Для чего нужна растяжка мышц женщинам?

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

1. Польза растяжки для женщин
2. Польза растяжки для женщин в возрасте
3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
4. Виды растяжки
5. Вред и противопоказания растяжки
6. Советы для начинающих
7. Отзывы

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

• Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
• Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

• Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
• Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
• Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

Противопоказания:

1. Период восстановления после переломов.
2. Вывих суставов.
3. Грыжи позвоночника.
4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

• дышите ровно и спокойно;
• не делайте никаких резких движений;
• умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.
Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга — боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление — процесс длительный.

Дарья Андревна

Начались занятия с ноября, основным направлением было — шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Популярное направлением под названием «стрейтчинг» у всех на устах. Ежегодно число поклонников этих спортивных занятий на развитие гибкости стремительно растет. В фитнес-клубах создаются различные группы для разных возрастов и уровней подготовки. Существует даже детский стрейтчинг, позволяющий формировать правильную осанку и развивать гибкость с ранних лет.

Стрейтчинг помогает реализовать популярную мечту девочек и женщин сесть на шпагат, ведь именно это направление нацелено на растяжку мышц рук и ног. Однако это далеко не предел! На занятиях прорабатывается все тело: шея, спина, руки, ноги, пресс и т. д.

Тренировки по стрейтчингу проходят в зале на ковриках, как правило, начинаются с разминки, во время которой тренер помогает ученикам аккуратно и постепенно подготовить тело к растяжке, во избежание травм.

Чем полезен стретчинг?

О пользе этого направления можно говорить очень долго, ведь в ходе занятий применяются различные комплексы упражнений, регулярное выполнение которых благотворно влияет на весь организм. Для современных людей, а именно жителей мегаполисов, которые нередко страдают гиподинамией, польза стретчинга неоспорима, ведь он помогает:

• подтянуть тело, смоделировать мышечный корсет
• улучшить осанку и координацию
• прорабатывать мышцы стабилизаторы, которые редко задействуются в повседневной жизни
• развить гибкость
• продлить молодость тела
• избавится от застойных явлений
• улучшить кровообращение и обмен веществ

Кроме того, занятия стрейтчингом поднимают настроение, дарят бодрость духа, помогают бороться со стрессом и напряжением. У человека поднимается самооценка, появляются новые друзья и интересы, планы на будущее, новые цели по самосовершенствованию!

Помогает ли стретчинг похудеть?

Многие утверждают, что польза стретчинга для похудения сомнительна, ведь это по большей части статическая нагрузка. Однако, данное спортивное направление помогает ощутимо подтянуть тело и сделать фигуру привлекательной. Сколько бы вы не весили и даже если вы считаете себя толстушкой, польза стретчинга для фигуры колоссальна, при регулярных занятиях дряблое и рыхлое тело становится сочным и аппетитным, формы округлыми и сексуальными. Совсем не обязательно всю жизнь мечтать стать худышкой, гораздо эффектнее выглядит спортивное подтянутое тело и женственные формы. Все это может дать вам стрейтчинг!

Если же вас интересует стремительный сброс лишних килограмм, следует комбинировать растяжки с аэробикой, бегом и другими динамическими занятия. В таком случае сжигание лишнего жира будет проходить активнее, а стрейтчинг поможет подтянуть кожу и сделать фигуру спортивной привлекательной без растяжек и других следов стремительного похудения на коже.

Противопоказания стретчинга

Такое популярное направление, как стрейтчинг подойдет практически каждому, техники подходят для людей любого пола и возраста. Однако, как и любое спортивное направление, стрейтчинг имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется посещать занятия по растяжке людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз, а также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите посещать стрейтчинг в Минске, рекомендуем вам посетить фитнес-клуб «Мир фитнеса», где все занятия ведут профессиональные тренеры с большим опытом. У нас вы также сможете посещать тренажерный зал, бассейн, танцы, йогу и другие спортивные группы для всей семьи. Мы рады видеть вас в числе членов нашего масштабного спортивно-оздоровительного клуба!

