Содержание
Поддерживайте низкую температуру в помещении
Старайтесь поддерживать прохладную температуру в комнате, особенно во время сна, и чаще бывать на свежем воздухе. Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. Учёные выяснили Brown and beige fat in humans: thermogenic adipocytes that control energy and glucose homeostasis , что у взрослых людей 50–100 г бурого жира увеличивают энергетические затраты на 150–300 ккал в день.
Исследование Brown adipose tissue improves whole-body glucose homeostasis and insulin sensitivity in humans 2014 года показало, что при наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.
А исследование Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism Франческо Цели (Dr. Francesco S. Celi) и Пола Ли (Dr. Paul Lee) установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%. Кроме того, у участников исследования повысилась чувствительность к глюкозе, а также увеличилось количество лептина (гормона, подавляющего аппетит) и адипонектина (повышает чувствительность к инсулину, имеет противовоспалительный и антиатерогенный эффекты).
Чаще сидите на полу
Если вы смотрите телевизор на полу, а не на мягком диване или кресле, больше мышц напрягается, просто чтобы поддерживать тело в определённом положении. Также больше энергии тратится на то, чтобы сесть на пол и встать с него.
Помимо траты калорий, сидение на полу улучшает гибкость, тонус мышц и осанку.
Наше тело приспособлено для выполнения полного приседания, а современный человек весь день выполняет его только в половину диапазона. В результате мы постепенно теряем гибкость и подвижность суставов.
Вернув полный диапазон движения, вы улучшите осанку, поддержите гибкость мышц и сухожилий и даже продлите жизнь. Исследование Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality бразильских учёных 2012 года показало, что неспособность сесть на пол и встать с него без помощи рук увеличивает риск смерти в пожилом возрасте.
Сидя на полу, вы можете смотреть телевизор или играть в видеоигры, разговаривать по телефону, читать книги, перекусывать или даже обедать: вынужденные движения корпуса во время такой трапезы улучшат пищеварение.
Жуйте жвачку
Джеймс Левин (James Levine) и Полетта Боколь (Paulette Baukol) из клиники Майо выяснили The Energy Expended in Chewing Gum , что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час.
Более того, жвачка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным. Кэтлин Мелансон (Kathleen Melanson), профессор нутрициологии в Род-Айлендском университете, исследовала Chewing Gum Can Reduce Calorie Intake, Increase Energy Expenditure, Nutritionist Finds влияние жвачки без сахара на контроль веса. Когда участники исследования жевали жвачку в течение одного часа утром (три 20-минутных отрезка), они потребляли на 67 ккал меньше на завтрак и не компенсировали их в течение дня.
Оценивая своё состояние, участники заявляли, что чувствуют прилив энергии и меньший голод после жевания жвачки.
Исследователи предположили, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах, которые отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. Это объясняет, почему испытуемые были менее голодны.
Ходите под динамичную музыку
Исследование Effects of rhythmical and extra-rhythmical qualities of music on heart rate during stationary bike activities итальянских учёных 2016 года показало, что при прослушивании энергичной музыки быстрее повышается сердечный ритм.
Одна группа участниц крутила педали на велотренажёре под музыку с темпом 150–170 BPM, другая — под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья — вообще без музыки. В результате группы, тренирующиеся под энергичную музыку, быстрее достигали аэробной зоны (50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений), а после достижения порога в 75% от максимальной ЧСС ритмичная музыка помогала им поддерживать темп и ускоряться.
Если вы не устраиваете себе кардиотренировок, то просто ходите под ритмичную музыку, например, на работу или в магазин. Так вы будете двигаться быстрее и потратите больше калорий.
Получайте новые знания
В спокойном состоянии мозг потребляет Each Organ Has a Unique Metabolic Profile около 420 ккал в сутки и утилизирует около 60% всей глюкозы в организме. А во время активной умственной деятельности потребление калорий возрастает ещё больше.
