Как привести тело в порядок?

Почему лишний вес сгоняется так медленно, а лето летит так быстро? Уже начало июля, многие из нас все еще не побывали в отпуске, а времени на то, чтобы избавиться хотя бы от парочки лишних килограммов и красоваться на пляже six-pack, осталось очень мало.

Мы поговорили с двумя персональными тренерами из «A-Fitness Кисловский» и узнали, как привести себя в форму (чтобы не пришлось загорать в футболке, а плавать в шортах-парашютах) за два месяца (сентябрь – все еще бархатный сезон), месяц и две недели.

Руслан Нуждин

Персональный тренер

1. До отпуска две недели, а ваш внешний вид не соответствует вашим представлениям о том, как вы будете выглядеть на пляже в отпуске? И вы задались вопросом, что же вам делать, чтобы привести себя в форму с помощью жесткого режима питания и тренировок? Ответ достаточно простой: купите бутылочку просекко и расслабьтесь, две недели – очень маленький срок, чтобы даже немного улучшить состояние своего тела. Готовиться к пляжному сезону стоит заранее, а лучше постоянно держать свое тело в форме. Все, что вы можете сделать за 14 дней, – это посидеть на диете и пару раз в неделю сходить на кардио, чтобы хотя бы избавиться от лишней воды.

2. До заветного отпуска остался месяц – уже реальнее изменить хоть что-то. Для начала вам необходимо определиться с целью: набрать мышечную массу или похудеть? И в том, и в другом случае 70 % вашего результата будет зависеть от режима питания. Чтобы набрать массу, необходим профицит калорий (то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите); чтобы похудеть, наоборот, нужен дефицит калорий (то есть тратить больше, чем потребляете). Давайте к цифрам. При наборе мышечной массы необходимо придерживаться профицита калорий в 15 % от суточных энергозатрат (то есть едите на 15 % больше, чем следовало бы), при жиросжигании дефицит в 10–20 % будет эффективным и в то же время безопасным для вашего здоровья. Чтобы посчитать ваши суточные энергозатраты максимально точно, рекомендую пользоваться различными гаджетами, фитнес-трекерами, браслетами и часами. Я, например, предпочитаю Apple Watch Series 4. Также советую пройти биоимпедансный анализ состава тела, благодаря которому можно узнать не только количество подкожного жира, мышц, содержание воды в вашем организме, но и уровень вашего обмена веществ. Помимо того, сколько калорий из пищи мы должны получать, важно учитывать соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы). Для людей занимающихся активной физической нагрузкой, есть определенные нормы по потреблению белков – это 1,5-2 г на 1 кг веса тела; жиров – 0,8-1 г на 1 кг веса тела; углеводами добираем оставшуюся калорийность.

Что касается тренировок. Самыми эффективными будут сочетания силовой нагрузки (тренажерный зал, кроссфит и функциональные тренировки) и кардио (бег, велосипед, гребля, эллипсоид). И помните: занятия семь раз в неделю не приведут вас к результату быстрее. Вы просто будете истощены. Восстановление – самое важное в процессе как построения мышц, так и похудения. Адекватное количество тренировок в неделю – 3-4. Время силовой тренировки не должно превышать 60 минут, а кардиосессии – 30–45 минут.

3. Переходим к задаче «привести себя в форму за два месяца». Методика тренировок и план питания у вас остаются такими же, как и в предыдущем пункте, только у вас будет больше времени для улучшения вашей физической формы, а значит, и результаты будут гораздо лучше. Но я все еще настаиваю, что заниматься спортом и физической активностью лучше 365 дней в году, а не экстренно стараться привести себя в подобающий внешний вид перед отпуском, ведь выглядеть хорошо постоянно – это отличное настроение, хорошая самооценка и внимание окружающих.

