Исключить сахар из рациона

Избавление от пищевой зависимости

Любопытно, но наше тело реагирует на сахар как на любой наркотик, только зависимость от сладкой пищи развивается в 8 раз быстрее, чем, например, от кокаина. От очередной конфеты организм начинает вырабатывать эндорфины, которые не только дарят чувство эйфории, но и притупляют болевые ощущения, и уменьшают стресс.

Таким образом, любая сладкая пища не только усиливает аппетит, но и вызывает настоящую пищевую зависимость, избавиться от которой не так просто. Приняв твердое решение отказаться от рафинированного сахара, вы будете чувствовать непреодолимую тягу к сладкому и другие неприятные ощущения. Но чувство контроля над собственным телом стоит потраченных усилий.

Снижение веса

Помимо того, что сахар сам по себе является очень калорийным продуктом, он вызывает резкий выброс инсулина в кровь. Такие скачки гормона поджелудочной железы, особенно регулярные, способствуют систематическому перееданию и накоплению жировых отложений. Следовательно, убрав из рациона сахар-рафинад, вы уже через неделю заметите первые результаты.

Укрепление иммунитета

Избыток быстрых сахаров, потребляемой с пищей, запускает аутоиммунные процессы в организме, которые неизбежно приводят к ослаблению защитных функций. Люди с разбалансированной иммунной системой не могут противостоять вируса и болезнетворным бактериям, а значит они чаще болеют и сложнее восстанавливаются даже после обычной простуды.

Молодость кожи

Возможно вы замечали, что при постоянном употреблении различных сладостей, вы мгновенно становитесь похожими на подростка в период полового созревания. На коже появляются прыщи и покраснения, убрать которые косметическими средствами не получается. Это одна из реакций тела на сахар.

Но это только видимые процесс. Если разбирать действие рафинированного сахара на кожу более детально, то мы увидим, что взаимодействуя с белком коллагена дермы, глюкоза из сахара запускает процесс старения кожи. Так что в следующий раз, покупая дорогой антивозрастной крем, задумайтесь, не проще ли заменить шоколадку на горсть ягод.

Снижение риска развития сахарного диабета

Мы уже упоминали о том, что сладкая пища вызывает резкий выброс инсулина. В разовом порядке это не навредит здоровью, но при регулярных скачках может развиться инсулинорезистентность, то есть потеря чувствительности к инсулину. А это прямой путь к развитию диабета второго типа. Задумайтесь об этом уже сейчас, чтобы избежать проблем в будущем.

Борьба с атеросклерозом

Если приведенные выше пункты не убедили вас в том, что следует немедленно выбросить все булочки и конфеты, заменив их свежими фруктами и ягодами, то пора рассказать вам о том, как этот продукт влияет на сосуды. Известно, что в современном мире процент смертности от инфарктов и инсультов достаточно высок, и не последнюю роль в этом играет сахар.

Дело в том, что избыток сахара в крови приводит к воспалениям стенок сосудов, а это увеличивает риск образования тромбов. Из-за «плохого» холестерина, который имеет тенденцию скапливаться в местах воспалений, формируются бляшки и тромбы, которые сужают сосуды и даже могут полностью их перекрыть.

По материалам

Соль – белая смерть, а сахар – сладкая. Так считает эндокринолог, доктор медицинских наук, автор нескольких книг, посвященных проблеме ожирения, и популярных лекций («Сахар: горькая правда», «Жирный шанс: фруктоза 2.0») Роберт Лустиг (Robert Lustig).

По его мнению, производители добавляют сахар во все продукты, даже в «здоровые», что может привести к катастрофе.

Сахар приводит к ожирению

13% калорий, потребляемых среднестатистическим американцем каждый день, – это сахар. 22 чайные ложки в день (если суммировать всю сахарозу, потребляемую в течение суток через продукты питания). При норме в 6 для женщин и 9 для мужчин.

Но винить в своих лишних килограммах пищевую промышленность глупо. По словам Лустига, человек сам выбирает, чем заправить салат – сладким соусом или оливковым маслом.

Сахар дурит наш мозг

Сахароза состоит из двух моносахаридов – глюкозы и фруктозы. Последняя увеличивает резистентность организма гормону голода (лептину). Обычно человек теряет контроль над своим аппетитом при чрезмерном употреблении калорийной пищи. Но исследования показали – фруктоза тоже обманывает наш мозг.

Лептин регулирует энергетический обмен организма и сообщает мозгу: «Я наелся». Фруктоза препятствует попаданию лептина в мозг и создает чувство несытости.

Сахар – катализатор старости

По мнению доктора Лустига, сахар вносит ощутимый вклад в процесс старения, так как фруктоза, составляющая 50% молекулы сахарозы, высвобождает радикалы кислорода, которые, в свою очередь, ускоряют темпы развития и гибели клеток, а также способствуют развитию хронических заболеваний (сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые и другие болезни).

При этом Лустиг предостерегает – сахар, а вместе с ним и старость, «прячется», порой, в неожиданных продуктах. Например, кетчупе и томатной пасте.

Сахар – «ржавит» наш организм

Когда сахар взаимодействует с белками, в организме происходит, так называемая, реакция Майяра. При нормальных условиях скорость этой реакции настолько мала, что ее продукты успевают удалиться.

Однако чем выше уровень сахара в крови, тем выше скорость реакции. Накапливаясь, продукты реакции приводят к многочисленным нарушениям в работе организма. В частности, накопление некоторых поздних продуктов реакции Майяра провоцирует возрастные изменения в тканях. Буквально – они «ржавеют».

По словам Лустига, привычка баловать себя чем-нибудь сладеньким поддерживает и ускоряет этот процесс.

Сахар приводит к накоплению жира в печени

Стеатоз печени – это нарушение обмена веществ, при котором в печеночных клетках происходит скопление жира. Одна из основных причин стеатоза – несбалансированное питание. При чрезмерном употреблении сахара, печень не справляется с его переработкой. Поджелудочная железа пытается прийти на помощь и начинает вырабатывать дополнительный инсулин. Это, так называемый, неалкогольный стеатоз (неалкогольная жировая болезнь печени).

Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition) установило: люди, потребляющие 1000 лишних калорий в день за счет сладостей, только в 2% случаев имеют лишний вес, но в 27% случаев у них наблюдается скопление жира в печени.

Сахар – это «наркотик»

Дофамин – «гормон желаний». Он – важная часть «системы поощрения» мозга. Дофамин вызывает чувство удовольствия, когда мы занимаемся сексом или едим вкусную еду. С точки зрения психологии, дофамин – это наш мотиватор. Если у человека нарушена выработка этого гормона, ему ничего не хочется, он ни от чего не получает удовлетворения.

Сахар способствует выработке дофамина. При этом, постепенно организм подсаживается на сладкую «иглу» и требует все большие дозы, иначе наслаждение не наступает.

Сахар – артериальный киллер

Эндотелий – это клетки, выстилающие внутреннюю поверхность кровеносных и лимфатических сосудов, а также сердечных полостей. Эндотелий выполняет ряд важных функций: контроль за свертываемостью крови, регуляция артериального давления и другие. Эндотелий чувствителен к химическим повреждениям, к которым, в свою очередь, может привести сахар.

Вернее, содержащаяся в нем глюкоза. Она «налипает» на стенки сосудов, окисляя и разрушая эндотелий.

По мнению Лустига, сахар содержится даже в мясе, покупаемом в магазине в полуготовом виде. Чтобы сохранить здоровье и предостеречь себя от чрезмерного потребления сахара, он рекомендует:

• не покупать полуфабрикаты;
• внимательно читать этикетки;
• есть натуральные (Organic) продукты;
• покупать йогурты с содержанием сахара не более 10 граммов (например, греческий);
• заменить лимонад натуральными соками.

Другие советы доктора Лустига вы найдете в его лекциях.

Сколько сахара в день потребляете вы?

Отказ от сахара – не такой уж и легкий процесс. Дело ведь не только в том, чтобы не класть его в чай, нужно следить за его содержанием в, казалось бы, безобидных продуктах – йогуртах, протеиновых батончиках, фруктовых соках. Этот процесс может вызвать ломку, ухудшение настроения, но в итоге, человек обретет чистую кожу, отточенную фигуру и добьется отсутствия зависимости от сладкого.

Сладкий наркотик.

Отказываясь от сахара, человек пытается компенсировать его недостаток увеличением количества углеводов в рационе. Это объясняет, почему даже после вычеркивания из меню десертов, вес не уменьшается. Выделяют 4 составляющие зависимости:

• регулярное употребление;
• ломка;
• жажда;
• кросс-сенсибилизация (на фоне одной зависимости вырабатывается предрасположенность и к другим).

Данные факторы имеют место и при тяге к сладкому. Если постоянно употреблять продукты, содержащие большое количество сахара, это будет способствовать выделению дофамина и усиленному возбуждению участков мозга, сигнализирующих о получении удовольствия. Со временем для достижения такого же эффекта будет необходим гораздо больший объем сладкого, так как происходит адаптация организма.

Проведенные в 2002 году сотрудниками Принстонского университета исследования показали, что отказ от сладкого может вызвать ломку и депрессию. Эксперименты проводились над крысами, которые после появления сахарной зависимости, а затем лишения доступа к сахару, показывали пассивное поведение даже в стрессовых ситуациях. Например, при попадании в воду они просто плыли, а не пытались выбраться из западни.

Эксперименты над грызунами показали появление импульсивного поведения, порождаемое отказом от сладостей. Оно выражалось в увеличении дозы потребляемого сахара. Хотя организмы крыс и людей устроены по-разному, исследования дают возможность понять нейрохимические процессы при сахарной зависимости, ломке и проанализировать изменения в поведении.

Пройти тест на депрессию

5 основ избавления от сахарной зависимостию

1. Никаких резких перемен. Если полностью вычеркнуть сахар из рациона, организм ощутит стресс. Делать это необходимо постепенно. Например, сначала кладите в чай одну ложку сахара вместо двух, съедайте две конфеты вместо четырех.
2. Вычеркиваем сахаросодержащие напитки из рациона. Пакетированные соки и газированные напитки первыми запрещаются при диетах. Они должны быть заменены чистой водой и свежевыжатыми соками.
3. 10 приседаний за конфету. Во-первых, ученые доказали, что физические упражнения также способствуют выработке дофамина. Во-вторых, так можно приучить себя, что каждую килокалорию придется «отработать», со временем смотреть на сладкое больше не захочется.
4. Не стоит заменять десерты другими продуктами. Необходимо помнить, что сахар содержится не только в сладостях, его добавляют, например, в полуфабрикаты.
5. Альтернатива сахару – фруктоза. Это натуральное вещество содержится в фруктах, меде, овощах. Содержащие фруктозу продукты помогут восполнить дефицит глюкозы, но более безопасно.

Как отказаться от сахара за 3 недели?

Есть мнение, что привычка формируется за 21 день. Отказ от сладкого действует по тому же принципу.

1 неделя

• Чтобы рука не дрогнула, нужно просто избавиться от вредных сахаросодержащих продуктов в доме.
• Придется тщательнее изучать, что написано на упаковках с продуктами. Если там встречается компонент с окончанием «-оза», агава, сироп, тростник, нектар, то нужно вернуть его назад на полку.
• Кетчуп, газированный напиток, жаренные блюда, йогурт также содержат сахар, даже если кажется, что он не чувствуется.

2 неделя

• Так как сокращать потребление сладкого нужно постепенно, на второй неделе нужно перейти на четверть изначальной дозы.
• Меню должно быть максимально разнообразным. В качестве десерта лучше оставить фрукты.
• Для утоления жажды необходимо пить негазированную воду, например, фруктовую.

3 неделя

• На третьей неделе нужно обогатить рацион полезными жирами. Подойдет оливковое масло, авокадо.
• Есть лучше по графику, тогда получится взять голод под контроль и обуздать желание перекусить чем-то сладеньким.
• Справиться с тягой к десерту помогут черный кофе без сахара, стакан воды перед едой или зеленый чай.

Как может измениться жизнь после отказа от сладкого?

Если наблюдать за изменениями по временной шкале, то можно наблюдать следующее:

• Спустя 30 минут. При потреблении десерта, сложно остановиться на одном кусочке или ложечке. Потому тут важно выждать полчаса, тогда вторую порцию скорее всего есть уже не захочется.
• Через сутки. Сахар, хоть и считается источником энергии, ему можно найти альтернативу среди полезных продуктов. Продержавшись 1 день без сладкого, можно обнаружить, что уровень сахара стабилизируется за счет потребления белка, овощей
• Спустя 3 дня. Это тот период, когда начинается ломка, может появиться депрессия, беспокойство. Важно продержаться еще немного.
• Через 7 дней. Можно считать, что психологическая граница пройдена. Проходит вялость, настроение уравновешивается, сокращается риск появления акне.
• Прошло 30 дней. Теперь можно спокойно обойтись без десерта, к тому же память улучшилась, а вместе с ней и способность к обучению.
• Спустя 12 месяцев. Тело функционирует совсем по-другому, здоровье укрепилось, организм перестает накапливать жир. Причем в этот период можно позволить себе немного сладкого, но в рационе должно быть не менее 80% полезной еды.

Пройти тест на самооценку

Помимо этого, в организме произойдут положительные перемены.

Исчезнут проблемы с кожей

Сахар отвечает за запуск в организме процесса гликирования. В результате кожа становится сухой, отекшей, появляются угри, темные круги под глазами, цвет лица становится тусклым. Сократив потребление сладкого, можно очистить эпидермис, избавиться от акне.

Пропадет постоянное желание что-то съесть

Сахарная зависимость схожа с наркотической. В мозг поступают сигналы об удовольствии и запросы на новую порцию сладкого, потому появляется желание съесть еще кусочек торта, плитку шоколада. Исключив из рациона ксилит, мальтозу и другие скрытые источники сахара, можно заметить, как со временем зависимость улетучивается. Пища необходима для получения заряда энергии, питание не должно сравниваться с хобби.

Нормализуется настроение

Мозг воспринимает пищу, как награду. Голод запускает выработку гормонов стресса. Потому нет ничего странного в том, что существует зависимость между потреблением сахара и настроением. Вот только в нормальных дозах сладкое вызывает всплеск дофамина, а в чрезмерных – приводит к сокращению его выработки из-за привыкания. Потому настроение человека скачет. Если заменить сахаросодержащие продукты на те, что содержат полезные жиры, к примеру, красную рыбу, мясо птицы, можно избавиться от ложной эйфории.

Днем будет ощущаться прилив бодрости, а ночью – крепкий сон

Сахаросодержащие продукты не являются антидепрессантами. Напротив, они провоцируют выработку кортизола – гормона стресса. Если днем постоянно клонит в сон, а ночью глаза не смыкаются, это один из признаков перенасыщения сладким. Неделя без сахара приведет к восстановлению режима сна и бодрствования.

Улучшение памяти и повышение концентрации

Злоупотребление десертами приводит к ухудшению памяти. Нарушается связь между клетками мозга, кровь плохо поступает к нему, ослабляется концентрация, снижается работоспособность. Риска для памяти не несет разве что горячий шоколад.

Повышение работоспособности организма

Большое количество конфет и прочих сладостей вредно для иммунитета, пищеварительной системы, зубов. Сахар мешает всасыванию полезных веществ – микроэлементов и витаминов. Отрицательно сказывается он и на работе сердца, сосудов, повышая риск развития гипертонии, дистрофии миокарда, стенокардии.

Снижение веса и уменьшение объемов

Медленный метаболизм и большой запас жира в теле – результат поедания сахаросодержащих продуктов, богатых углеводами. Отказ от сахара приведет к исчезновению складок на животе и некрасиво свисающих боков.

Отказ от сахара не означает, что теперь никогда больше в рационе не будет вкусных сладостей. Просто они будут полезными. Например, сахарозаменителем может служить стевия, растительный сироп, ячменный солод. Можно потреблять больше фруктов. Если невозможно совсем исключить сахар из рациона, можно попытаться его уменьшить в три раза. Это также изменит самочувствие к лучшему.

Пройти тест на уверенность в себе