Несколько британских экспериментов WATCH: Here’s How Thinking Hard CAN Make You Burn Calories показали, что решение сложных задач повышает потребление глюкозы. В процессе эксперимента одна группа выполняла простые действия, такие как повторяющееся нажатие на кнопку, а другая решала математические задачи. У участников, решающих сложные примеры, уровень глюкозы упал. Это значит, что в процессе они потратили больше калорий.
Исследование A metabolic measure of mental effort 2004 года показало, что уровень глюкозы изменялся в ответ на выполнение теста Струпа, требующего высокой концентрации. Кроме того, учёные заметили взаимосвязь между уровнем глюкозы и точностью ответов. Таким образом, чем больше сосредоточен человек, тем больше энергии потребляет его мозг.
Чтобы тратить больше калорий во время умственной активности, задание должно быть сложным и интересным. Только так вы сможете поддерживать высокую степень концентрации.
Хорошая новость состоит в том, что чем больше вы тренируете мозг, тем больше калорий он потребляет. В ходе исследования Evaluation of a «mental effort” hypothesis for correlations between cortical metabolism and intelligence Геральд Ларсон (Gerald E. Larson) обнаружил, что чем выше умственные способности человека, тем больше глюкозы потребляет кора мозга во время работы.
Однако надо отметить, что никакая умственная активность не сравнится с физическими упражнениями и простая домашняя тренировка сожжёт больше калорий, чем самый сложный математический пример.
Иллюстративное фото (.com) Отправить новость другу Спасибо, Ваше сообщение отправлено!
Ok
Стоит всего лишь обзавестись некоторыми полезными привычками
Если ты часами изнуряешь себя на тренировках и следишь за питанием, но не видишь результат, возможно, виновником этого является NEAT. NEAT – скрытый виновник замедленного метаболизма, отметила диетолог Наталья Кошкина.
Сюда входит любая физическая активность за исключением целенаправленных тренировок. Ты идешь на работу, работаешь в саду, убираешь квартиру, поднимаешься по лестнице, несешь сумки из магазина, играешь с ребенком – это всё NEAT.
Его уровень во многом определяется генетическими факторами. И у разных людей он может варьироваться от 200 до 900 ккал в сутки!
Почему чем дольше сидишь на диете, тем сложнее похудеть?
Ты наверняка знаешь таких счастливчиков, которые едят все и не толстеют, в то время как остальные толстеют даже от одного вида чизкейка. Не очень справедливо, верно? Хотя не стоит во всех своих бедах винить генетику. Ты тоже к этому причастна. Вспомни, насколько ты активна в течение дня?
Иллюстративное фото (instagram.com/nk.health)
Правда заключается в том, что большинство людей большую часть дня проводят сидя. Есть ли решение вопроса? К сожалению, мы не в силах изменить генетику… Но мы можем изменить образ жизни и повысить уровень NEAT!
Нужно просто обрести ряд привычек, которые помогут тратить больше калорий, не прилагая специальных усилий.
2 способа ускорить метаболизм
Способ №1 – Меньше сиди, больше стой
Есть ситуации, когда нельзя не сидеть (за рулем авто или в ресторане). Но в автобусе или метро ты же можешь постоять? Я очень советую не садиться, если есть такая возможность.
На Западе все большую популярность завоевывают специальные столы для работы стоя. Те, кто работает стоя, сжигают на ~ 40 ккал/час больше, чем их сидящие коллеги. Это кажется незначительным… пока ты не умножишь эту цифру на 4-5 часов и не получишь дополнительных ~200 ккал!
Кроме того, они получают дополнительные бонусы: в виде улучшения концентрации внимания, повышения уровня энергии и продуктивности работы. Возможно, эта волна докатиться и до нас.
Иллюстративное фото (.com)
Если решишь воспользоваться моим советом, предостерегу тебя:
Избегай статичности (неподвижности)
Время от времени выделяй минутку, чтобы размяться, потянуться, изменить позу или поставить одну ногу на стул.
Избегай напряжения шеи
Экран компьютера должен быть на уровне глаз. И следи за осанкой.
Иллюстративное фото (instagram.com/nk.health)
Не нужно насиловать себя
Нет необходимости сразу переходить от сидения к многочасовому стоянию. Если чувствуешь, что нужно присесть, значит, садись. Стой столько, сколько можешь, не испытывая дискомфорта.
Способ №2 – Делай перерывы
Мало кто из нас трудятся 8 часов, не покладая рук. Мы делаем перерывы в работе, отвлекаясь на Instagram, Youtube или электронную почту.
Вместо этого используй время с пользой: встань и пройдись 10-15 минут.
Иллюстративное фото (instagram.com/nk.health)
Как это работает: 3-4 10-15-минутных перерыва в течение дня = 1-часовая прогулка, за которую можно сжечь до 400-500 ккал!
Напомним, фитнес-блогер Ира Кайданович рассказала, как ускорить метаболизм в любом возрасте.
К слову, диетолог Ольга Усенко раскрыла секрет, как питаться без ограничений и подобрать оптимальное сочетание продуктов, не набрав при этом в весе. Она также дала совет тем, кто собрался устроить «праздник желудка», как сделать это без последствий для фигуры.
Также диетолог Наталья Кошкина дала рекомендации, как быстро убрать жировые отложения во время занятий спортом.
Малоподвижный образ жизни может стать серьезным препятствием на пути к стройной фигуре, ведь чтобы сжигать больше калорий, необходимо больше двигаться. Многим это покажется трудновыполнимой задачей, особенно при офисной или сидячей работе. Но существуют простые способы повысить уровень активности естественным путем. В этой статье мы рассмотрим простые способы и проиллюстрируем на конкретных примерах, что все возможно – нужно только брать и делать.
Как увеличить расход калорий?
Чем больше расход калорий, тем эффективнее похудение – это факт. Высокий расход калорий позволяет не урезать рацион слишком сильно, помогает стать активнее и делает похудение комфортным. Наше тело постоянно тратит калории не только на движение, но и на поддержание температуры, дыхание, сердцебиение. К сожалению, добиться существенного расхода только за счет занятий спортом сложно, если только вы не занимаетесь им ежедневно. Ежедневные многочасовые тренировки прерогатива спортсменов, а обычным людям достаточно трех тренировок в неделю и повышения затрат энергии за счет нетренировочной активности.
Ловушка малоподвижного образа жизни
Тело человека предназначено для движения. Добывая себе пищу, наши предки часами охотились на животных и работали в поле. В длительные периоды современной истории физический труд был единственной возможностью прокормиться. Автоматизация производства и появление бытовой техники упростили нам работу, а телевидение и интернет – скрасили наш досуг, но сделали нас малоподвижными. Среднестатистический человек проводит 9,3 часа в день сидя. И это без учета сна, просмотра телевизора и общения в интернете. Наше тело не создано для такого образа жизни. Оно страдает, болеет, обрастает жиром.
Сидячий образ жизни снижает расход калорий до 1 калории в минуту и на 90% сокращает выработку энзимов для сжигания жира. Ежедневная продолжительная неподвижность приводит к повышению уровня холестерола и снижению резистентности к инсулину. Малоподвижный образ жизни приводит к ухудшению осанки и мышечной атрофии, а также провоцирует геморрой.
Согласно статистике, полные люди проводят сидя на 2,5 часа больше, чем стройные. А за годы бурного развития информационных технологий с 1980-х до 2000-х количество полных людей возросло в два раза.
Выход есть, даже если вы работаете на сидячей работе 8 часов в сутки.
Способы повысить активность вне дома и работы
Если вы решили похудеть, то вам придется стать подвижнее, чем сейчас. Самый простой способ повысить активность – найти активное занятие, которое будет приносить удовольствие. Вышивание крестиком не подойдет. Ищите то, что заставит вас двигаться.
Варианты активного хобби:
- Катание на роликах или коньках;
- Велоспорт;
- Нордическая ходьба;
- Танцевальные занятия;
- Занятия в секции боевых искусств.
Активное хобби поможет занять свободное время, но если вы работаете на сидячей работе, найдите возможности оторваться от стула.
Способы повысить активность на работе
Способы повысить активность на работе:
- Выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком (можно сделать как до работы, так и после неё);
- Во время перерыва не сидеть в офисе, а выйти на прогулку;
- Во время кофе-брейка выполнить легкую разминку.
Самое худшее, что можно сделать при малоподвижном образе жизни – это прийти домой, чтобы снова сесть за компьютер или перед телевизором. Однако можно объединить приятное с полезным – сделать комплекс упражнений или заниматься на тренажере во время просмотра любимого шоу.
Способы повысить активность дома
Если большая часть времени у вас проходит дома, то используйте следующие способы тратить больше калорий.
Способы повысить активность дома:
- Работа по дому;
- Стирка вручную;
- Активные игры с детьми;
- Поход за покупками;
- Активный выгул собаки;
- Выполнение легкого комплекса упражнений.
Важно понять, что смысл этих действий сводится к простому повышению расхода калорий, который позволит вам худеть быстрее и эффективнее. А если вы превратите этот процесс в увлекательную игру «Избавься от лишних калорий», то к концу недели результат вас приятно удивит. Чтобы заставить себя больше двигаться, разложите вещи как можно дальше от тех мест, где вы их используете. Например, поставьте принтер в дальний угол, чтобы чаще вставать с рабочего места, а дома намеренно потеряйте пульт от телевизора, чтобы переключать каналы вручную. Приучайте себя тело к активности играючи!
Как тратить больше калорий незаметно для себя
Давайте рассмотрим на примере дня двух женщин весом 90 кг, но одна ведет малоподвижный образ жизни, а другая – активный.
В первом случае распорядок дня обычного человека – сон, легкая утренняя зарядка, личная гигиена, приготовление и приемы пищи, ходьба на остановку и обратно, сидячая работа в офисе, двухчасовой просмотр телевизора и принятие душа. На эту деятельность женщина весом 90 кг потратит чуть больше двух тысяч калорий.
А теперь посмотрите на этот пример. Здесь те же занятия, но эта женщина вышла в свой рабочий перерыв купить продуктов и по дороге домой прошла несколько лишних сотен метров. Она отказалась от лифта, сделала лёгкую домашнюю работу в виде ручной стирки, уделила час времени активным играм со своим ребенком, а за просмотром любимого сериала выполнила простые упражнения на баланс и растяжку. В результате ей удалось сжечь на тысячу калорий больше!
Никаких изнурительных тренировок и активного хобби, а естественное увеличение активности, что позволило увеличить расход калорий на целую тысячу. Как вы думаете, кто похудеет быстрее? А добавьте сюда тренировки, активное хобби и не посчитанные регулярные вставания с места и расход калорий ещё больше возрастет.
Вы тоже можете посчитать свои затраты энергии в анализаторе расхода калорий и подумать, как вы можете их увеличить. Главное, чтобы это было легко и естественно для вас. Так, чтобы вы смогли поддерживать примерно одинаковый уровень активности каждый день.
197. Как вдвое увеличить расход калорий?
Чтобы похудеть быстрее, надо больше времени уделять… шопингу. Для этого нужно планировать минимум двухчасовой поход по магазинам.
Опрос 3000 женщин показал, что за месяц представительница прекрасного пола совершает 11 походов по магазинам: 2 – для покупки одежды, 5 – еды, 4 – мелочей в ближайшем минимаркете. За год женщина сжигает во время шопинга 48 000 ккал.
Исследование показывает, что для приобретения косметики представительница прекрасного пола 132 раза в год ходит в косметические магазины. При этом на выбор косметики уходит в среднем 159 часов 56 минут.
Средняя продолжительность присутствия в магазине – 52 минуты. Две трети женщин предпочитают не прогуливаться по магазину размеренным шагом в поисках нужного товара, а совершать покупки как можно быстрее.
Более половины представительниц прекрасного пола признались, что после шопинга они чувствуют себя более уставшими, чем после посещения спортзала. А 60 % женщин считают шопинг прекрасным видом физической нагрузки.
Калькулятор
Расход калорий на рыбалке и охоте
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читать книгу целиком
Поделитесь на страничке
Следующая глава >