Олег Коршунов

1. Если до отпуска две недели, рассчитывать на какой-то ощутимый результат не стоит. Супердиеты и семь тренировок в неделю не помогут привести себя в форму, вы только получите колоссальный стресс, постоянное чувство голода, травмы, ну и, как следствие, только подорвете еще больше свое здоровье. У организма примерно как раз две недели уходит на адаптацию к физической активности. В это время он постепенно перестраивается и привыкает к нагрузкам и восстановлению после них. Максимум, что можно получить из этой ситуации, – немного уменьшить количество жидкости в организме за счет коррекции питания.

Чтобы постепенно начать терять вес, надо создать дефицит калорий. Согласен с Русланом, что нужно ограничить себя на 10–20 % от суточной нормы. Например, мой основной обмен равен 1500 калорий в день (то есть их я сжигаю каждый день даже без тренировки). В зале я сожгу еще 1400 калорий. Значит, суммарный расход – 2900. Чтобы создать дефицит калорий, мне нужно съесть не больше 2465. И не забывайте про правильное соотношение БЖУ: оптимально будет 35–40 % белка, 30 % жиров, 25–30 % углеводов от потребляемых калорий.

Я повторю, такое питание не даст результатов в короткие сроки. Его надо взять за основу, если вы постепенно хотите прийти к цели без вреда для здоровья – через месяц или два месяца вы уже увидите первые результаты. А через полгода забудете о необходимости сгонять вес срочно к отпуску, потому что всегда будете отлично выглядеть.

Что касается тренировок – поначалу нельзя давать нагрузку больше чем две силовые и одна кардио в неделю.

2. Если до отпуска месяц, рекомендации по питанию остаются такими же. Что касается тренировок, необходимо заниматься чаще после первых двух недель адаптации. Переходите на режим две силовые и две кардио за семь дней.

За месяц, при условии соблюдения питания и систематических тренировках, удастся снизить уровень жидкости в организме, улучшить нервно-мышечные связи, немного привести в тонус мышцы и сбросить 2–4 кг (в зависимости от особенностей организма).

3. Когда до отпуска два месяца, мы оставляем питанием таким же поначалу, но затем нужны будут корректировки, так ваш основной обмен веществ и активные калории (сколько вы сжигаете в день) изменятся, а процент мышечной массы в организме увеличится. Поэтому после первых 4-5 недель надо будет внести изменения в количество потребляемых калорий.

Продолжаем постепенно увеличивать количество тренировок. После первого месяца делаем не больше трех силовых и двух кардио в неделю.

После двух месяцев активных тренировок и сбалансированного питания мы снизим процент жира в организме, увеличим процент мышечной массы, снизим количество жидкости, получим мышечный тонус тела и рельеф. Если в цифрах, то удастся сбросить примерно от 3-4 до 8-9 кг.

Фото: Пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Пляж, яркое солнце, лениво плещущее на песок море – и мускулистая мужская фигура на переднем плане… Наверное, трудно найти мужчину, который не представлял бы себя на этом самом переднем плане. А представив, не клялся бы «с понедельника начать».

Как правило, клятвами все и заканчивается. И ничего удивительного или унизительного в этом нет. При нынешнем темпе жизни горожанина занятиям спортом и здоровому образу жизни время выделяется по остаточному принципу. Да и то сказать, существует гораздо больше способов потешить свое мужское самолюбие, чем демонстрация красиво вылепленного тела. Но как только тает снег, в спортзалах появляются те, кого профессиональные бодибилдеры и фитнес-инструкторы называют «пляжными культуристами». Как правило, хватает их на пяток, от силы – десяток занятий. После чего начинают находиться причины пропустить занятия и сегодня, и завтра, и через пару дней, а тут еще майские праздники и все такое…

Между тем, есть несколько несложных приемов, которые позволят вам подтянуть форму (именно подтянуть – чтобы вылепить ее, нужны совсем другие усилия и другое время!) в преддверии летнего отпуска. Так что если у вас нет лишней пары часов в день на спортзал, зато есть намерение привести себя в порядок – дерзайте!