Силовая Растяжка — одно из направлений Силовой Гимнастики. Суть этого направления заключается в том, чтобы атлет смог развить гибкость, при этом мог её применять в различных элементах Силовой Гимнастики, например в Силовых Вращениях или Силовых Балансах. Тем не менее, это направление можно выделить, как самостоятельное. То есть атлет может посвятить себя развитию гибкости, если это приходится ему по душе, при этом специально не связывать себя с другими направлениями Силовой Гимнастики. Однако, следует отметить значительное положительное влияние развития гибкости на качества атлета, что делает освоение других направлений Силовой Гимнастики более свободным, а в некоторых случаях делает доступным ряд элементов, которые требуют определенный уровень гибкости. Как и во всех остальных направлениях, в Силовой Растяжке основой является духовный и личностный рост человека. Все это особым образом оказывает влияние на методы развития, а также различные взгляды в направлениях Силовой Гимнастики. Одним из таких влияний является повышение качества и гармонии применяемых для развития методов. Конечно же, это все не просто так затрагивается, потому что развитие растяжки — это путь, в котором человеку следует иметь наиболее близкий и частый контакт с болевыми ощущениями. Более того, от качества применяемых методов зависит предсказуемость организма и психологии человека. Так, если методы будут отличаться своеобразной непродуманностью, то повышается непредсказуемость поведения организма и психологии человека. Например, могут возникать различные травмы, которые вынуждают временно прекратить тренировочный процесс, либо падение интереса к развитию в данной области — это уже одно из распространенных проявлений на психологическом уровне.

Что такое растяжка?

Что ж, для начала следует отметить, что у растяжки есть два направления развития — это Альфа направление (вверх) и Омега направление (вширь). Развитие растяжки подобно выкапыванию ямы в земле. Чтобы глубже прокопать яму, следует копать по форме напоминающую перевернутую пирамиду. Когда человек копает вниз, то это Альфа развитие. Когда человек копает вширь — это Омега направление. Конечно же, это все описывается не для красноречия и привнесения экзотических слов. У всего этого есть вполне практический смысл, который будет передан немного позже. Итак, если человек будет копать яму только вглубь, то в определенный момент вся земля, которую он выбрасывает, будет падать обратно. Более того, сам процесс будет становиться очень неудобным, словно происходит «натяжение струны». Если копать только вширь, то это и так понятно, что здесь теряется всякая логика, так как мы не решаем поставленной задачи. В развитии растяжки все происходит аналогичным образом, и даже более ясно. А ясной является задача. Зачем растягиваться? Есть как минимум две полезные причины. Первая причина заключается в тренировке организма, которая с физиологической точки зрения делает его лучше, а также укрепляет и профилактирует во многих отношениях. Таким образом, польза от развития проявляется на каждой тренировке, и сопровождает атлета всегда, пока он тренируется. Вторая причина заключена в развитии пространственных и ориентационных возможностей человека. Эти возможности, уже потом, можно будет применить во многих направлениях, если на то будет желание. В свою очередь, этот вид «пользы», уже носит характер «наращенного результата», который может легко утратиться, если тренировки прекращены.
Итак, чем глубже человек выкапывает, тем лучше наша физиологическая оснащенность, а также наши возможности. В целом, атлетам, которые работают со своим весом много не стоит объяснять пользу в развитии гибкости. Поэтому, в данном случае, возникает вполне определенная заинтересованность в том, чтобы действительно копать глубже, при этом не застревать на определенном уровне из-за неверно используемых методов, а также не «выкапывать» бесконечно вширь. Поэтому эти два направления следует совмещать. То есть, следует двигаться, как вглубь, так и вширь.
Обратите внимание, если мы перевернем эту пирамиду, словно желая соорудить её из песка, то будет ясно, что работать вширь понадобится больше, чем вглубь. Если Вы попробуете соорудить пирамидку из своеобразного конструктора, то Вы поймете, что чтобы продвинуться выше на один шажок, Вам потребуется расширить абсолютно все уровни, включая самый нижний. Иначе утратится своеобразная гармония постройки, которая приведет к понижению качества «погружения». Если работа будет проводиться только на верху, то конструкция «вытянется» и со временем утратит равновесие. Поэтому, чтобы поднять её, следует гармонично расширить все уровни.

Как это все может помочь в развитии?

