вообще сама идея на 5-10-15-30 минут сесть и ничего не делать в 21 веке кажется непростой. Король мультизадачности внутри тебя так и говорит: да я за это время столько всего мог бы успеть!

Между тем, в статье про осознанность я рассказывала об исследовании, которое подтвердило: даже в состоянии покоя мозг продолжает быть активным. Люди, практикующие медитацию, признаются: она помогает им принимать важные решения в жизни.

В этой статье я собрала истории восьми человек, чтобы вдохновиться, прежде всего, самой. Кто-то из них начал медитировать пару недель назад, кто-то занимается этим уже восемь лет. У каждого — свои приемы постичь дзен. Кто-то дышит через одну ноздрю, кто-то бегает, кто-то рисует, кто-то слушает звук метронома. И результаты тоже свои. Кому-то медитация помогает бороться с онкологией и физической болью, кому-то — засыпать, кому-то — сокращать количество сахара и кофе.

После этих историй вы поймете, что медитация — это такой пластичный инструмент, который подстраивается под особенности и нужды каждого человека. Нет никаких канонов и правил. Главное, не забывайте дышать и — как сказала одна из героинь — не ждите чуда.

Надежда, 31 год, финансист, аналитик. Во время медитации решилась взять квартиру в ипотеку

В качестве медитации я использую бег. Пробовала «классические» версии медитации — кундалини, йога, но всегда через пару месяцев бросала. Бегать начала 3 года назад. Толчком к началу стало понимание, что в моей жизни осталась только работа. Захотелось что-то изменить.

Сейчас я бегаю 3-4 раза в неделю. 5-20 км на тренировках и до 50 км на стартах. Соответственно, время моей беговой медитации колеблется от 30 минут до 12 часов. Маршрутов нет. Я надеваю кроссовки и направляюсь куда глаза глядят. Стараюсь не думать ни о чем, максимально отключить свой мозг, сосредоточиться на шагах и дыхании.

Во время длительных пробежек мне приходят ответы на важные для меня вопросы. Например, я долго боялась покупать квартиру в ипотеку, и как-то на пробежке вдруг мне пришло очень просто решение: купить небольшую квартиру в пригороде, с посильным ежемесячным платежом.

А на финише своего первого ультрамарафона (52 км по горам в Крыму) я поняла, что раз смогла финишировать на такой гонке, то смогу все. С момента появления бега я стала более спокойной, уверенной в себе, продуктивной и сконцентрированной.

Лена, 31 год, хозяйка кафе. Благодаря медитации смогла избавиться от хронических проблем с желудком

Я начала медитировать около полугода назад, с помощью приложения slowdive. Причина грустная — проблемы с желудком. Врачи не могли помочь и сказали, что это психосоматика. Посоветовали отдыхать или хотя бы медитировать. Сначала медитация была нерегулярной. Но после пары панических атак и приема у психолога поняла, что нужно заниматься каждый день. С февраля практикую ежедневно с приложением patronus, медитации длятся в среднем 10 минут. В июне открыла для себя йогу критического выравнивания. На нее хожу 3 раза в неделю, практика длится 2 часа.

Занятие проходит так: от 35 мин до 1 часа лежим на специальном предмете с закрытыми глазами, не двигаясь, в это время преподаватель говорит. И все эти полчаса я ощущаю боль в теле, бывает даже жуткую. Моя задача дышать в место, где боль, договориться с ним и расслабить. Это очень сложно. После такой медитации начинается практика хатха-йоги. И после этих 2х часов я чувствую обновление, освобождение.

Медитация мне помогает лечить депрессию, из-за которой и были проблемы с желудком. Я стала более спокойной и расслабленной, меньше стала переживать из-за всякой ерунды. Больше ценить то, что происходит сейчас. Самое главное открытие — боль внутри меня, ее оказалось много. И мне интересно ее прожить, чтобы освободиться.

Надя, пиар-директор, 38 лет

«Медитация помогла есть меньше сладкого и пить меньше кофе»

Нынешняя попытка сделать медитацию постоянной практикой для меня уже четвертая или пятая. Прошлый продолжительный и успешный опыт был после удаления аппендицита. Я очень тяжело перенесла операцию, долго восстанавливалась и поняла, что мне действительно нужно что-то поменять. Прочитала обзоры на разные приложения и нашла headspace (оно на английском, но мне было комфортно). У меня неплохо получалось медитировать в парке под чириканье птиц, но хватило меня только до тех пор, пока я не вышла на работу с затянувшегося больничного.

Недавно мне попалось видео о медитации по системе кундалини. Я решила попробовать, и у меня впервые по-настоящему получилось. Это дыхательная медитация, при которой ты дышишь только через левую ноздрю (оказывает успокаивающее действие на нервную систему). Я не использую таймер, позволяю себе подышать столько, сколько комфортно. В среднем получается 3-5 минут.

Весь секрет для меня оказался в том, что медитация должна быть самым первым делом после пробуждения. Медитирую прямо в кровати: сажусь, упираюсь спиной в стену и дышу. После медитации я всегда себя чувствую более проснувшейся и… готовой хорошо о себе позаботиться. А еще мне меньше хочется сладкого на завтрак и удается ограничиться одной чашкой кофе.