Мужчина есть то, что он ест

Прежде всего, нужно подумать о том, что и как вы едите. Поговорка «Человек есть то, что он ест», родилась не на пустом месте – она совершенно точна. А применительно к мужчине – в особенности. Следовательно, начинать приведение себя в лучшую форму нужно именно с личного продуктового набора. В первую очередь, хорошо бы снизить объем потребляемого жира. Делается это просто: достаточно начать обращать внимание на показатели жирности на упаковках продуктов. Замените кефир и молоко менее жирными вариантами, поступите так же с майонезом. Кстати, его, если уж не получается обходиться без этого соуса в салатах и горячих блюдах, стоит заменить менее жирной йогуртово-майонезной смесью. Просто добавьте к майонезу нежирный натуральный йогурт в пропорции один к одному – и новый соус готов!

Вообще, молочные продукты должны стать основой вашего рациона на все время, пока вы готовите свое тело к лету. Творог и творожные изделия, йогурты, нежирные сметана и кефир – все это с лихвой покрывает потребности организма в белке. При этом у вас всегда есть возможность выбрать наименее жирный продукт. И заодно – наименее сладкий: углеводы, в первую очередь сахар – один из продуктов, потребление которых нужно серьезно снизить.

За счет увеличения объемов молочного можно снизить количество съедаемого мяса и колбас. От вареной колбасы, равно как от сосисок и сарделек, лучше вообще отказаться. Так же стоит поступить и с варено-копчеными колбасами, и даже с сырокопчеными, если в них содержится большое количество жира. А коль скоро без мясной нарезки никак, постарайтесь сделать акцент на изделиях из говядины или курицы, в крайнем случае – из баранины, а про свинину лучше забыть.
Кстати, о свинине. Впереди у нас – майские праздники, традиционное время шашлыков, которые чаще всего делают из свинины. Попробуйте на сей раз взять говядину или баранину и получше ее промариновать, чтобы мясо стало как можно более мягким. Тем самым вы снизите жирность мяса, что, несомненно, благотворно скажется на вашей форме.

Меньше пива, больше движения!

Второй прием, который может помочь вам быстро и эффективно привести себя в форму – это смена занятий, заполняющих ваше свободное время. Если ваш традиционный вечер проходит на диване с бутылочкой-другой пива, придется от такого досуга отказаться. Появилось свободное время – потратьте его на активное движение.
Совершенно необязательно бежать в спортивный зал! Бежать вообще никуда не нужно – нужно ходить. Возьмите себе за правило проделывать пешком тот путь, который вы сейчас проезжаете на личном или общественном наземном транспорте. Четырех 20-минутных прогулок в день будет достаточно для того, чтобы «подсушить», как выражаются спортсмены, мышцы ног.

Правда, двигаться нужно в достаточно высоком темпе. Причем определить его можно довольно простым способом. Вы привыкли вести переговоры по мобильному телефону по пути на работу и с работы? Продолжайте это делать, но только во время ходьбы! Главное, чтобы вам еще хватало дыхания вести разговор. Именно это и будет показателем достаточной скорости движения.

Эталонная красота

И не забудьте прогуляться перед сном, конечно же. Причем в том же высоком темпе. Не стоит делать это сразу после ужина – выждите часок, и только тогда выходите на улицу. А вот чего совсем уж нельзя делать, так это есть после возвращения с вечернего променада. В крайнем случае – чашка чая с несладким йогуртом или творогом, чтобы пополнить запас белка для «строительства» мышц.

Да, и о пиве. В качестве «напитка досуга» о нем стоит вообще забыть. И для талии не полезно, и привыкание возникает быстро. А вот в качестве источника углеводов и аминокислот для организма этот напиток вполне может выступать. Некоторые спортсмены-бодибилдеры лет тридцать назад пользовались «пивной диетой», при которой пиво совмещалось с густыми молочными продуктами. Считалось, что такой коктейль дает все необходимое для взрывного роста мышц. Конечно, взрывного роста не будет, но как основа для строительства – пойдет. Единственное условие – последующие нагрузки. Для того, чтобы задействовать содержащиеся в пиве вещества для лепки фигуры, а не для роста талии, нужно нагружать мышцы гораздо серьезнее, чем при простой ходьбе. Так что если у вас в планах нет ежедневных интенсивных занятий в спортзале, лучше про такую диету забыть.

Спортзал, квартира или двор?

И тут мы подошли к следующему вопросу: а где и как можно заниматься, чтобы нагрузить мышцы и заставить их работать? Ведь без нагрузки никакого роста и никакого формирования не будет – это закон, который справедлив для любого вида спорта.

Самый простой и удобный вариант – это, конечно, спортзал. Тут и выбор свободных весов, то есть гантелей и гирь, побогаче, и тренажеры специальные, и тренер, который подскажет, что и как лучше делать… Но спортзал – это время и деньги. И если даже вторые найти удалось (многие залы и сети как раз накануне лета объявляют большие скидки в расчете на «пляжных культуристов»), то с первым – проблема.

Значит ваш вариант – собственная квартира или… собственный двор! Начнем, пожалуй, со двора. Сегодня в большинстве спальных районов Москвы появились более или менее разнообразно оснащенные тренажерные площадки. Даже если такой площадки нет непосредственно у вашего дома, скорее всего, она найдется в соседнем дворе или через пару домов. Возьмите себе за правило ежевечернее проводить на такой площадке хотя бы час, не считая прогулки до нее и от нее. Это позволит вам дать своему организму необходимую регулярную нагрузку, не переходя границ разумного.
Кстати, хорошо бы найти площадку, на которой уже занимается компания молодежи. Обычно такие группы следят за тем, чтобы оборудование было в нормальном состоянии. Кроме того, такие любители, как правило, немного усовершенствуют штатные тренажеры. Большинство из них рассчитаны на работу с собственным весом занимающегося, а энтузиасты немного утяжеляют конструкции, чтобы нагрузка была побольше. И это к лучшему: работая только с собственным весом, вы очень быстро приучите мышцы к такой нагрузке, а рост объема мышц требует постоянного увеличения нагрузки.
Остановить от занятий на такой площадке может разве что ощущение, что все вокруг и выглядят лучше вас, и занимаются лучше. Что ж, если такие соображения способны вас отвратить от занятий, значит, вам лучше организовать небольшой спортзал у себя дома. Ничего особого для этого не потребуется, разве что свободные деньги. Побольше, если вы решите потратиться на настоящий тренажер, и поменьше, если вы не хотите захламлять свой дом объемной конструкцией.

Чем опасен ЗОЖ

Ведь для того, чтобы нагрузить свои мышцы, достаточно комплекта гантелей с наборным утяжелением (то есть с возможность добавлять и добавлять вес с помощью новых дисков) и такой же по конструкции небольшой штанги. И хорошо бы иметь крепкую деревянную табуретку, на которой вы будете качать пресс!

Что качать и как качать

Это последнее правило, которого нужно придерживаться мужчинам, желающим привести свое тело в форму накануне лета. Не стоит увлекаться сложными системами известных бодибилдеров, ведь у вас нет задачи победить на конкурсе «Мистер Вселенная»! Просто помните, что главный принцип ваших занятий – равномерность и всеохватность.
Разделите все упражнения, которыми хотите заниматься, на группы в соответствии с частями своего тела: руки, плечи, грудь, спина, пресс, ноги. И проходите комплекс занятий (который нетрудно найти в Сети) постепенно, но так, чтобы успеть задействовать все части тела. Потому что если переборщить с нагрузкой на руки и плечи, можно получить неприятные ощущения в ногах, лишенных дополнительной нагрузки, и наоборот.

Что касается веса, с которым вы будете заниматься, и числа повторений, то общий подход тут таков. Тяжесть гантелей определяется по отношению к максимальному весу, который вы в принципе способны поднять при разовом усилии. Половина от этого веса – та нагрузка, которая позволит вам нарастить объем мышц. А треть или четверть – нагрузка, при которой ваши мышцы будут приобретать наилучшую форму: это так называемый «вес для лепки». С более легким весом можно делать по десять-двенадцать повторений, формируя рисунок тела. С более тяжелым – вдвое меньше, ведь мышцы должны получать перерывы, которые организм использует для роста мышечной ткани.

Выиграть, не касаясь фигур

Но работа с утяжелениями – это, конечно, в первую очередь нагрузка для рук, плеч и груди. Прессу, спине и ногам требуются другие способы. В спортзалах и на дворовых тренажерных площадках для этого есть специальные станки. Дома же можно, например, нагибаться, держа на плечах небольшого веса штангу – главное, следить за тем, как себя при этом чувствует поясница. А чтобы нагрузить ноги, можно по двадцать-тридцать раз подняться и спуститься на пару лестничных пролетов, или вообще устроить себе подъем и спуск по всей длине домовой лестницы.

Для накачки пресса, помимо всем известного упражнения «подъем тела из положения лежа», есть еще один эффективный способ. Садитесь на крепкую деревянную табуретку, беритесь руками за края сидения, отрывайте ноги от пола – и начинайте сгибать и разгибать их в коленях, откинувшись назад градусов на тридцать. После первых семи-восьми сгибаний сделайте перерыв минут на пять, и повторите упражнение. А потом постепенно увеличивайте число сгибаний, ориентируясь на собственные ощущения в районе пресса.

Кстати, это упражнение помогает не только накачать мышцы брюшного пресса, но и сжечь лишний жир на животе и талии. А ведь это – как раз то, чего нам хочется накануне лета, не правда ли?

Нынешняя спортивная индустрия предоставляет желающим похудеть широкий выбор оборудования, которое помогает обрести и поддерживать идеальную фигуру. Среди такого огромного ассортимента важно определить наиболее подходящее для себя устройство.

За зимний период, особенно в наших широтах, организм старается накопить побольше жира, чтобы пережить холода. С наступлением весны у многих появляется желание избавиться от лишнего веса и привести фигуру в порядок. И если для вас поход в тренажерный зал сродни пыток, то можно приобрести тренажер для домашнего использования и заниматься самостоятельно. Он будет стоять у вас в уголке, а в свободное время вам не надо будет собираться и бежать сломя голову в спортзал – спокойно подошли и позанималась. В этой статье мы расскажем, на какие типы таких устройств обратить внимание, прежде всего желающим эффективно перебороть проблему лишнего веса. Рассмотрим, какой тренажер считается наиболее эффективным для занятий дома и как сделать правильный выбор.

Какие вообще бывают тренажеры

Современные спортивные устройства делятся на кардио и силовые тренажеры. Первая группа позволяет задействовать в работу все основные группы мышц, тем самым активно сжигая калории и способствуя похудению всего тела. Помимо этого кардиотренажеры укрепляют сердечно-сосудистую систему, увеличивают выносливость и аэробную способность организма. Силовые же тренажеры нацелены в большей степени на развитие и укрепление мышц в определенной области, которая и получает основную порцию нагрузки. Такие занятия проходят в более щадящем для дыхательной системы режиме. Они помогут быстрее и эффективнее расщепить жировые отложения в конкретном участке тела.

В итоге можно сказать, что для похудения лучше выбирать тренажеры кардиогруппы, поскольку именно они способствуют сжиганию жировых отложений, заодно эффективно прокачивая нужные группы мышц. Силовые тренажеры именно для сброса веса не столь эффективны – они, скорее, направлены на набор мышечной массы. Теперь рассмотрим конкретные виды тренажеров и особенности их использования:

Беговая дорожка

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься ходьбой или бегом. Если в повседневной жизни не всегда удается организовывать себе утренние пробежки на улице, то в этом случае поможет беговая дорожка. Этот тренажер считают одним из самых популярных, так как движения на нем просты и естественны. Нужно только бежать. Интенсивность тренировочного процесса регулируется лично каждым и зависит от угла наклона передвигающегося полотна, а также скорости его передвижения. Домой, конечно, его купить получится не у каждого, ведь современная беговая дорожка слишком крупная.

Новичкам опытные тренеры дают советы начинать тренировки с простых шагов, имитирующих повседневную ходьбу. В процессе снижения веса человека интенсивность тренировки нужно постепенно увеличивать, и таким образом, скорость полотна тренажера необходимо повышать. Стоит отметить, что резкое увеличение нагрузок вредно для организма, поэтому следует увеличивать скорость постепенно. На таком тренажере активно худеет нижняя часть тела. Особенно если во время занятий надеть бриджи для похудения, процесс пойдет намного быстрее.

Велотренажер

Конечно, езда на велосипеде на свежем воздухе не сравниться с велотренажером. Но ведь не всегда есть возможность кататься по улице. Да и погода не всегда располагает к этому. А если кататься только раз в неделю по выходным – похудения не будет. Поэтому регулярные занятия на велотренажере будут куда эффективнее. Во время выбора велотренажера следует особое внимание уделять моделям с автоматической регулировкой сопротивления, а также мониторингом степени нагрузки занимающегося. Затраченное время, скоростной режим тренировки, преодоленное расстояние – все это и многое другое выставляется в велотренажере самостоятельно.

Для дома подходит, поскольку на нем можно заниматься даже новичку без предварительной подготовки, показывая при этом хорошие результаты и стабильное похудение. Если есть заболевания ног или варикоз, то велотренажер в этом случае не рекомендуется – интенсивные тренировки могут усугубить ситуацию. Но если проблемы с ногами не мучают, тогда велотренажер – наиболее безопасный и щадящий способ домашних спортивных занятий, подходит даже абсолютным новичкам, ни разу не бывавшим в спортзале.

Эллиптический тренажер

Также его называют орбитреком. Согласно мнениям потребителей данного тренажера, именно он является отличным и наиболее продуктивным «инструментом» в избавлении от излишнего веса. По своему принципу действия эллиптический тренажер имитирует быстрый бег, правда, бег этот похож на лыжную ходьбу. По сути дела, это несколько тренажеров в одном – целый комплекс, который позволяет эффективно проработать мышцы и, конечно, сбросить вес. При занятиях на нем задействованы также руки и прорабатывается плечевой пояс. Причем, движения выполняются плавно, что щадит суставы и не причиняет травм. Поэтому, если вы сомневаетесь, какой тренажер для домашнего похудения выбрать, остановите выбор именно на орбитреке.

Степпер

Занятия на таком приспособлении – имитация движения по лестнице, благодаря этому работают многие мышцы. В борьбе с избыточным весом степпер невероятно эффективен, как и против целлюлита. Но снижения веса при занятиях на этом тренажере не поразит вас своей скоростью — килограммы будут уходить плавно, без скачков, но зато надежно и безопасно.

Степпер относится к кардиотренажерам. То есть помогает укрепить и сердечную мышцу путем интенсивной прогонки крови через нее. Для домашнего использования подходит вполне – он компактный и эффективный. Регулярные занятия на степпере могут придать заметный рельеф мышцам ног, словно выточив их специальным резцом. Также степпер улучшает осанку, укрепляя мышцы спины.

Гребной тренажер

Гребной тренажер является одним из наиболее нелюбимых устройств для многих людей из-за того, что упражнения на нем достаточно сложны и трудоемки. Однако трудоемкость является прямым следствием того, что устройство эффективно. Сравнить эффект тренажера можно только с греблей на лодке, а, следовательно, упражнения на нем быстро утомляют человека. Взамен потраченных усилий вы получите существенный сброс веса уже спустя незначительное время после начала тренировок. Устройство способствует эффективной работе в одночасье групп мышц верхней и нижней части тела человека, вследствие чего и достигаются соответствующие результаты. Проводя тренировки, нужно обращать внимание на состояние позвоночника. Если вы имели или имеете травмы спины, то тренировку на гребном тренажере лучше отложить.

Основные советы по самостоятельному похудению с помощью тренажеров

Если вы все-таки решились и поставили дома тренажер, то не стоит ограничивать себя тренировками исключительно на нем. Существует недорогой спортивный инвентарь, который способен разбавить ваш тренинг и подкорректировать фигуру: эспандеры, турники, скамьи для пресса, гантели и гири и многие другие виды.

Не стоит думать, что приобретя тренажер и занимаясь, время от времени, можно эффективно сбросить вес. Нет, потребуется значительный самоконтроль, чтобы иногда буквально заставлять себя заниматься спортом. Первое время придется себя подпинать. К тому же дома нет тренера, который в спортзале отлично справляется с этой задачей. Сочетайте занятия со здоровым образом жизни и правильным питанием.

Считается, что «хорошая» потеря веса в процессе регулярного кардио – от 1 до 4 кг в месяц. Это вполне физиологичный темп похудения, он не навредит вашему здоровью.

Юрий Алисиевич, Торговый портал Shop.by

Успеть за 60 дней

«Сложно, но можно», — уверенно отвечает на главный весенний вопрос тренер клуба Platinum Fitness Юлия Присекина. Уже два года благовещенские девушки скидывают килограммы на ее занятиях «зумбы» — танцевальной фитнес-программы. А этой весной Юлия привезла в Благовещенск новую для Приамурья программу, нацеленную конкретно на жиросжигание.

— Спрос рождает предложение, — улыбается Юлия. — В какой бы идеальной форме ни была девушка, ей всегда кажется, что «вот здесь и здесь нужно немного убрать». Весной актуальность тренировок, направленных на снижение веса, становится максимальной. Поэтому я еще с прошлого года начала искать наиболее эффективные жиросжигающие системы тренировок.

После мониторинга спортивных сайтов и консультаций с западными коллегами тренер решила остановиться на довольно молодой для России программе Total body shock. В ее основе лежат плиометрические упражнения, при которых мышцы внезапно нагружаются и растягиваются, а затем быстро сокращаются. Это создает позитивный стресс для мышц и ускоряет сердцебиение, что позволяет эффективно сжигать жир.

1-1,5

килограмма в неделю — безопасная «похудательная» норма

— Вся система тренировок построена на взрывной силе. Мышцы работают на рывках, на максимальном выбросе энергии, — объясняет Юлия. — За счет этого в организме запускается процесс жиросжигания. Причем и это один из главных плюсов программы — процесс не заканчивается после того, как вы выходите из спортзала. Организм продолжает терять килограммы еще примерно сутки после тренировки.

Легко не будет

Со стороны тренировка не слишком отличается от стандартного фитнеса с гантелями. Но это только до тех пор, пока ты сам не начнешь приседать, поднимая над головой пятикилограммовый блин. «После ТБС тело легко восстанавливает силу, буквально за полчаса», бодро начинает занятие Юлия. От себя добавлю: зато во время самой тренировки хочется упасть на пол, прикрыться ковриком и надеяться, что тебя не заметят.

Высокая эффективность тренировки достигается в том числе и за счет того, что долго отдыхать между упражнениями, медленно пить водичку или просто неторопливо выполнять задания тренера не получится. Жесткие временные интервалы на каждое упражнение и довольно быстрый темп, задаваемый инструктором, даются нелегко. Но это не прихоть тренера. Если делать те же упражнения, но в другом ритме или с другим количеством повторений, получится силовая тренировка. Чтобы достичь эффекта жиросжигания, нужна строгая интервальность и четкая система.

— Возрастных ограничений для занятий Total body shock нет. Но есть ограничения по здоровью, — уточняет Юлия Присекина. — Перед первой тренировкой я всегда выясняю, нет ли у человека проблем с позвоночником, с суставами. Такие люди делают упражнения в щадящем режиме, с меньшим весом либо на амортизаторах.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

— Количество тренировок в неделю способствует скорости похудения?

— Далеко не всегда. Можно ходить три раза в неделю и худеть с такой же интенсивностью, как и при шестидневном посещении спортивного зала. Главное здесь, насколько организм готов к нагрузкам. Ежедневные тренировки эффективны для физически подготовленных людей, тех, кто начинал с 2—3 раз в неделю и планомерно, медленно, увеличивал количество занятий. Но если человек не занимался раньше в спортзале, а потом начал ходить каждый день, организм получит большой стресс. В этом состоянии вместо того, чтобы терять вес, он начинает активно его запасать.

— Насколько важно питание при посещении спортзала?

— 70 процентов похудения зависит от питания, 30 — от тренировок. Но это не значит, что, купив абонемент в спортклуб, нужно садиться на диету. Любое ограничение приводит к срыву. В итоге, увидев желаемые цифры на весах (или, наоборот, так и не дождавшись их), человек не выдерживает и начинает объедаться продуктами, в которых себе отказывал. Итог — вес, наоборот, увеличится. Чтобы похудеть, необходимо выстроить систему питания. Не нужно в один день отказываться от всех сладостей и вкусностей. Переходите на правильное питание постепенно. Замените майонез сметаной, потом нежирным йогуртом. Купите вместо курабье овсяное печенье. Да, это медленнее, но зато есть время привыкнуть к новому рациону, а самое главное — избежать стресса, а значит, срыва. Если вы понимаете, что от какого-то продукта не можете отказаться насовсем, ищите его менее вредные для фигуры аналоги. Например, я большая любительница шоколада. И не могу представить свою жизнь без него. Сначала я заменила молочный шоколад на горький. А затем начала готовить шоколадные конфеты дома. В них есть какао, есть сладость от сухофруктов. С ними можно попить чая, и при этом они не портят фигуру.

— Известно, что резкая потеря веса негативно сказывается на организме. Как не навредить себе и похудеть?

— Если человек хвастается, что похудел на 8 килограммов за неделю, значит, он что-то делает неправильно. Средняя норма, которая признана безопасной для организма, — 1—1,5 килограмма в неделю, не больше.

— Можно ли похудеть только животом или бедрами?

— Нет. Девочки, которые обматываются поясами на тренировке и надеются, что они будут худеть именно в этом месте, ошибаются. Организм — это система, и похудение — системный процесс. Но при этом каждый человек уникален, и у каждого есть зоны, которые худеет в первую и последнюю очередь. У кого-то сначала худеют лицо и руки, у кого-то — бедра.

Рецепт шоколадных конфет от Юлии Присекиной

• 1 авокадо,
• ½ банана,
• 30—50 граммов мягкого чернослива,
• 4 столовых ложки какао-порошок,
• мед.

С помощью блендера делаем пюре из авокадо, банана и чернослива. Немного ждем, затем постепенно вмешиваем какао-порошок до нужной консистенции, чтобы можно было вылепить конфетки. Может понадобиться больше или меньше какао, это будет зависеть от влажности продуктов.

Лепим конфетки размером с грецкий орех и обваливаем каждую в выбранной вами обсыпке: кэроб (заменитель какао и сахара), молотые орехи, сухое обезжиренное молоко. Ставим в холодильник охладиться. Вкусные и полезные конфеты готовы!

Наша рубрика выходит при поддержке фитнес-клуба Platinum Fitness

• Екатерина Гвоздовская