Теперь мы можем смело перейти к практике. Развитие гибкости отличается от других направлений прежде всего тем, что техническая характеристика стремится в этом направлении к бесконечности, а силовая характеристика стремится к нулю. То есть, фактически, законы, которые присущи силовой характеристике здесь перестают работать. Например, лучшими подходами будут последние. В первых подходах, неважно сколько у Вас будет сил, Вы явно не покажете, даже средний свой результат. При этом, законы присущие технической характеристики начинают набирать свою силу осязаемости. Например, на каждом этапе стоит основное требование — пространственное требование. Помните, у Аэр-Трэка тоже есть требования к гибкости, которые не допускают атлета к конфигурации элемента, если тот не обладает нужным уровнем гибкости. Ведь понятно, что человек не может сесть в шпагат, потому что у него нет не силовых способностей, а технических, ориентационных. С позиции силовой характеристики, он это, так скахать, «конечно же» может сделать. Как и атлет, способный стоять в балансе на одной руке длительное время, то с силовой позиции, способен сделать, хотя бы 2 оборота Аэр-Трэка. Однако, с технической позиции он не сможет их сделать, если не будет надобной гибкости. Таким образом, силовая характеристика, фактически, перестает что-либо решать в успешности тренировки растяжки.
Более того, другим интересным сопровождающим явлением в мире технической характеристики является тепловая природа. Все элементы гибкости являются сугубо тепловыми элементами. Чем более разогрет мышечный комплекс, тем лучше показатели. Тепловая природа расширяется с каждым подходом, с каждым вложением в элемент. Это все следует понимать для того, чтобы Вы могли сформировать для себя более качественный тренировочный процесс, также учитывающий Ваши индивидуальные качества.
Что ж, аналогия с выкапыванием земли и некоторые нюансы, касаемо элементов Силовой Растяжки, позволяют заключить некоторые закономерности.

Первое. В развитии элементов Силовой Растяжки следует применять много подходов, больше 10.
Второе. В каждом подходе, кроме первого разминочного, следует проводить длительное время (более 1.5-2 минут).
Третье. В каждом подходе не следует входить в свой максимальный предел. Следует выбрать уровень, в котором Вы ощущаете достаточно хорошую работу «натяжения» и ощущаете, что у Вас есть еще «воздух» (возможность) для еще большего натяжения. Так вот, в максимальное натяжение входить не следует, придерживаться оптимального.
Четвертое. Находясь в этом оптимальном состоянии, за 2 минуты Ваши мышцы будут разогреваться и будет появляться некое облегчение и возможность усилить натяжение. Так вот, усиливать натяжение следует очень гармонично в таком состоянии. А чаще всего лучше вообще не усиливать — в следующем подходе Вы обязательно сможете туда попасть.
Пятое. Последние 3-4 подхода можно входить в максимальное натяжение. Но следите, чтобы Вы не переходили некую границу, чтобы не получить травму. Если будет сложно находиться в этом положении, немножко расслабьте натяжение. Чаще всего, это не потребуется.
Шестое. Развивает, прежде всего, длительность удержания в состоянии «терпения» различного спектра ощущений. Но это больше относиться к таким элементам, как например, складка, которая может вызывать сильные неприятные ощущения, если прижимать к себе одну ногу, держась руками за стопу.
Седьмое. Учитывайте мудрость «Тише едешь, дальше будешь». Не пытайтесь гоняться за результатом, старайтесь ощущать ритм и своеобразный гармоничный темп тренировок и развития.

Итак, подведем некоторую взаимосвязь, что откуда возникло и почему? Первый пункт исходит из сугубо тепловой природы всех элементов Силовой Растяжки. Второй пункт исходит также из тепловой природы элементов, но и от закона развития: чем больше сознание человека фокусируется (либо находится) на том или ином объекте, тем сильнее оно его развивает, устанавливает там ясность и своеобразный порядок. Третий и четвертый пункты являются Омега расширением (то есть вширь). Дело в том, что за «комфорт» в том или ином положении отвечает именно Омега расширение. Поэтому, длительность удержания, даже в непредельном положении значительно способствует развитию физиологии на данном уровне, а также готовит мышцы для движения вперед. Поэтому, это делает рост вглубь более доступным и возможным, как таково. Пятый пункт, если Вы заметили всего 3-4 подхода уже является Альфа расширением. Такое распределение подходов, когда на Омега расширение идет 7-8 подходов (можно и больше), а на Альфа 3-4 (больше не стоит), исходит из нашего описания пирамидки. Чтобы увеличить пирамидку на один шажок вверх, следует сделать очень много расширений на других уровнях. Шестой пункт ведет к совестливой работе и умению понимать и различать халтуру. Седьмой пункт, возможно, не особо нуждается в комментариях. Хотя, здесь можно отметить основательность в тренировке. Следует основательно прорабатывать подходы, не имея в себе психологической торопливости. Именно она толкает человека на травмы и, можно сказать, менее качественную работу, поспешную и не приносящую удовольствие и наслаждение от процесса развития. Поэтому, в этом отношении следует полностью освободить мысли и настроиться на качественный, и возможно длительный труд. Ведь не следует бояться длительной работы, так как она лучше просвещает человека, чем быстрая, скоропостижная работа.