Евгения, 20 лет, студентка 4 курса. Засыпает и избавляется от боли с помощью медитации

Начала медитировать больше двух лет назад, потому что стала плохо засыпать, нервная учеба, усталость, блуждающий ум беспокоил. Вдохновило на медитацию видео Анастасии Кей. Так я начала ежедневно пытаться помедитировать 3-5 мин, дошла до 10 мин.
Сейчас я использую медитации при засыпании или если что-то болит. Мне по-прежнему очень трудно сосредоточиться на полноценную медитацию «без цели». К слову, засыпаю быстро, за три минуты.

В начале любой медитации надо почувствовать дыхание и сконцентрироваться на нем. Для расслабления начинаю думать о частях тела по очереди от рук к телу, к лицу, к телу, к ногам. На этом моменте обычно уже сплю, но иногда продолжаю сосредотачиваться на очищении разума и сосредоточении на дыхании. Для поиска боли после сосредоточения на дыхании «спрашиваю» каждую часть тела «что с тобой?» и немного разминаю (шевелю пальцами, сжимаю-разжимаю мышцы), чтобы снять зажатость, потом спрашиваю еще раз, пока боли не станут минимальными. Еще люблю после или до полежать на коврике с розочками-шипами.

Сергей, 29 лет, сценарист

«Медитация помогла мне справиться с профессиональным выгоранием»

Около шести лет я работал в кинопроизводстве. Работа в кино — это минимум 12 часов на ногах. Зачастую в сложных условиях, снег, дождь, град, морозы, ветра, грязь – все равно надо снимать. Работа практически без выходных, а на выходных спишь и пытаешь успеть сделать все, что не успевал во время съемок. И вот полгода назад я так устал, что понял, желания заниматься кинопроизводством больше нет. Я ушел.

В то же время я понял, что за годы в кино стал раздражительным, меня переполняла злоба и ненависть к людям. Однажды мне в инстаграм попалась реклама курса онлайн-медитации. Предложил жене, она меня поддержала. Вместе прошли курс из десяти медитаций, и нам понравилось.

После курса медитаций я понял, что проблемы, которые я себе придумал и которые отнимали мою энергию, силы и радость, — искусственные. Их придумал мой мозг. Я стал спокойнее. Я научился не принимать трудности близко к сердцу. Я понял, что сложности приходят и уходят, и, если осознать их и отпустить их, то они уходят без следа.

Вместе с медитациями в мою жизнь вошли аффирмации. Каждый день примерно по пять минут я проговаривал то, о чем мечтаю. В тот момент я хотел сменить работу и наконец-то посвятить себя написанию сценариев для кино и сериалов. Прошло полгода. Я нашел прекрасную работу. Я пишу сценарии. Получаю за это ровно те деньги, которые проговаривал в аффирмациях. Я счастлив. Мои мечты сбылись.

Юля, 34 года, преподаватель йоги и йогатерапии. Начала медитировать, чтобы победить тяжелую болезнь

Я начала медитировать 10 лет назад, когда из-за болезни не смогла заниматься йогой и нормально двигаться. Медитация и дыхательные практики были единственным, на что хватало сил. Я могла медитировать от 10 минут в день до двух часов. Попробовала разные методики буддизма и йоги. Медитировала с мантрами, различными образами и под сопровождение голоса, ведущего медитацию.
Сейчас я посвящаю медитации 5-10 минут в день. И делаю эту практику с концентрацией на дыхании и метрономом. Я выбираю комфортный темп и поддерживаю равную длину вдоха и выдоха с естественными паузами между ними.

Медитация помогла мне справиться с тяжелым стрессом в результате болезни и помогает сейчас работать с паническими атаками. Мне легче контролировать свое дыхание и успокаивать мысли, если я медитирую регулярно в спокойной обстановке. Сейчас медитация не несет для меня никакой эзотерической наполненности. Я делаю практику ради психического здоровья.

Юлия, 30 лет, брендмейкер и бизнес-консультант. Медитирует с нейропсихологом и воспитывает любовь к себе

Все методы медитации, которые я раньше самостоятельно пробовала, у меня не работали. То, что я делаю сейчас, совершенно не то, что показывают в блогах.
Занимаюсь всего две недели, делаю с коучем, нейропсихологом. Хожу к ней два раза в неделю, пока сама не умею, делаю только у нее, и я в диком восторге. Сеанс моего приема длится 3 часа. 2 часа мы прорабатываем нужные вопросы и уже затем, когда я обо всем рассказала и пожаловалась на жизнь, мы начинаем прорабатывать нужные установки. Я лежу под одеялком, мне тепло и комфортно. Сначала специалист делает руками массаж лица. Это проработка лицевых мышц, чтобы я максимально расслабилась. Дальше я повторяю за ней то, что она говорит. Оказывается, в этот момент двигаются определенные мышцы лица. Если мысли негативные, то задействованы одни мышцы, если позитивные — другие. И этот процесс я учусь контролировать.

Во время самой медитации – это длится минут 20-25 в конце приема — мне удается не уснуть, как это часто бывает у начинающих, но пока что я не впадаю в состояние глубокого осознания, я просто лежу и слушаю. Результат меня настигает на следующий день. Я просыпаюсь совершенно другим человеком. Такой отложенный пост-эффект. Мозг реагирует на обработку информации с задержкой, это нормально для новичков.

Первая же медитация принесла мне инсайт – я не умею думать о себе. Я очень легко могу медитировать, когда говорю про деньги, про семью, про работу – у меня все в порядке с лицом. Но когда заходит речь про меня, я вылетаю из состояния покоя. И эти установки, которые я повторяю за тренером, выполняю хуже всего. Про любовь к себе, про отношение к себе. Для меня это было удивительно, потому что я была уверена, с этим у меня проблем нет.

Анастасия, 24 года, дизайнер. Умеет медитировать даже в метро и постигла главный секрет медитации

Я познакомилась с медитацией больше восьми лет назад. Это было время поисков себя и смысла жизни, такой период бывает, вероятно, у всех. Не могу сказать, что я медитирую по расписанию, как делают многие — например, каждое утро или несколько раз в день. Но стараюсь прислушиваться к себе, и если замечаю тревожность, зажатость или беспокойство, могу закрыть глаза на несколько минут и погрузиться в это особое состояние. Кстати, спустя годы практики это дается очень легко — даже если вокруг будет шумно, например, в кафе или в метро, это не помешает отрешиться от всего и расслабиться.
Моя любимая медитация — динамическая медитация Ошо. Она позволяет очиститься от всего, что накопилось внутри, и обнулиться. О ней много споров и разногласий, но сделать свой собственный вывод по этому поводу, можно только попробовав самому.

Самый лучший совет, который я могу дать тем, кто ни разу не пробовал медитировать или попробовал несколько раз, но не понял смысла, — ничего не ждать от медитации. Чуда не произойдет, потому что сама медитация уже и есть чудо!

5

Очистите свой ум на 10 секунд

Теперь, когда вы полностью расслабили свое тело, остается лишь отключить свой мозг (это похоже на выключение вашего iPhone, когда ему требуется несколько секунд до полной остановки всех процессов). Крайне важно избегать любых мыслей, подразумевающих движение (вроде «Мне нужно забрать вещи из химчистки завтра»), — они невольно провоцируют микросокращения в некоторых мышцах.

Винтер предлагает несколько способов быстро очистить ум. Например, представьте, что теплым весенним днем вы лежите в каноэ, плывущем по спокойной глади озера. Вы смотрите вверх на синее небо, где лениво плывут облака. Или представьте, что лежите в большом черном бархатном гамаке и повсюду, куда ни бросите взгляд, — темнота. Не позволяйте другим мыслям нарушить вашу «картинку» — просто сконцентрируйтесь на ней, удержите образ в уме и насладитесь им в течение 10 секунд. Другой способ — просто повторять «не думай… не думай… не думай». Опять же, нужно задержать ненадолго это состояние в уме, не допуская других мыслей.

Вот и все: если вы полностью расслабили тело и освободили сознание не менее чем на 10 секунд — обязательно уснете. Приятных снов!

Москва, 06 дек 2019. /LIVE24/.

Боец элитного российского подразделения спецназ поделился уникальной методикой, благодаря которой можно уснуть за 2 минуты и выспаться за 15, об этом пишет «LIFE».

Ключом, который отворит замок в прекрасный мир сновидений и грез, является правильное дыхание и полное расслабление тела.

Изначально методика быстрого сна была разработана для военных летчиков, чтобы те смогли отдохнуть сидя за штурвалом самолета под звуки выстрелов. Но со временем техника перекочевала и в другие рода войск.

В среднем, чтобы научиться «мгновенно» засыпать – потребуется 6 недель, однако отмечаются случаи, когда некоторые курсанты смогли добиться подобных результатов всего за пару дней. Основой методики являются разработки американского психолога Бада Уинтера. Он считал, что помимо физического состояния при процессе погружения в сон немаловажную роль играет и ментальное.

Согласно методике спецназа, для того чтобы быстро уснуть, нужно откинуться на спинку стула, расставить ноги параллельно друг другу, руки скрестить на груди, подбородок опустить на грудь, а также максимально расслабить мышцы головы. После этого необходимо расслабить глаза, челюсть, губы и язык, опустить плечи вниз, дышать медленно и глубоко.

Если же расслабиться не удается, то нужно действовать наоборот – максимально напрячь мышцы тела, а потом снова попробовать их расслабить.

К тому же, данная техника работает и в положении лежа. Единственным отличаем здесь будет то, что руки должны быть не на груди, а вдоль тела, ладонями вверх, отмечает издание.

Помимо этого, расслабить организм поможет правильное дыхание «4-7-8». Суть данной техники довольно проста: 4 секунды спокойно вдыхать через нос, затем на 7 секунд задержать дыхание, а после неторопливо выдохнуть через рот в течение 8 секунд.