Обязательно исследуйте

Другим важным критерием перед началом развития элементов Силовой Растяжки, даже если Вы будете делать это ради другого направления, являются задатки в гибкости. Об этом уже упоминалось в этой работе. Итак, следует обязательно исследовать свои возможности и знать наверняка о своих задатках в гибкости. Все очень просто. если они у Вас хорошие, то на шпагат, даже в 20-25-30 лет Вы при хорошей тренировке, сможете сесть примерно за 4-5 недель(иногда меньше). Если у Вас средние задатки, то на это может уйти уже около 5-6 месяцев. Словом, чем дальше, тем больше Вам понадобиться развиваться. Но хочется из всей группы отметить людей, к которым так и напрашивается фраза «нет задатков в области гибкости». Так вот, таким людям вполне реально развиваться в Силовой Растяжке, правда многие элементы увеличиваются в своем весе. Так например, чтобы сесть на шпагат им придется работать столько же (по качеству и количеству), сколько бы им пришлось работать для освоения Горизонта ноги вместе до 3-5 секунд. Но все пути открыты. Поэтому, если Вы не имеете задатков в гибкости, просто будьте готовы к длительной работе над собой.

Бесконечное развитие

В добавок к выше описанному о задатках следует упомянуть приятное (а может и нет!). Все элементы Силовой Растяжки, как и другие элементы Силовой Гимнастики, имеют бесконечный потенциал развития. То есть, человек освоил шпагат, но это еще не конец. Дальше он может развивать шпагат в «обратную сторону» (так называемые 270 градусов). Если же Вы не можете сесть на шпагат, то в этом нет ничего страшного. Вы также находитесь на актуальном для Вас уровне развития, и также совершается хорошая работа над собой. Поэтому, неважно какие у Вас задатки — работы всегда хватит в этом направлении. Плюс ко всему, следует отметить фактор неизбежной систематичной тренировки. То есть, если Вы перестаете заниматься, то Ваши достигнутые качества уходят в сон. И их все полезные свойства, которые оказывали свое влияние на Вашу личность, можно сказать, исчезают, подобно тому, как свет Солнца уходит, когда оно уходит за линию горизонта. И, хотя Солнце при этом никуда не исчезло, но мы лишаемся его света и тепла. Поэтому, даже если у Вас хорошие задатки в гибкости, если Вы не будете заниматься — толку от них? Одну из ключевых ролей играет не уровень Вашего шпагата, а ощущения, которые испытывает атлет, когда находится в актуальном состоянии и сдвигает границу своих возможностей немного вперед. В этот момент идет то самое положительное и ключевое влияние на психологию, на физиологию. В этот момент происходит движение, развитие, и присутствует жизнь.

Оптимальный уровень

Стоит также отметить такой нюанс, как «оптимальный уровень». Словом, у каждого человека он свой. Нет, это не ограничение физических возможностей, как потенциала развития. Это психологический критерий, который дает о себе знать на определенном уровне развития гибкости. В этот момент, человек начинает ощущать своеобразную гармонию, он чувствует, что «ему этого хватает». Конечно же, в кавычки это взято именно по той причине, что сигнал носит более глубокий характер, а также отличается особенной зрелостью. Поэтому, в этот момент тренировка начинает также видоизменяться, при этом получаемое удовольствие и наслаждение от неё возрастает.
Этот оптимальный уровень также дает о себе знать относительно «ритма» развития. В определенный момент человек понимает, что ему комфортно именно в таком ритме развиваться. Тогда открывается отличная возможность заметить и отметить множество приятных особенностей этого пути. Успехов в развитии!

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная